Quizá pienses que acostarte es tan sencillo como tumbarte en la cama y apagar la luz, pero una mala noche te hará cambiar de opinión. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), un tercio de los adultos estadounidenses no duerme las 7-9 horas recomendadas por noche. La National Sleep Foundation indica que el cuerpo necesita una transición al modo sueño mediante actividades relajantes.
Además de leer o tomar un baño, incorporar estiramientos suaves antes de dormir es ideal (no solo sirven para entrenamientos). "La respiración profunda y los estiramientos lentos ralentizan el sistema nervioso, calmando el cerebro y el cuerpo como la meditación", explica Leslee Bender, creadora del programa I Am Ageless y Bender Ball, experta en fitness con base en Florida. Ella diseñó esta rutina de 6 estiramientos para realizar justo antes de acostarte, promoviendo un sueño más profundo. Combínalos con estiramientos lumbares, de pies o rutinas matutinas para cuidar tu cuerpo.
1. Abridor de flexores de cadera
Párate a 60-90 cm de la cama, frente a ella. Coloca el pie derecho en el borde, flexiona la rodilla y adelanta el peso manteniendo el pie izquierdo en el suelo. Ambos pies apuntan al frente. Eleva el brazo derecho (o ambos para más intensidad) al techo, mantén 10 segundos respirando profundamente mientras sientes la relajación. Cambia de lado.
2. Estiramiento de isquiotibiales
Párate a 60-90 cm de la cama. Coloca el pie derecho sobre ella, mantén la pierna recta y flexiona el pie. Con manos en las caderas, inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento en el isquiotibial. Gira el pie derecho de lado a lado 8 veces sin mover el torso. Cambia de lado.
3. Giro de columna de pie
Párate a 60-90 cm de la cama. Extiende los brazos sobre la cabeza para elongar el torso frontal. Desde las caderas, baja el tronco hacia la cama apoyando las manos. Alarga la columna como en yoga. Levanta la mano derecha, gira el torso derecho y estira el brazo hacia arriba presionando la mano izquierda. Mantén varias respiraciones. Repite al otro lado.
4. Estiramiento de flexores de cadera
Acuéstate boca arriba con una almohada enrollada bajo la cadera derecha y la pierna extendida. Estira el brazo derecho sobre la cabeza, elongando el lado derecho. Apunta y flexiona el tobillo 8 veces. Cambia de lado.
5. Giro de columna
Acuéstate boca arriba, lleva las rodillas al pecho. Extiende la pierna derecha. Coloca la mano derecha sobre la izquierda y guía la rodilla izquierda hacia la derecha. Gira la cabeza a la izquierda hasta sentir un estiramiento suave en el cuello. Repite al otro lado.
6. Postura del bebé feliz
Acuéstate boca arriba con una almohada bajo las caderas. Dobla las rodillas sobre las caderas, llévalas al pecho y abraza la parte posterior de las piernas. Mantén 10 segundos o más, respirando profundamente.