10 ejercicios de resistencia aeróbica

Con una óptima resistencia aeróbica, el ser humano puede realizar mayores esfuerzos físicos por tiempo prolongado. Asimismo, la capacidad aeróbica nos permite mejorar la función motora en las actividades diarias. De este modo, una persona que trabaje a diario su resistencia aeróbica podrá evitar dolencias musculares y enfermedades asociadas con el sedentarismo y la baja forma física.

En este artículo de unCOMO te presentamos 10 ejercicios de resistencia aeróbica. Con esta rutina de trabajo físico trabajarás el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular, mientras defines músculo y quemas grasas y eliminas toxinas dañinas para el organismo.

Burpees

Los burpees son un excelente ejercicio cardiovascular, pues permite trabajar piernas, glúteos y torso de forma rápida y sencilla y activando bien el sistema cardiovascular, aportando mucho oxígeno a todo el organismo. Este ejercicio es un buen ejemplo de la diferencia entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, pues el burpee es un ejercicio en donde necesitamos mucho oxígeno para completarlo. Sigue este sencillo paso a paso para hacer burpees correctamente:

Ponte de pie y firme, con la espalda y los brazos rectos.
Realiza un salto estático, sin tomar demasiado impulso para no alcanzar una altura considerable.
Al bajar de nuevo, tiéndete sobre el suelo, apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies para sostenerte.
Realiza una flexión de pecho, manteniendo la espalda recta.
Ponte nuevamente de pie otra vez y salta, es decir, realiza la misma secuencia.
Completa 3 series de 10 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie y aumenta progresivamente la velocidad de la secuencia en cada repetición.

Remo

Para las personas con problemas de sobrepeso, el remo es un excelente recurso para quemar grasa rápido. Con este ejercicio de resistencia aeróbica se trabaja todo el torso, así como muslos y piernas. Para hacer el ejercicio del remo para ganar resistencia aeróbica y fuerza, solo necesitarás un banco alargado y resistente y unas mancuernas de un peso adecuado a tu resistencia física para completarlo o bien, usar la máquina de remo del gimnasio.

Coloca el banco en posición horizontal frente a ti.
Sujeta una mancuerna en la mano derecha y apoya la rodilla y la mano izquierda en el banco, sin flexionar la columna.
Eleva la mancuerna con la mano derecha, flexionando el codo sin despegarlo del torso. Al realizar el movimiento, inhala profundamente por la nariz, contrayendo el abdomen.
Completa 15 repeticiones el brazo derecho, expulsando el aire por la boca al bajar la mancuerna.
Invierte la posición del cuerpo para trabajar el brazo izquierdo.
Al terminar, siéntate en el banco, sujetando una mancuerna en cada mano.
Junta las piernas y estíralas hacia el frente, dejando los talones apoyados en el suelo.
Contrae el abdomen y flexiona levemente la cintura hacia adelante, sin encorvar la espalda.
Sube y baja las mancuernas con cada mano, flexionando los codos sin separarlos del torso al descender los brazos.
De igual manera, inhala por la nariz al subir las mancuernas y exhala por la boca al bajarlas, completando 20 repeticiones.
Al terminar estas repeticiones, modifica la extensión de los brazos, estirándolos hacia el frente (sosteniendo siempre las mancuernas).
De igual manera, mantén los codos pegados al torso al contraer los brazos. Completa otras 20 repeticiones.

Bicicleta o elíptica, uno de los ejercicios de resistencia aeróbica más completos

Ir en bicicleta, bien sea tradicional, estática o elíptica, es fantástico para mejorar la resistencia aeróbica. Solo debes asegurarte de fijar distancias y períodos acordes a tu capacidad física e ir aumentándolos gradualmente, conforme mejores tu condición física.

Además de ayudarte a quemar grasa, la bicicleta activa todo tu cuerpo, optimizando el sistema cardiovascular. Si optas por la elíptica es importante de contar con la ayuda de un experto que te oriente a fijar la intensidad adecuada en el aparato, así como a usarlo adecuadamente.

De igual manera, antes de ir bicicleta, es muy importante que realices un calentamiento previo para evitar lesiones. Un par de series de sentadillas, saltos, zancadas, flexiones de pecho y estiramientos básicos te ayudarán a activar tu musculatura y a empezar a oxigenar mejor el cuerpo antes de subirte a pedalear.

En este otro post te mostramos una Rutina de ejercicios en máquina elíptica que te puede ayudar a mejorar la resistencia aeróbica fácilmente.

Subir escaleras

Para mejorar la resistencia aeróbica, subir escaleras es una de las técnicas más sencillas y efectivas. Aunque parezca increíble, algo tan sencillo como subir y bajar escaleras fortalece los glúteos, muslos y piernas, ayudándote a definir músculo y mejorar tu condición física. Presta atención a estas sencillas variantes de ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica subiendo escaleras:

Apoya el pie derecho en el primer escalón, flexionando levemente la rodilla.
Sube y baja la pierna, del escalón al suelo, 20 veces. Luego, haz lo mismo con la pierna izquierda, simulando la marcha en ascenso.
Acto seguido, realiza el mismo movimiento del inicio, pero en vez de utilizar el primer escalón, apóyate en el segundo.
Contrae los glúteos e inhala por la nariz al subir la pierna. Al bajarla, exhala por la boca.
Siempre mantén la pierna de apoyo firme y elongada. Completa, igualmente, 20 repeticiones con cada pierna en el segundo escalón.

Trotar para ganar resistencia aeróbica

El trote es uno de los ejercicios de resistencia aeróbica básicos. Solo necesitas colocarte una ropa deportiva cómoda y unas zapatillas de correr y salir a ejercitarte. En principio, trotar 20 minutos al día será suficiente para mejorar tu estado físico si lo haces muy regularmente o, mejor, a diario. Conforme ganes resistencia, podrás trotar trayectos y periodos más largos, siempre a un ritmo moderado.

Esta es una de las principales diferencias entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, ya que, en las carreras competitivas, la premisa es recorrer un trayecto corto en el menor tiempo posible, haciendo el máximo esfuerzo para mejorar la marca. Al trotar, la premisa no es llegar primero, sino concluir el trayecto y el tiempo fijado (20, 30, 40 minutos) sin fatigarte demasiado.

Al incluir el running en tu rutina diaria verás como quemar grasa y calorías resulta mucho más sencillo. De igual manera, fortalecerás tu sistema respiratorio y cardiovascular, mientras mejoras tu apariencia con cada kilómetro recorrido.

Salto con cuerda

Este ejercicio aeróbico de intensidad media te permite trabajar brazos y piernas al mismo tiempo, ayudándote a tonificar tu cuerpo de forma rápida y divertida. Solo debes asegurarte de escoger una cuerda con una longitud proporcional a tu estatura y a la longitud de tus brazos. Asimismo, conviene utilizar guantes para mejorar el agarre o, en su defecto, evitar cuerdas de material rugoso que te genere problemas en las palmas de las manos. Presta atención a las siguientes instrucciones para saltar a la cuerda y mejorar la resistencia aeróbica:

En el salto con cuerda, la coordinación es la clave. Debes girar las muñecas o los brazos para mover la cuerda y, acto seguido, realizar saltos para que la cuerda pase por debajo de los pies.
Mantén la espalda erguida y la mirada al frente para no perder el equilibrio.
Es muy importante regular la velocidad del giro de la cuerda para evitar fatigarte rápidamente.
Conforme ganes práctica podrás incrementar la intensidad y la velocidad del salto, así como los tipos de saltos.

Mountain climber

También conocido como el ejercicio del escalador, los mountain climbers permiten trabajar el torso, piernas y glúteos para ganar y tonificar músculo. Lo mejor de este ejercicio cardiovascular es que lo puedes realizar en casa, sin necesidad de apoyarte en maquinarias externas o de disponer de amplio espacio. Veamos cómo hacer el ejercicio de mountain climer o el escalador, un sencillo y efectivo ejercicio de resistencia aeróbica:

Coloca una lona o esterilla en el suelo.
Tiéndete boca arriba sobre ella, apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies.
Mantén la espalda y los brazos rectos.
Cuando estés en posición como si fuéses a realizar una flexión de pecho, flexiona la rodilla derecha hacia adelante, dejando la pierna izquierda elongada hacia atrás, con la punta del pie apoyada en la lona.
Alterna la posición de las piernas, simulando la escalada sobre el suelo.
Conserva firmes los brazos y la espalda para no perder el equilibrio. Al mismo tiempo, inhala por la nariz y contrae el abdomen, expulsando luego el aire por la boca de forma continua.
Completa 3 series de 15 repeticiones, aumentando gradualmente la velocidad del movimiento en las piernas.

Zancada con salto

Las zancadas con salto también son un buen ejemplo de las diferencia entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Aquí necesitaremos coordinación y buena respiración, en un ejercicio de intensidad moderada donde, en oposición a los ejercicios anaeróbicos, no necesitamos realizar grandes esfuerzos en poco tiempo. Para optimizar la eficacia del ejercicio, puedes incluir mancuernas en la rutina. Presta atención al siguiente paso a paso para aprender a completar correctamente esta variante de la zancada tradicional:

Ponte de pie y firme, con la espalda erguida.
Sujeta una mancuerna en cada mano, de un peso proporcional a tu resistencia física.
Flexiona la rodilla derecha y da un paso largo hacia adelante, dejando la pierna izquierda elongada hacia atrás.
Estira los brazos hacia arriba, sujetando las mancuernas, y realiza un salto. Al tomar impulso, alterna la posición de las piernas, de modo que la pierna derecha quede elongada hacia atrás al caer.
Completa 3 series de 15 repeticiones cada una, alternando la posición de las piernas en cada zancada.

Abdominales bicicleta

Los abdominales bicicleta son un ejercicio aeróbico de intensidad media. Con él no solo trabajarás el torso, también podrás tonificar los glúteos si lo realizas correctamente. Aquí te explicamos, paso a paso, cómo realizar esta modalidad de abdominales:

Tiéndete boca arriba sobre una esterilla colocada en el suelo.
Junta las piernas y súbelas, de modo que tus talones queden a una altura aproximada de 15 cm del suelo.
Pon las manos detrás de tu cabeza, flexionando los codos hacia afuera.
Inclina el torso hacia adelante, sin hacer fuerza en el cuello o la columna.
Flexiona la rodilla derecha y acércala a tu pecho.
Gira el torso hacia el costado derecho hasta que tu codo izquierdo toque la rodilla derecha.
Retoma la posición anterior, manteniendo las piernas elevadas.
Realiza la misma mecánica pero a la inversa, flexionando la rodilla izquierda.
En cada repetición, alterna el costado, sin detenerte. Sigue completando repeticiones durante 1 minuto.

Ejercicios de resistencia aeróbica: rutina de cardio

Los ejercicios cardiovasculares son ideales para identificar la diferencia entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. En el cardio la intensidad es moderada, la idea no es realizar grandes esfuerzos en poco tiempo, sino adecuar nuestro cuerpo al trabajo continuo para mejorar la resistencia física. Una buena rutina cardio es el complemento ideal si quieres hacer ejercicios de resistencia aeróbica para mejorarla. Aquí te mostramos una rutina sencilla que podrás realizar en casa, sin complicaciones ni riesgos.

Lo primero es realizar estiramientos musculares en el torso y las extremidades para evitar lesiones y dolencias.
Comienza con una serie de 30 sentadillas básicas para entrar en calor. Coloca tus manos detrás de la cabeza y flexiona los codos. Luego, flexiona las rodillas y baja el torso, como si fueras a sentarte. Sube y baja el torso, haciendo fuerza en los glúteos y los muslos en cada descenso.
Sigue con 20 flexiones de pecho para activar el torso. Debes recostarte boca abajo en el suelo, apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies. Sube y baja el torso, sin arquear la espalda y conservando las piernas juntas y estiradas hacia atrás.
Luego, completa una plancha abdominal durante un minuto. Para ello, tiéndete en el suelo boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies para sostenerte. Contrae el abdomen y conserva la espalda erguida y las piernas elongadas durante el ejercicio.
Para finalizar, realiza 10 repeticiones de jumping jacks. Solo debes saltar y separar las piernas en el aire, juntándolas al tocar el suelo. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia arriba y choca las manos en cada salto. La espalda siempre estará erguida en cada repetición.

Para terminar esta lista de los mejores ejercicios de resistencia aeróbica, te recomendamos echar un vistazo a estos otros artículos sobre la Rutina de cardio para principiantes en el gimnasio y Ejercicios para mejorar la resistencia.