10 Mejores Ejercicios para Glúteos en Hombres: Fortalece y Tonifica en Casa o Gym

Los glúteos son músculos clave para el movimiento, la postura y la estabilidad, formados por el glúteo mayor, medio y menor. Fortalecerlos mejora el control postural, la fuerza y la estética corporal. ¿Quieres glúteos fuertes y tonificados? En unCOMO, expertos en fitness, te presentamos 10 ejercicios de glúteos para hombres probados y efectivos. ¡Sigue esta rutina paso a paso!

Puente de glúteos o glute bridge

Ideal como ejercicio inicial para activar los glúteos en casa. Mejora la fuerza y previene lesiones. Pasos para el puente de glúteos:

1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta, brazos a los lados, palmas abajo, rodillas dobladas a 45° y pies alineados con tobillos.
2. Levanta las caderas apretando glúteos y abdomen, mantén espalda recta. Exhala al subir.
3. Mantén 2-3 segundos e inhala al bajar.
4. Repite 10 veces, descansa 20 seg. Haz 4 series. Evita cargar peso en cuello o hombros.

Sentadillas para glúteos y piernas

Ejercicio básico sin equipo para fortalecer glúteos y piernas en casa. Pasos:

1. Párate con pies a anchura de cadera, puntas ligeramente afuera.
2. Baja cadera flexionando rodillas, pecho arriba, espalda recta, brazos adelante. No dejes rodillas pasar los dedos.
3. Sube manteniendo recta la espalda.
4. 30 repeticiones, descansa 1 min. 3-4 series según tu nivel. Consulta nuestra guía de mejores sentadillas para glúteos y piernas.

Kettlebell swing

Potente para glúteos, core y quema de grasa. Pasos para kettlebell swing:

1. Coloca kettlebell 30 cm adelante, pies separados 45 cm, puntas afuera.
2. Flexiona rodillas, espalda recta, agarra asa.
3. Mueve kettlebell atrás entre piernas apretando abdomen, luego impulsa adelante con glúteos hasta extensión completa.
4. 25 repeticiones, descansa 2 min. 5 series.

Ejercicio triple para glúteos

Secuencia sin descanso: patada atrás, extensión lateral y patada corta. En posición de cuadrupedia:

Patada hacia atrás

1. Saca glúteos atrás. Levanta pierna y patea arriba 15 veces.

Extensión lateral

1. Pierna extendida: lado, centro, otro lado. 15 repeticiones.

Patada corta

1. Rodilla flexionada, patea 15 veces. Cambia pierna.

Hip thrust con barra

Excelente para gym, enfocado en glúteos con peso. Pasos:

1. Apoya omóplatos en banco, barra en pelvis.
2. Levanta cadera con rodillas a 90°, abdomen contraído. Mantén 2 seg.
3. 10 repeticiones, descansa 20 seg. 4 series, 1 min entre series.

Peso muerto

Para volumen y fuerza en glúteos. Usa barra con discos, zapatos planos. Pasos:

1. Barra bajo rodillas 10 cm, pies 30 cm separados.
2. Flexiona, agarra barra pegada al cuerpo, levanta sincronizando rodillas, cadera y espalda.
3. 5 repeticiones, descansa 30 seg. 4 series. Máx. 2 veces/semana.

Sentadilla con barra

Fortalece glúteos, piernas y espalda. Pasos:

1. Coloca barra en trapecios, pies 50 cm.
2. Baja a 45° en rodillas, glúteos atrás, sube lento.
3. 15 repeticiones, descansa 30 seg. 4 series. Lee cómo hacer sentadillas con barra.

Peso muerto unilateral

Para tonificar glúteos y estabilidad. Pasos:

1. Apóyate en pared, peso en mano.
2. Inclínate adelante levantando pierna opuesta paralela al suelo.
3. 20 repeticiones/ pierna, 4 series.

Sentadillas búlgaras

Con silla para fuerza y estabilidad. Pasos:

1. Pie atrás en silla, baja lento con rodilla delantera.
2. 15 repeticiones/ pierna, 5 series. Progresa gradualmente.

Sentadillas con una sola pierna

Para masa muscular en glúteos. Pasos:

1. Siéntate en banco, levanta pierna, sube con glúteos.
2. 15 repeticiones/ pierna. Versión avanzada sin banco. Explora 14 ejercicios para piernas y glúteos en casa y rutina para hombres.