Tipos de Sentadillas: Guía Completa con Beneficios y Cómo Hacerlas Correctamente

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y efectivos para cualquier rutina de entrenamiento. Fortalecen piernas y glúteos, pero también abdomen y brazos cuando se incorpora peso adicional.

Entre los beneficios de las sentadillas destacan la prevención de lesiones, la reducción del dolor de espalda y una quema rápida de grasa. Para maximizar estos beneficios, es clave dominar más allá de la variante básica y conocer los diversos tipos de sentadillas y sus funciones específicas. Desde unCOMO, te ofrecemos esta guía experta.

Sentadilla clásica

La sentadilla clásica es el punto de partida ideal para aprender la técnica correcta. Este ejercicio quema grasa, mejora la resistencia y el equilibrio, y fortalece cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, aductores y músculos fibulares largos. Sigue estos pasos:

1. De pie, separa las piernas al ancho de los hombros.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y empuja el trasero hacia atrás tanto como sea posible.
3. Respira profundamente, contrae el abdomen y extiende los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
4. Baja como si te sentaras en una silla invisible, manteniendo la espalda recta. Pausa y sube. Usa un ritmo medio o lento para mayor activación muscular.
5. Comienza con cuatro series de 10 repeticiones la primera semana.

Aumenta series y repeticiones progresivamente. Para más detalles sobre Cómo hacer sentadillas correctamente en casa, consulta este otro artículo de unCOMO.

Sentadilla tipo sumo

Las sentadillas sumo ofrecen múltiples beneficios, especialmente con mancuernas o pesas, trabajando tren superior e inferior. Son más intensas, por lo que domínalas tras las clásicas.

1. Separa las piernas más allá del ancho de hombros (unos 70-80 cm, según tu tamaño).
2. Dirige los pies hacia afuera a 45 grados respecto al torso.
3. Sujeta pesas con los brazos colgando o extiéndelos frente al cuerpo.
4. Baja verticalmente hasta que la cadera quede ligeramente sobre las rodillas. Evita bajar más para prevenir lesiones.
5. Mantén la posición unos segundos contrayendo el abdomen y sube lentamente.

Realiza 4 series de 10 repeticiones la primera semana e incrementa gradualmente.

Sentadillas con barra alta

Las sentadillas con barra alta son un clásico en gimnasios, usando una barra con discos adaptados a tu nivel.

1. Alinea rodillas con las puntas de los pies.
2. Coloca la barra en los trapecios, sujeta cómodamente sin apoyar en cervicales.
3. Flexiona las rodillas y desciende controladamente.
4. Espera unos segundos y regresa a la posición inicial con movimientos lentos.

Activa cuádriceps, glúteos e isquiotibiales para tonificar rápidamente. Descubre también 14 ejercicios para piernas y glúteos en casa en este artículo.

Sentadillas goblet

Las sentadillas goblet (o profundas) maximizan fuerza en piernas y glúteos, ideales con peso para un trabajo integral.

1. Separa las piernas al ancho de hombros.
2. Sujeta una pesa rusa o mancuernas al pecho con ambos brazos.
3. Desciende con espalda recta hasta cuclillas (cadera bajo rodillas).
4. Pausa y sube impulsando con piernas y glúteos, sin balanceo.
5. Realiza cuatro series de 10 repeticiones, aumentando con el tiempo.

Sentadilla frontal o front squat

Las sentadillas frontales activan erectores espinales, core, cuádriceps y más, mejorando movilidad y distribución de carga. Requiere barra.

1. Posición inicial: hombros bajos, pecho alto, pelvis neutra.
2. Colócate bajo la barra, manos hacia afuera tocando hombros.
3. Inhala, levanta la barra del rack, retrocede y exhala.
4. Pies al ancho de hombros, rodillas ligeramente flexionadas y abiertas.
5. Inhala, baja a cuclillas (rodillas pasan puntas de pies), sube exhalando desde talones.

Sentadilla con salto vertical

Esta variante sin peso fortalece cuádriceps, flexores de cadera, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

1. Posición de sentadilla clásica.
2. Baja a sentadilla profunda.
3. Manos atrás, salta vertical impulsando con talones, brazos arriba.
4. Aterriza en puntas de pies, flexiona rodillas para amortiguar.

Comienza con tres series de cinco repeticiones, incrementando al adaptarte.

Sentadilla Sissy

Ideal para fortalecer piernas rápidamente, mejora equilibrio, core y tamaño muscular.

Usa un banco específico o variación casera.

1. Pies bajo agarres (gimnasio) o agárrate a una superficie estable en casa.
2. De pie, baja lentamente con manos al frente.
3. Apóyate debajo de piernas, mantén posición sentada 2 segundos, sube.
4. En casa: flexiona rodillas adelante, hombros alineados con talones, espalda diagonal.

Realiza repeticiones en 30 segundos, descansa 10 y repite 2-3 veces.

Sentadilla pistol o con una sola pierna

Mejora equilibrio, flexibilidad, fuerza y coordinación; activa cadera, glúteos y core.

1. Brazos extendidos adelante.
2. Levanta una pierna.
3. Baja en cuclillas con pierna de apoyo, otra extendida.
4. Sube con pie de apoyo, brazos atrás.
5. 5 repeticiones por pierna, 20 segundos descanso.

Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat)

Ejercicio base de halterofilia para movilidad, fuerza y estabilidad. Requiere experiencia.

1. Frente al rack, bajo la barra, brazos a 45 grados.
2. Push press para sacar, retrocede.
3. Pies 70 cm, abiertos; inhala activando abdomen.
4. Desciende controlado en talones, barra centrada.
5. Cuclillas y sube con espalda recta.

Sentadilla búlgara

Trabaja piernas y glúteos intensamente, con o sin peso.

1. Frente a silla/banco, espalda apoyada en una pierna.
2. Manos adelante, baja con otra pierna a sentadilla.
3. Sube contrayendo abdomen y talón.
4. 30 segundos por pierna, descansa 10 y repite.

Sentadilla Jefferson

Fortalece piernas, glúteos y brazos con barra.

1. Straddle la barra en suelo, pies anchos, uno adelante/otro afuera.
2. Agárrala cruzado (un brazo adelante, otro atrás).
3. Levanta con talones, torso recto; baja controlado.
4. Cambia agarre y repite.

Sentadilla Zercher

Entrenamiento intenso para piernas, glúteos, brazos y hombros.

1. Barra baja en jaula, en antebrazos cruzados al pecho.
2. Levanta, pies abiertos; inhala, baja alineando rodillas/pies.
3. Sube exhalando. 4 series de 5, 1 min descanso.

Sentadilla Anderson

Exigente, inicia en posición baja para cuádriceps, gemelos y más.

1. En posición cuclillas con barra sobre hombros (usa cajones).
2. Levanta desde crítico, baja controlado a cajones.

Progresa gradualmente para evitar lesiones.

Sentadilla de tensión

Sencilla para cuádriceps, gemelos y glúteos.

1. Posición sentadilla normal, detente centímetros antes del fondo.
2. Mantén 30 segundos con abdomen tenso, descansa 7; repite 2-3 veces.

Sentadilla con pump

Variación post-tensión para fuerza y musculatura.

1. Posición sentadilla, detente antes fondo, tensiona.
2. Movimientos pequeños (máx. 4 cm) arriba-abajo 30 segundos.

Repite 2-3 veces.