Podrías pensar que irte a dormir es tan fácil como poner tu cuerpo en la cama y apagar las luces, pero solo una noche sin dormir probablemente te librará de esa idea. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), uno de cada tres estadounidenses no duerme lo que necesita (entre siete y nueve horas por noche, según los CDC). La Fundación Nacional del Sueño sugiere que su cuerpo necesita tiempo para cambiar al modo de sueño, por lo que recomienda hacer algo relajante antes de acostarse.
Si bien puedes leer, bañarte o hacer algo similarmente relajante, también puedes estirarte un poco antes de acostarte. (Después de todo, los estiramientos no son solo para antes o después de un entrenamiento).
"La respiración profunda y los estiramientos lentos ralentizan el sistema nervioso y calman el cerebro y el cuerpo de manera similar a la meditación", dice Leslee Bender, creadora del programa de ejercicios I Am Ageless y Bender Ball, con sede en Florida, quien desarrolló la siguiente serie de seis estiramientos relajantes . Hágalos justo antes de que esté listo para meterse en la cama para fomentar un sueño más profundo, y combínelos con estiramientos de la parte inferior de la espalda, estiramientos de los pies o incluso un entrenamiento matutino para proteger y preservar su cuerpo.
Párese a unos dos o tres pies de su cama, frente a ella. Coloque el pie derecho en el borde de la cama, flexione la rodilla derecha y mueva el peso ligeramente hacia adelante mientras mantiene el pie izquierdo en el suelo. Ambos pies deben apuntar hacia adelante. Lleve su brazo derecho (o ambos, si quiere un poco más de desafío) hacia el techo y sostenga 10 segundos, respirando profundamente mientras siente que los músculos se relajan. Cambia de lado y repite.
Párese a unos dos o tres pies de su cama, frente a ella. Coloque el pie derecho sobre la cama y, manteniendo la pierna recta, flexione el pie derecho. Con las manos en las caderas, inclínate lentamente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el tendón de la corva derecho. Sin mover el cuerpo, gire el pie derecho de lado a lado ocho veces. Cambia de lado y repite.
Párese a unos dos o tres pies de su cama, frente a ella. Estira los brazos por encima de la cabeza para que sientas la longitud en la parte delantera de tu cuerpo. Moviéndose desde las caderas, baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia la cama y coloque las manos sobre la cama. Mientras haces esto, alarga tu columna (tal como lo harías si hicieras yoga). Retire la mano derecha de la cama y gire la parte superior de la espalda hacia la derecha, estirando ese brazo hacia arriba mientras presiona la palma izquierda. Mantenga durante varias respiraciones profundas. Suelte para comenzar y repita el otro lado.
Acuéstese boca arriba en la cama con una almohada enrollada debajo de la cadera derecha, con la pierna extendida sobre la cama. Estira el brazo derecho por encima de la cabeza, pensando en alargarlo por el lado derecho del cuerpo. Ahora apunta y flexiona los tobillos ocho veces. Cambia de lado y repite.
Acuéstese boca arriba en la cama y lleve las rodillas al pecho. Extiende la pierna derecha para que descanse sobre la cama. Coloque su mano derecha sobre su mano izquierda y guíe suavemente la rodilla izquierda a través de su cuerpo hacia la derecha. Gire la cabeza hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento suave en el cuello. Suelte para comenzar y repita en el otro lado.
Acuéstese boca arriba en la cama con una almohada debajo de las caderas. Dobla las rodillas y colócalas por encima de las caderas. A medida que lleva las rodillas hacia el pecho, envuelva los brazos alrededor de la parte posterior de las piernas. Aguanta al menos 10 segundos y sigue respirando profundamente.