La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se suele utilizar como suplemento dietético. Su estructura molecular funciona como anabólico, ayudando al organismo a ganar energía anaeróbica y cumpliendo la función de mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, su uso ha sido médicamente cuestionado, principalmente debido a los diferentes posibles resultados y a sus efectos secundarios.
Antes de decidir tomar este suplemento anabólico, en unCOMO te orientamos con detalle sobre cómo ingerirla y sus efectos reales en el organismo. Cada gramo de creatina se sintetiza naturalmente en el hígado, el páncreas y los riñones a través de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metiotina, motivo por el cual es importante que aprendas cómo y cuándo tomar creatina. Toma nota y encuentra respuesta a todas tus preguntas con esta guía completa.
Cuáles son los efectos de la creatina
Uno de los aspectos más controversiales a la hora de definir cómo y cuándo tomar creatina, es aclarar los efectos de este compuesto orgánico en el organismo humano. Para que no te queda duda, te indicamos los principales efectos de la creatina a continuación:
- Mejora la producción de la molécula ATP (Adenosín trifosfato), la cual dota de energía a las células musculares. Esto se traduce en un incremento de la tonificación, fuerza y resistencia de los músculos.
- Genera un incremento de la masa muscular corporal, y lo hace optimizando la contracción y desarrollo de las fibras musculares.
- Produce un rápido aumento de peso corporal: este efecto es especialmente relevante en los hombres, ya que suelen aumentar de peso con mucha más rapidez con la ingesta de este producto. Debes tener mucho cuidado con este efecto, pues si consumes una dosis por encima de los niveles recomendados, se puede producir una retención de líquidos.
- Puede producir malestares digestivos: esto puede ocurrir durante las dos primeras semanas de ingesta. Si el consumo de este producto te produce diarrea o vómitos, lo más aconsejable será que dejes de ingerir la creatina.
- Desestabiliza los niveles de potasio y electrolitos: no es algo que ocurra a menudo, pero sí hay casos en los que la creatina desestabiliza los niveles normales de potasio y electrolitos. Esto genera deshidratación aguda y calambres frecuentes, por lo que también conviene vigilar si se dan estos problemas.
- Posible estreñimiento: el consumo de creatina puede producir estreñimiento e incluso deshidratación en casos en los que la persona en cuestión no bebe suficiente agua. Este problema es fácil de solucionar, pues solo tienes que mantenerte bien hidratado en todo momento.
Teniendo claros los efectos primarios pero también los Efectos secundarios del tomar creatina, ha llegado el momento de aprender cómo tomar creatina.
Cómo tomar creatina paso a paso
Existen dos formas de tomar creatina: la primera, mediante una dieta a base de alimentos ricos en este ácido orgánico nitrogenado. La segunda, y tal vez la más utilizada debido a sus rápidos resultados, es a través de la ingesta de suplementos anabólicos especializados para mejorar el rendimiento deportivo. Si quieres apostar por la primera opción, debes saber que una dieta alimenticia para incrementar los niveles de creatina orgánica debe contener abundante pescado (principalmente arenque y salmón), carnes de vacuno (rica en taurina e hidratos de carbono), huevos y lácteos.
Si, por el contrario, prefieres tomar creatina proveniente de suplementos anabólicos, debes tener mucho cuidado con la alimentación y la hidratación. Asimismo, es recomendable adquirir el producto fabricado por laboratorios especializados y reconocidos en el mercado. Los tipos de creatina procesada más comunes son:
- Creatina Monohidrato: es la más económica y la más popular. Se trata de un polvo insípido soluble en cualquier tipo de bebida natural y la puedes encontrar en Amazon
- Creatina HCl: polvo soluble en bebidas naturales; mezcla la creatina con ácido clorhídrico para optimizar los resultados con menos dosis y en menos tiempo.
- Creatina alcalina: se trata de un polvo de alta pureza, procesada especialmente para obtener un pH superior al del monohidrato.
ENCUENTRA CREATINA EN AMAZON
Si te preguntas cómo tomar creatina paso a paso y, más concretamente, cómo tomar creatina monohidrato (la más demandada), sigue los pasos que te indicamos a continuación:
- Lo ideal es que tomes entre 3 y 5 gramos de creatina al día, aunque muchas personas apuestan por pasar por una "fase de carga" al principio, de la que hablaremos más adelante. Si no es tu caso, lo mejor será que te ciñas a los gramos recomendados al día.
- Recuerda que cualquier tipo de creatina anabólica que desees implementar, debe consumirse acompañada de una alimentación equilibrada y de abundante líquido.
- Lo más importante que debes saber sobre cómo tomar creatina monohidrato, es que lo mejor será consumir el producto 1 hora antes de tu entreno diario. Si un día decides no entrenar, deberás tomar la creatina de todos modos, a poder ser a la misma hora que de costumbre.
- Añade los gramos de creatina indicados a un vaso de agua y mezcla bien para que se diluya el producto. También puedes tomar la creatina con batidos u otras bebidas completamente naturales, aunque lo mejor será que lo hagas con agua.
En este otro artículo sobre Cómo tomar la creatina para aumentar la masa muscular encontrarás un gran número de pautas que pueden resultarte muy útiles.
Cuándo tomar creatina
Si tomas de 3 a 5 gramos de creatina al día, lo mejor será que la ingieras antes de empezar con tu entrenamiento por la mañana (30 o 60 minutos antes), pues la creatina en ayunas puede conllevar grandes beneficios. También es buena idea ingerirla después de los entrenamientos físicos, junto con el almuerzo, para una buena recuperación muscular; los resultados no variarán y es una decisión que depende mayoritariamente de tus preferencias.
Si decides hacer la fase de carga de creatina, te recomendamos que distribuyas las dosis diarias con las comidas principales del día. Sin embargo, sería muy beneficioso que ingirieras la primera dosis de creatina en ayunas y antes del primer entrenamiento. De igual forma, es indispensable ingerir abundante cantidad de líquido con cada dosis de creatina, pues al acelerar la producción de la molécula ATP, la creatina incrementan notoriamente los resultados de la actividad física, dotando a los músculos de volumen y resistencia para largas jornadas de entrenamiento.
Cuánta creatina tomar
Como hemos indicado anteriormente, la cantidad de alcalina que debe ingerir una persona, según los expertos, es de alrededor de 5 gramos por día, motivo por el cual ante la pregunta cuánta creatina tomar, la respuesta siempre suele ser de 3 a 5 gramos.
Sin embargo, muchos especialistas recomiendan una denominada "fase de carga de creatina", que vienen a ser los primeros cinco días de entrenamiento. Durante esta fase, se debe ingerir un máximo de 20 gramos diarios de creatina, distribuidos en cuatro dosis de 5 gramos cada una. La fase de carga de creatina no es obligatoria, pero sí son muchos los individuos que apuestan por darse un pequeño impulso durante los primeros días de entrenamiento.
Cuánto tiempo tomar creatina
Ten en cuenta que la fase de carga de creatina, como hemos dicho anteriormente, son solo los primeros 5 o 6 días, así que no tomes los 20 gramos de creatina diarios durante más tiempo, pues podría comportar serios problemas para tu organismo.
Una vez superada la fase carga de creatina, llega la fase de mantenimiento, en la que debes consumir de 3 a 5 gramos de creatina al día. Cuando estés en esta fase de mantenimiento, deberás consumir creatina por un período de 3 a 5 meses para completar un apropiado mantenimiento de la musculatura corporal y sin poner en riesgo tu salud, pues tomar creatina durante demasiado tiempo podría comportar efectos secundarios como sobrepeso, estreñimiento, calambres, etc.
Tras un adecuado lapso de mantenimiento, lo ideal es dejar de tomar este suplemento durante varios meses (al menos, tres). Esto ayudará a reducir la dependencia del suplemento y a estabilizar los niveles de creatina que, usualmente, consumimos en carnes, pescados, huevos y lácteos.
Cómo tomar creatina y proteína
A la hora de consumir estos dos productos a la vez, suelen aparecer muchas dudas. ¿Puedo tomarlos juntos o debería escoger solo uno? ¿Cómo tomar creatina y proteína a la vez y beneficiarme de las propiedades de ambos productos?
Desde unCOMO queremos adelantarte que puedes tomar creatina y proteína a la vez sin problemas. Si quieres tener más masa muscular y a la vez sentirte más enérgico/a durante tus entrenamientos, esta mezcla puede ser muy beneficiosa para tu salud.
Para aprender cómo tomar creatina y proteína, debes saber que aunque la creatina se puede tomar tanto antes como después de hacer ejercicio, la proteína tiene mayores y mejores efectos si se consume después de un entrenamiento, pues es cuando los músculos más la agradecerán. Por ello, lo mejor será que prepares un buen batido natural de las dosis indicadas de creatina y proteína y lo bebas después del ejercicio. Para darte otro empujón y aprovechar los alimentos naturales para ganar más masa muscular, no te pierdas este artículo sobre 6 batidos de proteínas caseros para aumentar masa muscular.
¿Funciona la creatina?
Definitivamente sí, ya que las investigaciones y estudios lo demuestran una y otra vez. El tipo que elijas dependerá de tu cuerpo y tracto digestivo, pero para obtener el mayor rendimiento, cinco gramos diarios de monohidrato de creatina OG es la mejor elección para ganar en potencia, mejorar la resistencia y aumentar la fuerza más rápidamente.