Uno de los mayores temores que tienen las mujeres a la hora de acercarse al gimnasio o de empezar a hacer ejercicio es el de muscular demasiado, llegando a tener resultados que para algunos pueden ser antiestéticos. No obstante, este miedo no está del todo fundado, y en el siguiente artículo de unCOMO te lo vamos a explicar.
¿Quieres conocer los mejores ejercicios para tonificar piernas sin aumentar volumen? ¡Sigue leyendo y aprende todo lo necesario para ponerte en forma sin ninguna duda!
Definir músculos sin aumentar volumen
Antes de empezar a hablar de los ejercicios es importante resolver algunas dudas y aclarar ciertos conceptos que a menudo son malentendido. Para ello, debemos aclarar de una vez por todas qué es el tono muscular o la tonificación. El tono muscular es algo que tenemos todos, a no ser que estemos dormido o padezcamos alguna enfermedad, de hecho, es lo que permite que nuestros músculos se contraigan y nos permita estar de pie, levantar los brazos o que nuestra cabeza se aguante. Los pectorales caídos, la carne que cuelga de los brazos o las piernas rechonchas no son culpa de la tonificación, son simplemente grasa.
Aunque no sea exacto, cuando la gente de la calle habla de tonificación suele referirse a los cuerpos de las modelos de fitness o de ciertas famosas, es decir, cuerpos atléticos, con curvas, pero sin un músculo excesivo. ¿Cómo se consigue ese músculo duro y bien puesto pero no muy grande? Muy simple, perdiendo la grasa y aumentando músculo. Lo que se entiende popularmente por tonificar es lo mismo que aumentar músculo, puesto que si no lo aumentáramos simplemente nos quedaría piel y huesos. A continuación te lo explicamos.
Tonificación muscular para mujeres
Teniendo en cuenta lo que hemos explicado hasta ahora, el entrenamiento que debemos seguir tiene que ir destinado a cumplir un doble objetivo:
- Perder grasa.
- Ganar masa muscular.
Por mucho que ganemos músculo, mientras no perdamos grasa esa masa muscular quedará escondida detrás del tejido adiposo. En el caso contrario, por mucha grasa que perdamos, si dejamos de lado la musculación, simplemente nos quedará piel colgando y huesos. Así pues, la tonificación no es más que musculación, pero musculación controlada.
El miedo que tienen muchas mujeres a desarrollar los músculos de Hulk es totalmente infundado, de hecho, por mucho que así lo quisieran deberían trabajar muy duro para lograr a conseguir cierto volumen muscular. La razón es que la composición hormonal de la mujer, que no tiene tanta testosterona como el hombre, hace que le sea muy difícil hipertrofiar.
Así pues, no hay que preocuparse, los ejercicio que te explicaremos más adelante no te llevarán a tener unos grandes músculos, simplemente quemarán la grasa y rellenarán ese hueco con un músculo ejercitado y firme.
Otro aspecto más que debes tener en cuenta es a la hora de perder grasa. La grasa no se pierde de forma localizada, es decir, si haces ejercicio de piernas no solo adelgazas piernas, si haces abdominales no adelgazas la barriga. La grasa se pierde en todo el cuerpo en general, por eso a veces cuesta un poco más ver los resultados, y dependiendo de la persona lo hace más en unos sitios que en otros.
Sentadillas
Cualquier rutina que tenga como objetivo tonificar las piernas debe contar con las sentadillas como uno de sus ejercicios. Además, este es uno de los ejercicios más completos que tenemos a nuestra disposición, puesto que abarca todos los grupos musculares. Además, también se trata de un ejercicio aeróbico que servirá para quemar grasa.
La postura inicial es de pie, con la espalda erguida y separando ambos pies unos centímetros más allá de la vertical imaginaria que nuestros hombros trazan con el suelo. A partir de aquí, y manteniendo la espalda erguida en todo momento, deberás flexionar tus piernas, bajando tus glúteos, emulando el movimiento que hacemos al sentarnos. A continuación volverás a subir teniendo en cuenta que la fuerza siempre deberá ser de piernas y glúteos, nunca de espalda.
Empieza haciéndolo a ritmo pausado, prestando atención a la técnica, pero podrás acelerar el ritmo del ejercicio cuando vayas dominándola.
En el siguiente artículo de unCOMO te hablaremos sobre las mejores sentadillas para glúteos y piernas.
Zancadas
Las estocadas son otro de los ejercicios recomendados para tonificar las piernas, de hecho, es uno de los indispensables que debes incluir en tu rutina. Las estocadas, que también se conocen como lounges o zancadas son una gran alternativa para esos que no pueden ir al gimnasio, puesto que no se necesita ningún tipo de material más allá del propio cuerpo.
La postura inicial de este ejercicio es de pie, a continuación deberemos separar las piernas algo más que el ancho de nuestras propias caderas. Una vez estés en esta posición, deberás avanzar una pierna hacia delante mientras inspiras, manteniendo en todo momento la espalda erguida.
Esa zancada debe ser lo suficientemente larga como para que la rodilla de la piernas que adelantas deba flexionarse, es decir, el muslo y pierna deben formar un ángulo de 90 grados. Una vez así, deberás volver a juntar las piernas mientras expiras el aire que habías inhalado.
Es muy importante mantener una buena técnica, por eso no hace falta hacerlo a mucha velocidad durante las primeras repeticiones. Una vez dominada la técnica, si quieres potenciar los efectos, puedes sujetar una barra con los brazos por detrás de la nuca o coger unas mancuernas para añadirle carga.
Ejercicio del escalador
Finalmente, otro de los ejercicios que te recomendamos para que tonifiques tus pierdas es el conocido como ejercicio del escalador, la traducción al español del mountain climber. Este nombre no es casual, de hecho, lo toma de la postura en la que se realiza, muy parecida a la de los escaladores cuando se encaraman a la roca.
Para ello te debes situar en una postura idéntica a la de las flexiones: estirando brazos y piernas y sujetándote con las manos y las puntas de los pies. Empezando así, deberás subir la rodilla hacia el pecho, inmediatamente después la devolverás al sitio original y subirás al pecho la otra pierna. El hecho de alternar una y otra pierna simulará el ejercicio que se hace cuando subimos una montaña y, además de hacer trabajo aeróbico, ayudará a tonificar tus piernas.