Los ejercicios de fuerza muscular pueden ser un gran complemento del entrenamiento cardiovascular cuando se trata de perder peso, pero también son un arma potente contra los problemas de espalda, las malas posturas y otros males. Tampoco tienes que ser un gimnasta los 7 días de la semana para obtener grandes resultados; la mayoría de las personas pueden ver una mejora notable con dos o tres entrenamientos a la semana.
Reglas de la casa
Dado que el objetivo es desarrollar la fuerza muscular, los ejercicios requerirán la adopción de algunas reglas básicas de la casa.
- Aprende la forma correcta:nada descarrila más un esfuerzo físico serio que una lesión que te deja fuera de juego durante un mes. Estudia los ejercicios antes de ir al gimnasio.
- Utilice el peso correcto. Demasiado fácil es solo eso, demasiado fácil. Si puede hacer de 20 a 30 repeticiones, no está usando suficiente peso y no verá mucha mejora en la fuerza. Por el contrario, si usa pesos demasiado pesados, comenzará a hacer trampa y posiblemente se lastime. Usa pesas que te permitan realizar de 8 a 12 repeticiones estrictas.
- Más no es mejor:si tienes piernas delgadas, hacer interminables series de prensas de piernas y sentadillas día tras día no te ayudará. Progresas mientras descansas entre entrenamientos, así que solo entrene cada grupo muscular dos veces por semana (una vez cuando esté más avanzado).
- Escuche a su cuerpo:preste atención a los dolores extraños y las sensaciones extrañas. Es mejor retroceder y tomarse unos días de descanso que seguir adelante con un codo dolorido solo para terminar con una lesión en la articulación difícil de curar.
La rutina de entrenamiento en circuito
En este ejemplo, entrenará todo el cuerpo dos veces por semana. Repase los ejercicios uno por uno, comenzando de nuevo por el final.
- Calentamiento:de 5 a 10 minutos en una bicicleta estática, cinta de correr o similar.
- Crunch abdominales:incluya algunos giros laterales para quemar más.
- Prensa de banco/prensa de pecho:de 8 a 10 repeticiones.
- Dips/máquina de fondos:de 8 a 10 repeticiones. No estires demasiado los hombros en la parte inferior.
- Máquina de jalón de dorsales y mentón:10 a 12 repeticiones.
- Remos sentados:de 10 a 12 repeticiones. Tenga cuidado de mantener la espalda recta.
- Encogimientos de hombros con mancuernas:de 8 a 10 repeticiones. Use muñequeras si sus antebrazos se cansan demasiado pronto.
- Curl de bíceps con barra:de 8 a 10 repeticiones.
- Sentadillas:de 10 a 12 repeticiones. Use un cinturón de levantamiento de pesas por seguridad.
- Prensa de piernas:de 8 a 10 repeticiones.
- Prensa de pantorrillas:de 8 a 10 repeticiones. Alterne las máquinas de pie y sentadas si puede.
Comience desde arriba (sin calentamiento) y repita dos o tres veces.
La rutina dividida en tres días
Si tienes un poco más de experiencia y tienes más tiempo para gastar, puedes dividir el cuerpo en tres partes y hacer un entrenamiento más enfocado. A diferencia del entrenamiento en circuito, haces varias series de un ejercicio antes de continuar.
lunes
- Prensa de pecho con mancuernas en banco plano - 2 series, 8-10 repeticiones.
- Prensa de pecho con mancuernas en banco inclinado - 2 series, 8-10 repeticiones.
- Press militar con barra de pie:2 series, 10-12 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas:3 series, 10-12 repeticiones.
- Dips:2 series, 8-10 repeticiones.
- Trituradoras de cráneos (también conocido como prensa francesa):3 series, 8-10 repeticiones.
- Prensas de tríceps (también conocidas como flexiones):3 series, 8-10 repeticiones.
miércoles
- Crunch abdominales:3 series hasta el fallo.
- La máquina de abdominales preferida:3 series hasta el fallo.
- Peso muerto:3 series, 8-10 repeticiones.
- Dominadas:3 series, 10-12 repeticiones.
- Remos con mancuernas:2 series, 8-10 repeticiones.
- Encogimientos de hombros - 2 series, 8-10 repeticiones.
- Curls de bíceps con barra:3 series, 8-10 repeticiones.
- Curl de concentración con mancuernas - 2 series, 10-12 repeticiones.
- Curls de antebrazo con mancuernas - 2 series, 10-12 repeticiones.
viernes
- Sentadillas:3 series, 8-10 repeticiones.
- Zancadas:2 series, 10-12 repeticiones.
- Prensa de piernas:2 series, 8-10 repeticiones.
- Curl de isquiotibiales sentado:3 series, 10-12 repeticiones.
- Curls de isquiotibiales de pie:2 series, 10-12 repeticiones.
- Elevaciones de pantorrillas sentado:2 series, 8-10 repeticiones.
- Elevaciones de pantorrillas tipo burro:2 series, 8-10 repeticiones.
Pensamientos finales sobre los ejercicios de fuerza muscular
Para obtener el mejor beneficio general para la salud, asegúrese de hacer un par de ejercicios cardiovasculares por semana entre el entrenamiento con pesas, ya sea que elija el entrenamiento en circuito o la división más avanzada de tres días. Además, recuerde investigar los ejercicios con los que no está familiarizado en los programas de muestra anteriores:un entrenador personal local estará encantado de darle los consejos que necesita si no puede resolver algo. ¡Buena suerte!