¿Eres principiante en el ejercicio, con poco tiempo o motivación para el gimnasio, pero buscas ponerte en forma y eliminar grasa corporal rápidamente? Si dispones de solo 15 minutos al día, descubre el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training), un método probado que tonifica músculos y quema grasa de forma eficiente, sin horas interminables de gym. Realízalo en casa, parque o donde prefieras, con resultados visibles en poco tiempo. En este artículo de unCOMO, expertos en fitness te guían con ejercicios HIIT para principiantes. ¡Empieza hoy!
Entrenamiento HIIT: qué es
El HIIT (High Intensity Interval Training) es un entrenamiento cardiovascular de alta eficacia, basado en intervalos cortos de esfuerzo intenso alternados con breves recuperaciones. Maximiza resultados en sesiones breves, ideal para estilos de vida ocupados. Se practica en casa, parque o gimnasio.
Un estudio de los años 90 demostró que el HIIT quema hasta tres veces más grasa corporal que ejercicios tradicionales, fortaleciendo músculos con mayor rapidez gracias a la demanda intensa seguida de descanso.
Las sesiones duran de 5 a 45 minutos, adaptables a tu nivel. Requiere una base física mínima; consulta a un médico si tienes lesiones en espalda o piernas.
Entrenamiento HIIT: rutina para principiantes
Para principiantes, progresa gradualmente para evitar lesiones. Esta rutina HIIT de primera semana dura unos 15 minutos:
- Corre suavemente en el sitio 15 segundos. Descansa 60 segundos.
- Corre levantando rodillas 15 segundos. Descansa 60 segundos.
- Salta sobre una caja, step o escalón 5 veces. Descansa 60 segundos (usa escaleras con precaución).
- Boca arriba, pies juntos, brazos extendidos: 5 abdominales. Descansa 60 segundos.
- Salta tocando rodillas con pecho 5 veces. Descansa 60 segundos.
- Salta tocando glºteos con talones 5 veces. Descansa 60 segundos.
- Boca abajo: 5 flexiones. Descansa 60 segundos.
- Piernas a anchura de hombros, flexiona rodillas, salta: 5 sentadillas con salto. Descansa 60 segundos.
- Camina en sitio 1 minuto para enfriar.
Realiza estiramientos previos. Consulta Cómo descansar después de entrenar.
Entrenamiento HIIT: rutina en casa
Tras una semana, aumenta intensidad. Esta tabla HIIT avanzada para casa:
- Corre suave 1 minuto. Descansa 60 segundos.
- Corre rápido en sitio 30 segundos. Descansa 1 minuto.
- Abre/cierra piernas y brazos con saltos: 15 repeticiones. Descansa 60 segundos.
- Lunges alternos con salto: 15 repeticiones. Descansa 60 segundos.
- Salta tocando glºteos con talones 15 veces. Descansa 1 minuto.
- Boca arriba: 15 abdominales. Descansa 60 segundos.
- Salta sobre step 15 veces. Descansa 1 minuto.
- 15 flexiones. Descansa 60 segundos.
- Sentadillas de rana con salto: 15 repeticiones. Descansa 1 minuto.
- Camina en sitio 1 minuto.
Adapta si es intenso; progresa con pesas ligeras. Ver Rutina para principiantes en casa.
Entrenamiento HIIT para mujeres
HIIT es unisex, apto para hombres y mujeres. Reduce tiempo o aumenta descanso si es necesario. Opciones como HIIT en bici estática. Descubre más en Beneficios del HIIT.