Una de las zonas que más se busca mejorar, endurecer y tonificar en la actualidad mediante el ejercicio es el glúteo. Tanto en casa como en el gimnasio existen múltiples maneras de trabajar los glúteos de forma específica para conseguir una mayor firmeza en la zona. Además, es importante tener en cuenta que los músculos que los conforman están estrechamente relacionados con la realización de todas las actividades deportivas, por lo que es importante mantener esta zona fortalecida para evitar posibles lesiones.
Dentro de la gran variedad de ejercicios que se pueden elegir para tonificar y endurecer los glúteos, unos de los más efectivos son aquellos que se realizan con bandas elásticas, ya que al esfuerzo del movimiento hay que sumar la resistencia que crea esta herramienta. En unCOMO te explicamos los ejercicios con bandas elásticas para glúteos más efectivos.
Sentadilla con banda elástica
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen y es perfecta para fortalecer y tonificar los glúteos y la parte superior de las piernas. Si se suma la resistencia que aporta una banda elástica, la efectividad del ejercicio será mucho mayor.
- En primer lugar se coloca la banda justo por encima de las rodillas, de manera que haya que hacer fuerza para separar las piernas.
- Cuando esté bien colocada y asegurada, se pondrá el cuerpo en posición inicial para realizar la sentadilla, es decir, con las rodillas separadas según el ancho de los hombros y ligeramente flexionadas.
- Para realizar la sentadilla, se desciende el tronco y los glúteos, como si se fuera a sentar, hasta formar 90 grados con el suelo, para evitar forzar las rodillas.
- Después se recuperará la posición inicial lentamente, siempre concentrando la fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Se recomienda hacer 4 series de 10 repeticiones de este ejercicio. También puede que te interese este otro artículo sobre Cómo hacer sentadillas para glúteos.
Sentadilla lateral con banda elástica
Este ejercicio se realiza haciendo la sentadilla como se ha explicado previamente, pero con una ligera variación. A continuación te explicamos paso a paso cómo realizar la sentadilla lateral con banda elástica:
- Se empieza colocando la banda elástica por debajo de las rodillas, ya que se va a realizar un desplazamiento y de esa forma la resistencia es mayor.
- La sentadilla se realiza de la misma forma, pero cuando se va a proceder a bajar de nuevo, una de las piernas de desplaza hacia un lado, abriendo más el hueco entre las piernas y aumentando la resistencia.
- Se aguanta unos 10 segundos y se cambia de pierna.
Se recomienda realizar el ejercicio en 4 series de 10 repeticiones.
Puente con banda elástica
Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y tonificar los glúteos es el puente, que suma efectividad si se le añade la resistencia de la banda elástica. En este caso la banda se colocará debajo de los glúteos o encima de las rodillas; te explicamos seguidamente cómo hacerlo:
- La posición inicial del ejercicio es tumbado en el suelo hacia arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo.
- Consiste en alzar el tronco y las caderas hacia el techo, concentrando la fuerza en los glúteos.
- Se mantiene 10 segundos esta posición y luego se recupera la posición inicial, para volver a repetir.
Se aconseja realizar este ejercicio 8 veces.
Patada de glúteo con banda elástica
Otro ejercicio que se focaliza de forma muy efectiva en los glúteos es el llamado "la patada de glúteo". A continuación, te explicamos paso a paso cómo llevar a cabo este ejercicio:
- Para realizarlo, se coloca la banda elástica alrededor de los tobillos. La posición inicial es apoyando antebrazos y rodillas en el suelo.
- El ejercicio consiste en alzar una de las dos piernas, realizando un movimiento de patada hacia arriba, manteniendo la otra pierna apoyada con la rodilla en el suelo.
- El movimiento tiene que ser controlado para trabajar correctamente los músculos de los glúteos.
- Se repite el ejercicio 6 veces con cada pierna.
Se recomienda hacer 4 series de 6 repeticiones con cada pierna.
Patada de glúteo lateral con banda elástica
Esta variación de la patada de glúteo también ayuda a dar firmeza a los músculos que lo conforman. La banda elástica se colocará por debajo de las rodillas o en los tobillos para aumentar la resistencia. Sigue leyendo para saber cómo llevar a cabo este ejercicio correctamente:
- Se parte de una posición inicial de pie y se recomienda apoyarse en una superficie como una pared o en un objeto como una silla, con la mano contraria a la pierna que se va a ejercitar en primer lugar.
- Desde la posición de pie y con las rodillas separadas según el ancho de los hombros, se levanta de manera lateral la pierna contraria a la mano apoyada y se regresa a la posición inicial para volver a realizar el movimiento.
- Se repetirá 6 veces con cada pierna.
Se recomienda hacer 4 series de 6 repeticiones con cada pierna. Si te ha gustado este artículo sobre ejercicios con bandas elásticas para glúteos, puede que te interese este otro sobre Ejercicios para engordar glúteos. También te aconsejamos descubrir estos 12 ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda.