Si alguna vez has salido a caminar, te has inclinado para tomar tu teléfono de la mesita de noche o has golpeado una piñata con un palo, has sentido trabajar tus oblicuos. Estos músculos son esenciales para el movimiento y la funcionalidad diaria del cuerpo.
En un núcleo ideal, todos los músculos trabajan en armonía como una sinfonía, explica Patricia Ladis, PT, CBBA, fundadora de WiseBody PT y coautora de La guía de la mujer sabia para su embarazo más saludable y Nacimiento. "El diafragma actúa como director, activando primero el transverso del abdomen y luego los oblicuos o el recto abdominal según sea necesario". Para lograrlo, es clave entrenar todo el core. Sin embargo, muchas personas se centran solo en el recto abdominal (el responsable del 'six-pack'), según Jess Sims, instructora de Peloton. Pero el core va más allá de la capa superficial.
Los oblicuos, que se extienden en diagonal desde las costillas hasta las caderas, son los músculos abdominales más grandes, con capas interna y externa. Su función principal: rotar, flexionar lateralmente el tronco, asistir en la respiración, estabilizar la columna y prevenir torsiones, detalla Ladis.
Si los oblicuos están débiles, otras áreas como la espalda baja compensan, causando dolor. Un estudio en el Journal of Physical Therapy Science confirma que ejercicios para oblicuos reducen el dolor lumbar crónico, que afecta a más del 50% de la población en EE.UU.
Cómo Saber si tus Oblicuos Son lo Suficientemente Fuertes
Prueba con abdominales en bicicleta, sugiere Ladis: "Debes poder tocar el codo con la rodilla opuesta, rotando el torso. Si no pasas la línea media, careces de fuerza y control". Otra prueba: la plancha lateral. "Si las caderas caen o el cuerpo gira, tus oblicuos están débiles". Signos adicionales: respiración inadecuada, retención de aire o costillas expandidas.
Incorpóralos siempre en tu rutina, especialmente si luchas con la rotación del core, recomienda Sims. Aquí van 5 ejercicios efectivos para casa.
5 Ejercicios para Oblicuos que Puedes Hacer en Casa
1. Plancha Lateral con Fondos de Cadera
Acuéstate sobre el lado izquierdo, piernas apiladas. Apóyate en el antebrazo izquierdo, dobla las rodillas, alinea caderas y hombros. Activa glúteos y core, eleva la cadera del suelo, mantén 1 segundo y baja. 3 series de 15 repeticiones por lado.
Versión avanzada: Estira las piernas, mantén la inferior elevada.
2. Navajas
Acuéstate boca arriba, rodilla derecha doblada, pierna izquierda a 45°. Brazo derecho sobre la oreja, izquierdo a 45°. Inhala; exhala, presiona el suelo con mano y antebrazo izquierdos para elevar la espalda y tocar mano derecha con pie izquierdo. Baja controlado. 3 series de 15 rep/lado.
Versión avanzada: Eleva el brazo izquierdo y pon la mano en el estómago.
3. Planchas de Antebrazo Extendidas
Posición plancha de antebrazos: codos bajo hombros, pies separados más que ancho de caderas. Activa glúteos y cuádriceps, extiende un brazo al frente. Alterna. 3 series de 20 rep.
4. Pliegues Oblicuos
Acuéstate de lado izquierdo sobre la nalga, brazo izquierdo extendido, piernas apiladas, mano derecha en nuca. Presiona antebrazo izquierdo, flexiona rodillas hacia codo derecho. Baja controlado. 3 series de 15 rep/lado.
5. Chuleta de Madera Medio Arrodillada
De rodillas, rodilla izquierda en suelo, pie derecho plantado. Sostén mancuerna moderada (como mazorca de maíz) en cadera izquierda. Inhala; exhala, lleva diagonalmente sobre hombro derecho. Invierte. 3 series de 12 rep/lado.
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