Si quieres ejercitar piernas y glúteos no hay mejor ejercicio que hacer sentadillas, pero si a este ejercicio básico le añades la dificultad de realizarlo con una barra, no habrá mejor método para trabajar al mismo tiempo diversos grupos de músculos como los cuádriceps, los glúteos o los músculos posteriores a la cadera. Las sentadillas con barra bien hechas te permitirán aumentar tu fuerza y tu resistencia al mismo tiempo que tonificas tus músculos. ¿Quieres saber cómo hacer sentadillas con barra correctamente? En unCOMO te explicamos la técnica y los errores que no debes cometer. Toma nota.
Sentadillas para las piernas
Las sentadillas son un ejercicio eficaz para trabajar glúteos y piernas. Aunque se trata de un ejercicio básico, si se le añade el peso de una barra, se convertirá en el mejor método para ejercitar el tren inferior de tu cuerpo. Gracias a las sentadillas serás capaz de trabajar diversos grupos de músculos a la vez: glúteos, cuádriceps o los músculos posteriores de la cadera son algunos de ellos.
Para las sentadillas con barra se debe colocar este elemento en la parte posterior de la nuca. ¿Qué se consigue con eso?, es sencillo:
Mediante la barra añadirás algo más de peso a tu cuerpo, que te permitirá realizar un mayor esfuerzo, aumentar tu fuerza y tu resistencia, incrementar el volumen de tus músculos y tonificarlos y, además, incrementar la secreción de hormonas del crecimiento, dado que el sistema nervioso trabaja activamente durante el ejercicio.
Existen algunas máquinas que son capaces de reproducir el movimiento de la sentadilla, sustituyendo el ejercicio en sí, pero no son recomendables. Si quieres ejercitar bien el tren inferior deberás realizar movimientos naturales. Si bien existe la prensa inclinada para hacer levantamiento de peso en carro romano no es un ejercicio tan completo como realizar una sentadilla con barra. Pruébalo y descubrirás las diferencias.
Técnica para hacer sentadillas con barra
Si te has animado a practicar las sentadillas con barra, debes tener bien presente su técnica para evitar lesiones, minimizar daños y, sobre todo, ejercitar correctamente piernas y glúteos. En primer lugar, debes conocer la posición baja del ejercicio:
- Separa levemente tus piernas, asegurándote que están al mismo nivel que tus hombros.
- La planta de los pies debe estar unos 30 grados hacia afuera.
- En esta posición, baja tu cuerpo como si estuvieras sentado en una silla.
- ¡Importante! Vigila que las rodillas no sobresalgan más que la punta de los pies, ya que podrías lesionarte.
Los pasos anteriores corresponden al movimiento que debes repetir estando a bajo. A continuación, te explicamos el movimiento de la sentadilla con barra:
- Teniendo en cuenta la posición anterior, en la que para hacer la sentadilla se debe subir y bajar el cuerpo, flexionando la rodilla, deberás tener en cuenta la posición de la barra para añadir dificultad y peso al trabajo.
- Coloca la barra sobre la nunca, agarrándola con los brazos extendidos y paralelos al suelo.
- Los codos deben estar alineados con las rodillas.
- Las manos deberán ir apoyadas en la barra.
Para realizar correctamente una sentadilla con barra, no solo debemos prestar atención a la posición, sino también al movimiento. Aunque mucha gente piensa que se trata de un movimiento vertical al levantar el cuerpo, esto no es del todo así. La barra también debe moverse con cierto ángulo mientras se realiza la sentadilla:
- El movimiento debe empezar desde abajo hacia arriba.
- En la posición inicial, primero levanta la pelvis. A continuación, endereza poco a poco rodillas para acabar finalmente levantando todo el cuerpo.
¡Cuidado! No empieces el movimiento hacia arriba directamente con las rodillas, puesto que además de dañar la mecánica del movimiento, incrementarás mucho el riesgo de padecer alguna lesión. ¡Cuida la higiene postural!
Por último, se debe tener en cuenta también la respiración durante el ejercicio. Si mantienes aire en los pulmones te ayudarás a empujar y a hacer fuerza. Es decir, no es necesario tomar aire y exhalar mientras levantas el peso, sino que lo mejor es contener el aire inspirado en los pulmones mientras te mueves, así crearás una tensión natural en el tórax que te ayudará a trabajar con más fuerza y resistencia. ¡Pruébalo!
Errores comúnes al practicar las sentadillas con barra
A la hora de practicar cualquier ejercicio, es importante prestar atención a cualquier posición que puede ser incorrecta, dado que el riesgo de lesión es mucho mayor. En el caso de las sentadillas con barra, uno de los errores más comunes es inclinar la espalda hacia adelante al flexionar las piernas para hacer las sentadillas. Es importante que tu espalda se mantenga recta o con su curvatura natural, sobretodo en la parte baja del movimiento.
Otro error que solemos cometer al realizar sentadillas con barra es no colocar adecuadamente la barra. Como hemos apuntado anteriormente, ésta debe ir apoyada sobre los hombros. Busca los huesos de los hombros y deja que la barra se apoye en ellos. En cuanto a las manos, deben coger la barra a fin de mantener la posición, pero ¡ojo! las manos no son las encargadas de sostener su peso. Recuerda que con las sentadillas queremos trabajar piernas y glúteos, no brazos.