Una rutina regular de estiramiento es una manera fácil de prevenir lesiones, eliminar el dolor y mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Sin embargo, es esencial entender cómo estirar correctamente. El estiramiento prescriptivo crea una rutina de estiramiento personalizada para las personas en función de sus necesidades y condiciones médicas.
Creado por un Doctor en Naprapatía
Escrito por el Dr. Kristian Berg, el libro Prescriptive Stretching (disponible en Amazon por alrededor de $15) revela formas de personalizar los regímenes de estiramiento para tratar el dolor relacionado con las lesiones o la vida cotidiana. El estiramiento prescriptivo también implica evaluar inicialmente el dolor para tener una mejor idea de qué estiramientos se necesitan para aliviar el dolor. Los estiramientos prescritos deberían ayudar a que el cuerpo se mueva mejor y con menos dolor.
La importancia de estirar
Los estilos de vida sedentarios modernos pueden ser los culpables cuando se trata de dolor. "Nuestro rango natural de movimiento ha disminuido porque somos menos activos y nos sentamos durante más horas", dijo el Dr. Berg. "Estirarse podría ser una forma de aumentar nuestro rango de movimiento y reducir diferentes tipos de dolor".
Mayor flexibilidad
Un aumento en la flexibilidad no es solo una forma de medir los beneficios del estiramiento, sino que también puede ayudar a disminuir los dolores y molestias asociados con un estilo de vida sedentario. "Dependiendo de su objetivo, el estiramiento puede ayudarlo a realizar ciertos movimientos que no ha podido hacer antes porque aumenta su flexibilidad. Pero también puede ayudar a reducir/eliminar el dolor causado por la inactividad", dijo el Dr. Berg.
Disminución del riesgo de lesiones
El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones al estirar los músculos tensos, dijo el Dr. Berg. "El estiramiento ayudará a alargar los músculos tensos", dijo. "Un músculo tenso afectará la forma en que nos movemos y nuestra postura, lo que en sí mismo podría causar una lesión. Pero también afectará la forma en que realizamos un ejercicio; un músculo tenso cambiará nuestro rango de movimiento, lo que tensará las cápsulas articulares y ejercerá presión. en otros músculos".
Estiramientos Individualizados
"Hay diferentes formas de estirar, por ejemplo, un músculo isquiotibial", dijo el Dr. Berg. "Al final, el estiramiento que toma el origen lo más lejos posible de la inserción sin afectar otros músculos o articulaciones será el estiramiento más efectivo".
Estiramiento para todos
El estiramiento no solo debe usarse junto con un entrenamiento; es importante que todos se estiren para ayudar al cuerpo a rendir al máximo. Incluso las personas inactivas deberían considerar el estiramiento prescriptivo. "La inactividad causará un rango de movimiento reducido que está directamente relacionado con diferentes tipos de dolor", dijo el Dr. Berg. "A veces, estirar es incluso más importante si estás inactivo".
Lesiones agudas
El estiramiento prescriptivo, y cualquier otro tipo de estiramiento, debe evitarse mientras se recupera de una lesión, a menos que los estiramientos sean recetados por un fisioterapeuta o un médico. ¿Deberían las personas evitar los estiramientos prescritos cuando tienen dolor? "Todo depende del tipo de dolor", explicó el Dr. Berg. "Si tiene una fractura, un ligamento/músculo desgarrado agudo o una articulación dislocada, se debe evitar el estiramiento".
Alivio del dolor
Si el dolor no es causado por una lesión aguda, "el estiramiento definitivamente podría ayudar siempre que se realice de manera correcta", dijo el Dr. Berg. "También es importante recordar que el estiramiento se puede sentir en otras áreas además de donde está el dolor".
Complementario al Ejercicio
El estiramiento es importante, pero por sí solo no cumplirá con los requisitos de actividad para una salud óptima. "Los ejercicios de estiramiento no mejorarán su estado cardiovascular o muscular", dijo el Dr. Berg. "Una buena rutina de ejercicios debe incluir estiramientos y algo de entrenamiento todos los días que involucre tanto al corazón como a los músculos".
Estirar correctamente
El estiramiento prescriptivo requiere que las personas se estiren de una manera específica, según las instrucciones del Dr. Berg. Estírate cuando tengas calor, no frío, especialmente si estás particularmente rígido.
Estírate lentamente
Los estiramientos deben hacerse lentamente y sin prisas. Considere mantener un estiramiento durante un mínimo de 30 segundos antes de pasar al siguiente. Respira durante el estiramiento.
Sin dolor
Si bien los estiramientos pueden implicar cierta incomodidad, o lo que el Dr. Berg llama "dolor bueno, no dolor negativo", no debería haber ningún dolor real en un estiramiento. Si siente dolor, debe detener el estiramiento.
Apunta al músculo
El estiramiento prescriptivo ayuda a las personas a seleccionar los estiramientos correctos en función de lo que necesita cada individuo. Los estiramientos deben enfocarse en cualquier músculo que se necesite para rendir mejor.
Evite la Hiperextensión
Los estiramientos prescriptivos están diseñados para afectar un músculo específico, como se mencionó anteriormente. Pero es importante no estirarse hasta el punto en que una articulación u otro músculo corra el riesgo de lesionarse.
Estiramiento FNP
El Dr. Berg también afirma que el estiramiento PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva) es una técnica de estiramiento eficaz para aumentar el rango de movimiento. PNF se enfoca en músculos específicos y presenta una fórmula específica para un estiramiento exitoso:
- Estirar el músculo durante 10 segundos
- Contraiga el músculo durante cinco segundos (lo que facilitará la inhibición muscular) - ¡esta es una fase muy importante!
- Relaja el músculo durante cinco segundos, luego trata de estirarlo aún más
Estiramiento intencional
El estiramiento debe ser intencional y dirigido, dijo el Dr. Berg. "Simplemente estirar con una mala técnica o al azar no ayudará de la misma manera que un estiramiento realizado correctamente y de manera regular". Estirarse regularmente, hasta 10 veces al día, dará los mejores resultados.