Incorporar el ejercicio a tu rutina diaria es esencial para una vida saludable, pero la falta de tiempo o espacio suele ser un obstáculo. Afortunadamente, existen ejercicios efectivos que puedes realizar en casa sin equipo, como las lagartijas o flexiones de brazos, que fortalecen principalmente la parte superior del cuerpo. En unCOMO, expertos en fitness, te revelamos los principales beneficios de hacer lagartijas.
Beneficios de hacer lagartijas todos los días
La constancia es clave para obtener resultados óptimos en cualquier actividad física. Las lagartijas son un ejercicio práctico de peso corporal que se realiza en posición de plancha, flexionando los brazos hacia el suelo. Esta rutina trabaja múltiples músculos simultáneamente y ofrece numerosos beneficios de hacer lagartijas:
- Se realizan en cualquier lugar sin necesidad de equipo, solo con tu peso corporal.
- Ideales para principiantes por su simplicidad en la versión básica.
- Mejoran la salud mental, reduciendo el estrés y potenciando la concentración.
- Aumentan la resistencia física gracias a la posición sostenida y movimientos controlados. Comienza con pocas repeticiones bien ejecutadas para evitar lesiones.
- Trabajan varios músculos a la vez: espalda, cadera, tríceps, bíceps, abdomen y piernas, optimizando el tiempo limitado.
- Promueven una postura correcta al exigir alineación recta del cuerpo.
- Estimulan la circulación sanguínea, la oxigenación y el metabolismo al elevar el ritmo cardíaco y la respiración.
- Contribuyen a la pérdida de peso combinadas con dieta equilibrada y otros ejercicios.
- Fortalecen muñecas, brazos, antebrazos, codos y articulaciones, logrando brazos tonificados y saludables.
- Sirven como calentamiento para prevenir lesiones en rutinas más intensas.
Qué músculos se trabajan con las lagartijas
Las lagartijas fortalecen los músculos superiores: hombros, pectorales, bíceps, tríceps y espalda. Además, tonifican abdomen, zona lumbar, muñecas, antebrazos, codos, cadera y piernas de forma complementaria.
Te recomendamos leer este otro post sobre Qué músculos trabajan las flexiones para más detalles.
Cómo hacer lagartijas correctamente
Conocer los beneficios de las flexiones es solo el inicio; la técnica adecuada maximiza resultados y minimiza riesgos. En unCOMO te guiamos paso a paso para hacer lagartijas correctamente:
- Realiza estiramientos suaves de brazos para prevenir lesiones.
- Adopta posición de plancha: cabeza alineada con la espalda, manos a altura de hombros, pulgares hacia adentro. Principiantes: apoya rodillas en el suelo. Mantén tensión 10-20 segundos.
- Baja controlado manteniendo hombros rectos, sin elevarlos hacia las orejas.
- Mantén espalda y cadera rectas en todo momento.
- Codos pegados al cuerpo para trabajar pecho, tríceps y hombros óptimamente.
- Empieza con pocas repeticiones, progresa a 15-20 por serie en 3 series.
- Controla la respiración: exhala al subir, inhala al bajar. Prioriza forma sobre cantidad.
Aquí te dejamos un artículo y vídeo sobre Cómo empezar a hacer flexiones para perfeccionar tu técnica desde el inicio.
Rutina para definir los brazos en casa
Prueba esta rutina de ejercicios para definir brazos en casa:
- Elige un espacio amplio; usa esterilla para comodidad.
- Calienta con estiramientos: brazos arriba entrelazados (15 seg), flexiona codo detrás de cabeza presionando, estira brazo contra pared abriendo pecho, rotaciones de cadera y piernas.
- Con mancuernas: flexiona codos levantándolas (bíceps), 3x10 rep. Rodillas flexionadas, pies a ancho de hombros.
- Knees flexed: brazos atrás-cabeza estirando codos arriba (tríceps), 3x10 rep.
- De pie: eleva brazos lateralmente a altura hombros, aguanta 20 seg, 3 rep. Fortalece bíceps y tríceps.
- Finaliza con lagartijas para tonificar múltiples músculos, especialmente brazos.
Para potenciar, incorpora mancuernas. Consulta nuestra Rutina de pesas para bíceps.