Sentadillas búlgaras: beneficios y cómo hacerlas

La sentadilla búlgara, también llamada split con elevación de pierna, es un ejercicio ideal para trabajar el tren inferior y tonificar las piernas y los glúteos rápidamente. Consiste, básicamente, en colocar la punta de un pie sobre un banco y flexionar la otra pierna hasta que quede paralela con el suelo... no obstante, esta técnica puede perfeccionarse con un par de trucos y un paso a paso detallado que te mostraremos a continuación.

¿Te gustaría aprender las diferentes variantes de sentadilla búlgara? En el siguiente artículo encontrarás todo lo que debes saber sobre las sentadillas búlgaras: sus beneficios y cómo hacerlas. ¡A entrenar!

Beneficios de las sentadillas búlgaras

Con las sentadillas búlgaras trabajarás las piernas, la cadera, el abdomen y los glúteos, pues se trata de un ejercicio que refuerza tanto los cuádriceps, los isquiotibiales y los hemelos como los glúteos mayor, medio y menor. No obstante, hay muchos más beneficios de las sentadillas búlgaras que deberías tener en cuenta, ¡te los mostramos!

• Quema grasas y fortalece el tren inferior: si quieres adelgazar, los ejercicios de fuerza deben estar incluidos en una rutina con algunos ejercicios de cardio. En este sentido, las sentadillas búlgaras son incomparables, ya que trabajan los músculos del glúteo, piernas y abdomen con más eficacia que las sentadilla clásicas.
• Genera mayor movilidad y flexibilidad en la cadera: los 17 músculos que componen la cadera actúan eficazmente con este ejercicio, así que si eres un atleta o quieres eliminar grasas de esta zona de tu cuerpo, las sentadillas búlgaras te aportarán grandes beneficios. Además, al fortalecer esta zona se evitan lesiones como el síndrome del piriforme, el síndrome de la banda iliotibial o la tendinitis rotuliana.
• Refuerza varias articulaciones: lo mismo ocurre con articulaciones como los tobillos o las rodillas, ya que son zonas del cuerpo que se ponen a prueba con la sentadilla búlgara y que pueden ayudarte a tener más capacidad atlética.
• Fortalece los abdominales: ya hemos hablado de cómo este ejercicio fortalece el tren inferior, no obstante, cabe mencionar que debido a la tensión que hay que ejercer en el abdomen para bajar y subir con estabilidad y fuerza, los beneficios de este ejercicio se verán reflejados también en los abdominales.
• Ayudan a recudir la aparición de celulitis: las sentadillas búlgaras son perfectas para reducir la aparición de celulitis en los glúteos y en las piernas, ya que su trabajo se centra en los cuádriceps, femorales y glúteos, zonas donde se suele acumular mucha grasa.

Cómo hacer sentadillas búlgaras - paso a paso 

Antes de realizar las sentadillas búlgaras en cualquier entrenamiento, debes tener en cuenta que los principiantes tienen que hacer este ejercicio sin peso, pues es fundamental que primero cojas práctica. Haz ejercicios de precalentamiento para estirar los músculos y evitar así cualqueir lesión; en este otro artículo de unCOMO te mostramos Cómo hacer calentamientos de piernas para no hacerte daño. ¿Estás prepardado/a? ¡Sigue estos pasos!

1. Ubica un punto de apoyo estable que no sea más alto que la altura de tu rodilla. Un banco o una silla para niños son grandes opciones.
2. Ponte de espaldas, a un metro del punto de apoyo, y eleva el pie derecho hacia atrás para colocar el empeine sobre el banco o punto de apoyo.
3. El pie izquierdo quedará apoyado en el suelo y la pierna totalmente recta.
4. Coloca tus manos en tus pechos, con los puños cerrados para que te ayuden a mantener el equilibrio. También puedes colocar los brazos totalmente extendidos hacia adelante y con las palmas de las manos hacia abajo. Si estas posiciones no te resultan cómodas, puedes dejar las manos sobre tus caderas.
5. Ahora, flexiona la pierna delantera de tal manera que quede el muslo paralelo al suelo y que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Mientras tanto, la rodilla de atrás se hundirá o bajará lentamente.
6. Asegúrate de realizar el ejercicio con el pecho hacia afuera y el tronco de tu cuerpo totalmente recto.
7. Regresa a la posición inicial rápidamente, empujando tu cuerpo con el talón del pie delantero.

Haz 2 series de 10 repeticiones cada una y, al finalizar, cambia de pie. Realiza 2 series más con el mismo número de repeticiones. A medida que vayas cogiendo práctica podrás aumentar el número de repeticiones o bien añadir algo de peso al ejercicio.

Ejemplo de rutina con sentadillas búlgaras

Como verás a continuación, la sentadilla búlgara tiene diferentes variantes, ejercicios ligeramente distintos que te ayudarán a fortalecer más una zona del cuerpo u otra. A contonuación, desde unCOMO, te proponemos una rutina con sentadillas que te ayudará a completar un entrenamiento perfecto para tu tren inferior. ¡Toma nota!

Empieza con un poco de cardio

Si tu objetivo es eliminar grasas y perder peso, tendrás que hacer un poco de cardio al día, ya que este tipo de ejercicios, junto a otros entrenamientos de fuerza, son perfectos para quemar grasas y fortalecer partes del cuerpo como la barriga, las piernas o los glúteos.

Incluso si no quieres perder peso te recomendamos empezar con un poco de cardio, ya que esto te permitirá entrar en calor, acelerar tus latidos y preparar el cuerpo para un mayor rendimiento durante los ejercicios de fuerza. En este artículo de Ejercicios de cardio para hacer en casa te mostramos algunos ejemplos perfectos para empezar el entrenamiento.

Sentadillas búlgaras clásicas y con mancuerna

Continúa tu entrenamiento con dos series de sentadillas búlgaras clásicas en cada pierna. Descansa diez segundos entre serie y serie y, a continuación, repite lo mismo, primero con una pierna y después con otra para cansarte menos. Descansa un minuto antes de coger un par de mancuernas que se adapten a tus capacidades. Ahora, sigue estos pasos:

1. Colócate en la posición inicial de la sentadilla búlgara clásica.
2. Toma, en cada una de tus manos, una mancuerna del mismo peso y descuelga tus brazos.
3. Flexiona la pierna delantera para que quede el muslo paralelo al suelo y que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Debe formarse un ángulo de 90 grados entre la pantorrilla y el muslo. Mientras tanto, la rodilla de atrás se hundirá o bajará lentamente tanto como puedas. Puede llegar a tocar el suelo o no, como te sientas más cómodo/a.
4. Asegúrate de realizar el ejercicio con el pecho hacia afuera y el tronco de tu cuerpo levemente hacia adelante sin arquear la columna.
5. Regresa a la posición inicial rápidamente y cambia de pierna.
6. Haz 4 series de 10 repeticiones cada una.

Sentadillas búlgaras con salto

Entre las variantes de la sentadilla búlgara, no puede faltar la que incluye un salto vertical. Como cualquier sumo squat, este ejercicio es perfecto para reforzar los músculos rápidamente y ganar resistencia, así que oresta atención a estas instrucciones:

1. Toma la posición inicial de la sentadilla búlgara clásica.
2. Realiza la sentadilla como te hemos explicado previamente, con la rodilla de atrás tan hundida como sea posible.
3. Empieza a subir a una velocidad rápida como antes, pero cuando ejerzas las fuerza en el talón del pie de apoyo, da un salto vertical.
4. Al caer, debes hacerlo en la planta del pie bien apoyada para evitar lesiones. Repite los vasos y ve saltando arriba y abajo con la misma pierna hasta completar 10 repeticiones.
5. Descansa 30 segundos antes de hacer lo mismo con la otra pierna.

Desde unCOMO te recomendamos repetir el ejercicio una vez más con cada pierna, completando siempre 10 repeticiones.

Sentadillas búlgaras con barra

Este tipo de sentadilla búlgara sustituye las mancuernas por una barra, así que es un ejercicio apto solo para aquellos con más experiencia y resistencia:

1. Ubica la barra con peso o sin peso en un soporte que quede a la altura de tus hombros.
2. Ponte delante de la barra y de espaldas al punto de apoyo donde vas a colocar el pie.
3. Metete por debajo de la barra y tómala con ambas manos en pronación. Sitúala en la zona superior de la espalda y levántala. Da un paso hacia atrás para estar más cerca del punto de apoyo.
4. Toma la posición inicial de la sentadilla búlgara clásica. Apoya la punta del pie en el banco y date unos segundos para aguantar el equilibrio.
5. Empuja la cadera hacia atrás y hacia abajo, doblando la rodilla hasta que bajes a la posición de sentadilla y manteniendo el equilibrio con la pierna apoyada en el banco.
6. Detente cuando el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo.
7. Empuja hacia arriba con el talón del pie apoyado en el suelo hasta alcanzar la posición inicial.

Cambia de pierna y repite el ejercicio. Desde unCOMO te recomendamos hacer 4 series en total, cada una de 10 repeticiones. Si quieres que tu entrenamiento incluya Los mejores tipos de sentadillas, no dejes de visitar este otro artículo.