Uno de los problemas de salud que sufre una gran cantidad de personas hoy en día a lo largo de su vida son los dolores de espalda. Debido al tipo de rutinas y costumbres que se practican en la actualidad, las molestias en las zonas de la espalda, tanto a nivel cervical como lumbar, son muy comunes y requieren de un tratamiento eficaz, ya que pueden cronificarse y suponer ciertas limitaciones en el día a día de la persona.
Una de las prácticas que se recomienda para prevenir y tratar estas molestias en las diferentes zonas de la espalda es el yoga. Gracias a los diferentes ejercicios que se realizan en esta disciplina, las molestias en la espalda pueden mejorarse de una manera considerable, además de equilibrar otras malas costumbres que se derivan del estilo de vida de la actualidad. En este artículo de unCOMO te explicamos cuáles son los beneficios del yoga para la espalda.
Por qué se producen los dolores de espalda
En la actualidad, los dolores a cualquier nivel de la espalda son muy comunes, dadas las costumbres y las prácticas que se llevan a cabo. En primer lugar, la gran mayoría de la población se considera sedentaria, es decir, no realiza ningún ejercicio de manera rutinaria, por lo que los músculos de la espalda no tienen ningún tipo de fuerza y se encuentran atrofiados. De esta forma, cualquier tipo de esfuerzo puede provocar lesiones o molestias graves.
Además, en general, en muchos puestos de trabajo debemos permanecer sentados en una silla durante una gran cantidad de horas, lo que provoca que se mantenga una mala higiene postural durante gran parte del día, hecho que después puede repercutir en la espalda. También hay que tener en cuenta la posición que se mantiene cuando se utiliza el móvil o cualquier otra pantalla.
En el artículo de Por qué me duele la espalda puedes ver más causas de esta dolencia tan común.
Qué es el yoga
El yoga es una de las disciplinas más practicadas en la población occidental en los últimos años. Se ha demostrado en innumerables ocasiones los numerosos beneficios que supone su práctica a muchos niveles de la salud, tanto física como mental.
Por eso, es una disciplina implementada en un gran número de centros y es la escogida por aquellas personas que no quieren realizar una actividad física muy intensa, pero quieren mantener una buena tonicidad muscular, unos músculos estirados correctamente y una buena higiene postural. También es una práctica clave para relajarse y tomar conciencia del propio control corporal.
Se compone de una serie de ejercicios, cuya dificultad va aumentando según se va avanzando en su práctica y que, en general, tiene como objetivo aumentar la tonicidad y la elasticidad de los músculos. En la realización de la gran mayoría de ellos, la espalda, o al menos una parte de ella, juega un papel bastante importante, por ello, resulta tan beneficioso para esta zona de nuestro cuerpo.
La relajación
Uno de los principales objetivos de esta disciplina es aprender a relajar el cuerpo y la mente. Se hace de diferentes maneras, tanto con ejercicios activos como a través del control de la respiración y la meditación.
Es importante tener en cuenta que, en general, debido al ritmo que se mantiene en la vida, hoy en día, un gran número de personas están acostumbradas a vivir bajo situaciones de estrés como parte de su rutina, lo que provoca tensiones en ciertas zonas del cuerpo. Dos de estas zonas que se ven más comúnmente afectadas son la cervical y la lumbar. Por tanto, la práctica del yoga en relajación y meditación supone que se relajen estas partes que conforman la espalda, ayudando a liberar tensiones y evitando y previniendo las posibles lesiones y contracturas musculares.
Elasticidad
Una de las causas más comunes que provocan que se sufra de dolores de espalda es la falta de elasticidad de los músculos que forman parte de ella. Las posturas que se mantienen ante el ordenador y el resto de pantallas o las que se producen durante el trabajo contribuyen a aumentar esta rigidez.
Si los músculos de la espalda no son estirados de forma regular, suelen producirse contracturas y lesiones que pueden afectar a otras zonas del cuerpo y que pueden limitar la actividad diaria, sobre todo, en caso de "tirones" en las zonas cervical y lumbar, impidiendo ciertos movimientos indispensables en la vida normal. El yoga contribuye a conseguir una mayor elasticidad gracias a diversos ejercicios enfocados a la zona de la espalda que aportan un incremento de la elasticidad de las fibras musculares, estirándolas y, por tanto, actuando como prevención de posible lesiones.
Tonicidad
Otra de las causas más comunes de las molestias de espalda es la falta de tono de los músculos que la forman. La prácticamente nula realización de ejercicio durante las rutinas de la gran mayoría de la población conlleva a desarrollar una atrofia muscular que afecta a todos los grupos musculares de la espalda y aquellos que los rodean.
Esta atrofia puede generar lesiones al realizar un esfuerzo al que no se está acostumbrado, por eso, es importante mantener los músculos entrenados. En este sentido, otro de los grandes beneficios del yoga para la espalda es que, gracias a sus diferentes posturas, contribuye a mantener esta tonicidad y a desarrollarla para prevenir las contracturas.
Posturas de yoga para prevenir el dolo de espalda
Existen determinados ejercicios dentro de la disciplina del yoga que facilitan la elasticidad, tonicidad y relajación de los músculos que conforman la zona de la espalda. Los ejercicios de yoga para la espalda más comunes son:
- La postura del perro: se parte de la posición tumbada boca abajo, con las piernas ligeramente separadas. Se colocan las manos a los lados del cuerpo y, mientras se inhala, se levanta el torso, estirando los brazos, hasta que se note como las rodillas se separan del suelo. Se debe mantener esta posición 30 segundos.
- La posición del gato: se parte de la posición con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Primero, se estiran los brazos, arqueando la columna, con el mentón intentando tocar el pecho. Después, lentamente, se endereza la espalda, colocándola recta, en línea con el suelo. Se debe repetir esta secuencia 10 veces.
- Rodillas al pecho: es una postura muy sencilla pero muy recomendada. Tumbado boca arriba, se llevan las rodillas al pecho, abrazándolas con los brazos para ejercer una mayor presión y conseguir un buen estiramiento. Se debe mantener esta postura durante un minuto.