Has estado en la cama durante una hora y todavía no puedes conciliar el sueño. Estás ansioso pensando en tu trabajo o tu 401(k); algún problema con tus hijos que te está poniendo nervioso; el inquietante estado del mundo o la imparable inercia del tiempo.
Cualquiera que sea el problema, no puedes quitártelo de la cabeza, pero repetir el problema y tratar de lidiar con la ansiedad en ese momento no funciona. Entonces empiezas a preocuparte por no poder dormir. “Seré un desastre mañana”, te dices a ti mismo. "Tengo que dormir ahora". Pero eso no reduce tu ansiedad ni un poco.
Si bien algunas personas experimentan ansiedad con mayor severidad y/o frecuencia que otras, todos experimentamos ansiedad en nuestras vidas. Es una respuesta natural y común al estrés y la incertidumbre sobre cosas que están a punto de suceder o que podrían suceder, pero no han sucedido (y probablemente no sucederán).
Aquellos con síntomas persistentes e incómodos de ansiedad siempre deben consultar a un médico, ya que una receta puede ser el mejor curso de acción para sofocar la ansiedad incapacitante o crónica. Sin embargo, hay muchas otras formas científicamente probadas y sin receta para reducir la ansiedad, formas que son mucho más efectivas que el típico (e inútil) consejo de "ser positivo", "no te preocupes tanto" o simplemente "deja de pensar". al respecto.”
Según Robert L. Leahy, PhD, director del Instituto Americano de Terapia Cognitiva de la Ciudad de Nueva York, muchas investigaciones sobre la ansiedad también sugieren formas más innovadoras, inesperadas e incluso contrarias a la intuición para enfrentar la ansiedad con éxito. “He visto que estas [técnicas] funcionan para cientos de pacientes”, dice. "De hecho, descubrí que la mayoría de las personas pueden controlar las cosas si se toman unos minutos para desarrollar una relación diferente con sus pensamientos y sentimientos".
Estas son las actividades, técnicas y enfoques para reducir la ansiedad más impactantes que puedes probar, según años de investigación y recomendaciones de expertos.
1. Repite tu preocupación hasta que estés harto de ella.
Si tuvieras miedo a los ascensores, te desharías de él si subieras en uno mil veces seguidas. Al principio, estaría muy ansioso, luego menos, y finalmente no tendría ningún efecto (excepto para que se cansara de viajar en un ascensor). Así que toma el pensamiento problemático que te molesta y dilo una y otra vez, en silencio, lentamente, durante 20 minutos. Es difícil mantener su mente en una preocupación si lo repite tantas veces. Leahy llama a esto la "cura del aburrimiento" por razones obvias.
2. No te juzgues por pensamientos aleatorios o "locos".
Ocasionalmente puede tener pensamientos que lo lleven a pensar que hará algo terrible o que se está volviendo loco. Recuerde:nuestras mentes son creativas. Pequeñas sinapsis se disparan al azar, y de vez en cuando surge un pensamiento "loco". Todo el mundo los tiene. En lugar de juzgar el tuyo, descríbelo como si fuera un objeto curioso en un estante y sigue adelante.
3. Reconocer falsas alarmas.
Ese miedo a que se te queme la casa por dejarte la plancha puesta nunca se ha hecho realidad. Ese latido rápido del corazón no significa que esté teniendo un ataque al corazón; es la respuesta natural de tu cuerpo a la excitación. Muchos pensamientos y sensaciones que interpretamos como señales de preocupación, incluso de pánico, son solo ruido de fondo. Piense en cada uno de ellos como un camión de bomberos que se dirige a otro lugar. Los has notado; ahora déjalos pasar.
4. Desconecta de tus ansiedades.
Puedes dejar ir una preocupación al desconectarte de ella. Leahy les dice a sus pacientes que imaginen sus pensamientos ansiosos como un programa que están viendo desde lejos, mientras se sientan entre la audiencia, comiendo palomitas de maíz, un observador tranquilo.
5. Reserva un tiempo de preocupación.
Nuestras preocupaciones salen a la superficie, sin previo aviso, todo el día, como mensajes de texto mentales y pings, y detenemos todo para abordarlas, incluso si deberíamos estar haciendo otra cosa. Pero, ¿y si no les respondieras de inmediato? Intente reservar 20 minutos todos los días, digamos a las 4:30 p. m., solo para sus preocupaciones. Si estás preocupado a las 10 a. m., anota el motivo y decide pensarlo más tarde. Para cuando sean las 4:30, muchos de tus problemas ya no importarán. Y habrás pasado casi un día entero sin ansiedad.
6. Deja de intentar tener el control todo el tiempo.
Revisas constantemente el clima antes de un gran evento al aire libre. Repites un comentario torpe que hiciste o te enojas en el aeropuerto cuando se retrasa un vuelo. Cuando tratas desesperadamente de tomar el mando de las cosas que no se pueden controlar, eres como el nadador que entra en pánico y golpea el agua, entrando en pánico; esto no te lleva a ninguna parte. En su lugar, imagina que estás flotando en el agua con los brazos extendidos, mirando hacia el cielo. Es una paradoja, pero cuando te entregas al momento, te sientes mucho más en control, dice Leahy.
7. Sonríe a través de él, incluso si no quieres.
Según un estudio de 2012 de la Universidad de Kansas, el viejo adagio tiene sus raíces en la verdad:sonreír durante situaciones estresantes puede ayudar a aliviar la ansiedad, incluso si no te sientes feliz.
Sin embargo, esta técnica puede ayudarlo a lidiar con una ansiedad temporal menos severa, como una presentación de trabajo estresante o una situación social incómoda. Es probable y comprensible que alguien que sufre de una depresión crónica más grave requiera más orientación que simplemente "sonreír y soportarlo". Dicho esto, sigue siendo un recordatorio útil para tener en el bolsillo trasero si comienza a entrar el pánico.
8. Concéntrese en una técnica de respiración adecuada.
Los ejercicios de respiración simples dos veces al día pueden aliviar los sentimientos de pánico asociados con la ansiedad, sugiere un estudio de 2010 de la Universidad Metodista del Sur. Puede notar que cuando su cuerpo está tenso, contiene la respiración. Leahy dice que concentrarse en la respiración es una técnica común pero efectiva para calmar los nervios. ¿Dónde está tu respiración ahora y dónde está tu mente? Reúnelos. Escucha el movimiento de tu respiración. ¿Tu mente vaga por otro lado? Llámalo de vuelta. Concéntrate solo en inhalar y exhalar, comenzar y terminar, respiración a respiración, momento a momento. Y contrariamente a la creencia popular, las respiraciones profundas a veces pueden empeorar la hiperventilación. En su lugar, intente respirar más lento y superficialmente.
9. Participa en la terapia de conversación.
Si la ansiedad llega a un punto en el que tiene un impacto negativo en tu vida, trabajo, relaciones y tranquilidad, invertir en ti mismo invirtiendo en terapia es una idea fantástica. Existen varios tipos de terapia, pero algunas opciones comunes que ayudan a combatir la ansiedad son la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y la terapia cognitiva conductual (CBT).
Es tentador depender de medicamentos recetados para hacer frente a los síntomas de ansiedad (como inquietud, aumento del ritmo cardíaco, dificultad para respirar, sudoración y más). Pero en algunos casos, esto simplemente enmascara el problema sin llegar a la raíz de la ansiedad. La investigación publicada en The Lancet Psychiatry sugiere que la terapia de conversación en realidad puede ser una forma de tratamiento más exitosa que los medicamentos recetados y tener efectos más duraderos. Esa es una buena noticia para los más de 40 millones de personas que sufren trastornos de ansiedad cada año.
10. Reduzca su consumo de azúcar.
Cuando está ansioso, es común recurrir a alimentos reconfortantes azucarados, como dulces, refrigerios procesados y carbohidratos simples, para hacer frente temporalmente a los síntomas. Pero la investigación del Centro de Investigación de Nutrición Humana Occidental advierte contra ello. Darse un capricho puede proporcionar un respiro a corto plazo, pero satisfacer los antojos de azúcar al alimentar esos antojos probablemente aumentará la ansiedad a largo plazo.
11. Evite grandes cantidades de cafeína o cafeína por completo.
Las bebidas con alto contenido de cafeína, como el café, pueden generar pánico en las personas que están predispuestas a la ansiedad, según un estudio de la Universidad de Michigan, entre otras encuestas científicas e investigaciones sobre diferentes grupos de edad y demografía global.
12. Medita, incluso si nunca lo has probado antes.
Reservar tiempo, incluso de 5 a 10 minutos al día, para la meditación consciente tiene efectos positivos en la psique, sugiere una investigación exhaustiva de la Universidad Johns Hopkins publicada en 2014. Y otra encuesta de NPR, la Fundación Robert Wood Johnson y la Universidad de Harvard La Escuela de Salud Pública mostró hallazgos similares, con el 85 por ciento de los encuestados que informaron que la meditación y la oración los ayudaron a controlar el estrés. Descubre cómo meditar sin que nadie sepa lo que estás haciendo.
Una práctica regular de meditación, que puede ser tan simple como sentarse en una silla cómoda en casa y concentrarse en la respiración, puede ayudarlo a sobrellevar la ansiedad en el momento y también brindarle el enfoque mental y la fortaleza para manejar los pensamientos preocupantes con mayor facilidad. en el futuro.
13. Oblígate a moverte, en formas grandes y pequeñas.
Puede ser difícil encontrar la energía para sudar cuando te sientes triste o como si tuvieras algo más urgente de lo que ocuparte, pero a menudo es la ansiedad la que habla. Una amplia investigación sobre la correlación entre el ejercicio y la salud mental muestra que el ejercicio regular se asocia con un menor neuroticismo, ansiedad y depresión. Esto se refiere a entrenamientos designados en el gimnasio o en casa, pero también incluye simplemente levantarse y moverse con frecuencia para evitar un estilo de vida sedentario.
También se sabe que hacer ejercicio con regularidad, incluso si solo se trata de una buena caminata, mejora el inicio y la calidad del sueño, otra influencia importante en la ansiedad y el estado de ánimo.
14. Sea disciplinado acerca de dormir lo suficiente.
Un estudio de 2013 publicado en The Journal of Neuroscience respalda la idea de que la falta de sueño puede tener graves consecuencias para la salud, incluido el aumento de los niveles de ansiedad. El experto en sueño Matthew Walker, PhD, explica en su libro de 2017 Por qué dormimos:desbloquear el poder del sueño y los sueños , que “[n]o existe una condición psiquiátrica mayor en la que el sueño sea normal. Esto es cierto para la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático, la esquizofrenia y el trastorno bipolar…”
Pero aunque se sabe que la interrupción del sueño desencadena o exacerba condiciones como la ansiedad, y viceversa, Walker señala una investigación tranquilizadora realizada por la psicóloga de la Universidad de California, Berkeley, Allison Harvey, PhD:"Al mejorar la cantidad, la calidad y la regularidad del sueño, Harvey y su equipo han demostrado sistemáticamente las capacidades curativas del sueño para las mentes de numerosas poblaciones psiquiátricas”.
Si bien no existe un número único para todos cuando se trata de dormir, la persona promedio debe aspirar a dormir de 7 a 9 horas cada noche. Para aquellos que sufren de ansiedad, muchas de las técnicas de afrontamiento anteriores, como evitar la cafeína, practicar técnicas de respiración o meditación y ver a un terapeuta, también son formas efectivas de mejorar el sueño, ya que los problemas para dormir y la ansiedad a menudo van de la mano. Aquí hay 11 hábitos saludables que puede adoptar para promover una mejor noche de sueño, basados en investigaciones científicas.