Plancha o abdominales: ¿Qué es mejor?

Cuando nos disponemos a trabajar la zona media del cuerpo, siempre surge la duda de qué ejercicios son más efectivos para lograr unos abdominales marcados en el menor tiempo posible. Esta pregunta no tiene fácil respuesta, pues es difícil identificar exactamente qué beneficia más a nuestro cuerpo y qué ejercicios nos sirven para tonificar con más rapidez sin forzar la columna y el cuello, aunque casi siempre hay dos protagonistas en este tipo de rutinas: los abdominales y las planchas.

Si quieres evitar hacer ejercicios en vano y que el entrenamiento te sirva para lograr un abdomen marcado en poco tiempo, este artículo es perfecto para ti. A continuación, en unCOMO, abordaremos la duda: plancha o abdominales - ¿qué es mejor? y, además, repasaremos las características, diferencias y las rutinas ideales para sacar el máximo provecho de estos ejercicios según tus condiciones físicas. ¡Comencemos!

Diferencia entre plancha y abdominales

La plancha y los abdominales son dos ejercicios fantásticos para trabajar la zona media del cuerpo, es decir, una de las áreas en las que más fácilmente se acumula el exceso de grasa. Una de las principales ventajas de ambos ejercicios es que permiten fortalecer el abdomen con cierta rapidez, aunque según muchos expertos, la plancha reduce el riesgo de sufrir lesiones cervicales.

Lo cierto es que ambos ejercicios son perfectos para tonificar y quemar grasa rápidamente y, de hecho, una buena rutina de ejercicios para el abdomen debería incluir tanto la plancha como los clásicos abdominales. Sin embargo, y al contrario de lo que muchos creen, la plancha y los abdominales no son lo mismo. Veamos las principales diferencias:

• Mientras que los abdominales tradicionales son perfectos para trabajar oblicuos y vientre, son las planchas las que permiten que, además, se trabajen hombros, piernas y glúteos.
• Los abdominales se realizan mediante series y repeticiones, mientras que las planchas requieren de una postura estática durante varios segundos.
• Las planchas, por lo general, permiten quemar mayor cantidad de calorías en menos tiempo, pues en comparación con los abdominales, se trabajan más músculos simultáneamente.

Ahora que ya conoces los beneficios del ejercicio de plancha y sabes que resulta fundamental tenerlo en cuenta para tu rutina diaria, veamos qué entrenamiento deberías llevar a cabo.

Cómo hacer planchas para marcar abdominales

La plancha es un ejercicio que utiliza el peso corporal para tonificar la zona media del cuerpo. Si te preguntas cuáles son los beneficios del ejercicio de plancha, debes saber que con este simple movimiento se trabaja con gran intensidad el core y el abdomen, pero también brazos, hombros, piernas e incluso glúteos. Así se realiza una buena plancha abdominal:

1. Tiéndete boca abajo sobre una esterilla colocada en el suelo.
2. Apoya los antebrazos y las palmas de las manos en la esterilla, así como las puntas de los pies.
3. Mantén la espalda recta y las piernas firmes. Contrae los glúteos y los hombros para mejorar la estabilidad y para trabajar un mayor número de músculos.
4. Conserva la posición durante tantos segundos como puedas. Conforme pase más tiempo, verás como ganas resistencia y te resulta más fácil quemar calorías en menos tiempo.
5. Recuerda que es mejor aguantar menos y hacer más repeticiones (aguanta, por ejemplo, 35 segundos y descansa otros 10 antes de realizar otras 2-3 planchas más) que aguantar muchos segundos pero no hacer repeticiones.

Ahora que ya sabes cómo hacer una plancha abdominal y conoces los beneficios del ejercicio de plancha, repasemos algunas variaciones de este ejercicio para sacarle el máximo provecho.

Rutina de planchas para abdominales

A continuación, te descubrimos una rutina de planchas para abdominales que puedes realizar en tus entrenamientos para lograr un abdomen marcado y libre de grasas en pocos días:

Día 1

En el primer día de entrenamiento, te sugerimos implementar los ejercicios básicos que te recomendaremos seguidamente. Recuerda comenzar cada rutina con la plancha abdominal básica para entrar en calor y, a poder ser, dedica unos diez minutos antes a hacer algunos ejercicios de cardio para preparar tu cuerpo y quemar más calorías en menos tiempo. Empezaremos con la plancha con brazos extendidos:

1. Empieza con la misma postura adoptada para la plancha estática.
2. En vez de apoyar los antebrazos en la esterilla, sostén el tronco apoyando las palmas de las manos.
3. Mantén los brazos bien extendidos y las piernas firmes.
4. Aguanta en esta postura 40 segundos, descansa 10 segundos más y repite de nuevo el ejercicio.

A continuación, te mostraremos cómo hacer la plancha abdominal lateral, una variante esencial para trabajar los oblicuos, una parte de la zona abdominal que muchas rutinas olvidan injustamente.

1. Apoya el cuerpo de lado sobre la esterilla.
2. Primero tendrás que apoyar el peso de tu tronco sobre el antebrazo derecho y, posteriormente, sobre el izquierdo.
3. Mantén las piernas juntas en todo momento, una encima de la otra, y el cuerpo erguido. Realiza 2 repeticiones en cada lado, aguantando 30-40 segundos antes de descansar 10.

Día 2

Para el día 2, añadiremos algo de equilibrio a las planchas abdominales para optimizar su efecto. Empezaremos con la plancha con un brazo y/o una pierna levantados:

1. Colócate en la posición de la plancha con los brazos extendidos. Libera el brazo derecho y/o la pierna izquierda, estirándolos hacia el frente (brazo) y atrás (pierna) y procurando mantener el equilibrio.
2. Si no puedes sostenerte con un brazo y una pierna levantados simultáneamente, prueba con una sola extremidad. Alterna el miembro levantado cada 10 segundos.

Seguidamente, realiza una plancha inversa para tonificar el abdomen rápidamente.

1. Utiliza la postura de la plancha de brazos extendidos, pero a la inversa; es decir, con los brazos apoyados hacia atrás.
2. Estira las piernas hacia el frente, con los pies juntos. De esta manera trabajarás el abdomen pero también las piernas, los hombros y los glúteos.

Día 3

En el tercer día puedes implementar planchas dinámicas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Desde unCOMO te ofrecemos varias opciones para que puedas obtener mejores resultados. Empecemos con una de las planchas más intensas, la plancha lateral con crunch oblicuo:

1. Toma la postura de la plancha abdominal lateral.
2. Usa el brazo que está en el aire para girar hacia adelante lentamente e intentar pasar la mano de dicho brazo por debajo del cuerpo elevado.
3. Vuelve a la posición inicial lentamente y, pasados 40 segundos, repite el ejercicio hacia el otro lado.

Para que las variaciones te ayuden a eliminar toda la grasa de la zona abdominal, no pueden faltar las planchas laterales con la rodilla hacia el codo:

1. Vuelve a tomar la posición exacta de la plancha lateral básica.
2. A continuación, eleva la rodilla de la pierna no apoyada en el suelo hasta que toque el codo del brazo superior.
3. Este codo debe subirse y bajarse al mismo ritmo de la flexión de la pierna para que te resulte más fácil hacer el movimiento.

Día 4

Para proseguir, realizaremos una plancha baja con giro, una de las favoritas de los entrenadores debido a su eficacia y su sencillez.

1. En la posición de la plancha básica (con los codos apoyados en el suelo), mueve la cintura hacia los lados.
2. Conserva las piernas juntas y erguidas mientras realizas el movimiento.
3. Intenta toca el suelo con cada lado de la cadera antes de volver a subir

Una vez realizado este ejercicio, seguiremos con una plancha boca abajo en forma de triángulo, una postura de yoga ideal para fortalecer el abdomen.

1. Adopta la postura de la plancha con los brazos extendidos.
2. Inclina el torso hacia atrás y levanta los glúteos lentamente antes de retomar la postura inicial.
3. Sube y baja, conservando brazos y piernas estirados en todo momento, formando un triángulo antes de volver a quedar del todo estirado/a.

Día 5

Finaliza tu semana de entrenamiento abdominal con las siguientes planchas, ideales para aumentar la tonificación del torso y los hombros. Empecemos con una plancha con salto, una combinación de cardio y trabajo abdominal perfecta:

1. Partiendo de la postura para realizar una plancha con brazos extendidos, eleva las piernas con un pequeño salto.
2. Toma impulso con los pies unidos y, al elevar las piernas, ábrelas y ciérralas. Mantén firmes los brazos y el torso para no caerte.
3. Trata de realizar cada salto de forma controlada, sin caer de forma brusca al suelo. Debe ser más bien un ejercicio de fuerza para contraer los abdominales con cada elevación.

Terminemos con un gran clásico, la plancha con caminata:

1. Comienza en la postura para realizar una plancha con brazos extendidos.
2. Luego, empieza a caminar de forma lateral, intentando mover los brazos y las piernas a la vez en golpes suaves.
3. Mantén el torso bien recto en todo momento, haciendo fuerza con los abdominales.

Te recomendamos que realices cada tipo de plancha durante 30-40 segundos. Además, lo ideal sería que llegaras a realizar, como mínimo, 8 veces cada ejercicio. Recuerda, además, que los ejercicios sueltos nunca te beneficiarán tanto como si los realizas después de una sesión de cardio, así que dedica unos 15 minutos a hacer ejercicios de cardio antes de empezar con las rutinas de abdominales diarias. Échale un vistazo a este artículo sobre Ejercicios de cardio para hacer en casa.

Los mejores abdominales para endurecer la barriga

Como hemos dicho, la respuesta a la pregunta "¿Qué es mejor, planchas o abdominales?" es sencilla: ambas. A continuación te mostramos cuáles son los mejores abdominales para endurecer la barriga para que quemes grasas rápidamente junto a un poco de cardio y descubras cómo marcar abdominales rápidamente.

Abdominales de pie

Como bien sabrás, la forma clásica de hacer abdominales es recostado/a en el suelo. Sin embargo, también puedes hacer abdominales de pie, una alternativa genial si cuentas con poco espacio en casa o tienes algún problema lumbar:

1. De pie, coloca las manos detrás de tu cabeza.
2. Flexiona levemente las rodillas y levanta una de ellas hasta el nivel de la cadera, inclinándola en dirección al hombro opuesto.
3. Inclina levemente el torso, haciendo fuerza en la zona abdominal. Intenta tocar el codo opuesto con la rodilla flexionada.
4. En cada repetición, aumenta la presión en el abdomen.
5. También puedes alternar el ejercicio, haciendo la inclinación del torso y la flexión de la rodilla de forma lateral en lugar de tocar las extremidades opuestas.

Completa tres series de 10 repeticiones cada una a diario para quemar la grasa corporal innecesaria.

Abdominales inversos

Los abdominales inversos son perfectos para trabajar los oblicuos inferiores y la zona abdominal baja:

1. Recuéstate boca arriba en una colchoneta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Junta las piernas y flexiona las rodillas, llevándolas hasta el nivel del pecho.
3. En cada movimiento, despega el trasero de la colchoneta y mantén los pies juntos. Haz fuerza con los abdominales para que el movimiento esté controlado en todo momento.

Con tres series de cinco repeticiones cada una podrás tonificar diariamente tu abdomen para que luzca perfecto.

Slider pike

Con el slider pike trabajas toda la musculatura del core, mejorando la estabilidad de tu cuerpo y la fuerza de tus hombros y brazos. Desde unCOMO te explicamos paso a paso cómo se hacen los abdominales slider pike.

1. Colócate en posición como si fueras a realizar una flexión de pecho, apoyando los pies sobre una toalla que pueda deslizarse bien por el suelo.
2. Contrae el abdomen y desliza ambas piernas hacia las manos, arrastrando la toalla para que el ejercicio de los resultados deseados. Luego, deslízalas nuevamente hacia atrás, tratando de no mover demasiado el resto de tu cuerpo.
3. Realiza cada repetición a una velocidad moderada durante 40 segundos.

Abdominales en bicicleta

Los abdominales en bicicleta son perfectos para tonificar la zona media del abdomen sin olvidar los oblicuos externos y los abdominales inferiores:

1. Recuéstate boca arriba, con las manos en la parte trasera de la cabeza.
2. Dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados y mantén los pies pegados al suelo.
3. Flexiona el torso ligeramente hacia un lado y, a la vez, eleva la rodilla opuesta para intentar que ambos se toquen.
4. En cada repetición, alterna la pierna y el costado flexionado.
5. Repite el ejercicio a un ritmo moderado durante 45 segundos. Recuerda que los ejercicios específicos de oblicuos son fundamentales para trabajar toda la zona del core, así que asegúrate de añadir unos cuantos a tu rutina.

También puede resultarte útil realizar los famosos abdominales hipopresivos; pues si bien es cierto que con ellos obtienes resultados menos inmediatos, son una gran ayuda para que puedas acabar de tonificar los abdominales. En el siguiente artículo te enseñamos Cómo hacer abdominales hipopresivos.