Una rutina regular de estiramiento es una forma sencilla de prevenir lesiones, aliviar dolores y mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Sin embargo, es clave estirar de manera correcta. El estiramiento prescriptivo crea una rutina personalizada según las necesidades y condiciones médicas individuales.
Creado por un Doctor en Naprapatía
Escrito por el Dr. Kristian Berg, autor del libro Prescriptive Stretching (disponible en Amazon por unos 15 USD), este método revela cómo personalizar regímenes de estiramiento para tratar dolores por lesiones o vida cotidiana. Incluye una evaluación inicial del dolor para identificar los estiramientos más efectivos, ayudando al cuerpo a moverse con mayor comodidad y menos dolor.
La importancia de estirar
Los estilos de vida sedentarios son los principales culpables del dolor crónico. "Nuestro rango natural de movimiento ha disminuido porque somos menos activos y pasamos más horas sentados", explica el Dr. Berg. "Estirar puede restaurar ese rango y reducir diversos tipos de dolor".
Mayor flexibilidad
Incrementar la flexibilidad no solo mide los beneficios del estiramiento, sino que también alivia molestias asociadas al sedentarismo. "Dependiendo de tu objetivo, el estiramiento te permite realizar movimientos antes imposibles al ganar flexibilidad, y reduce o elimina dolores por inactividad", añade el Dr. Berg.
Disminución del riesgo de lesiones
El estiramiento previene lesiones al elongar músculos tensos, según el Dr. Berg. "Un músculo tenso altera la postura y el movimiento, lo que puede causar lesiones. También modifica el rango de movimiento durante el ejercicio, tensionando cápsulas articulares y presionando otros músculos".
Estiramientos individualizados
"Existen varias formas de estirar, por ejemplo, los isquiotibiales", dice el Dr. Berg. "El más efectivo separa al máximo el origen de la inserción sin afectar otros músculos o articulaciones".
Estiramiento para todos
El estiramiento no es exclusivo del entrenamiento; todos deberían incorporarlo para optimizar el rendimiento corporal. Incluso los sedentarios se benefician. "La inactividad reduce el rango de movimiento, vinculado directamente a dolores. A veces, estirar es aún más crucial si estás inactivo", afirma el Dr. Berg.
Lesiones agudas
Evita el estiramiento prescriptivo durante la recuperación de lesiones agudas, salvo prescripción médica o de fisioterapeuta. "Depende del tipo de dolor", aclara el Dr. Berg. "Evítalo con fracturas, desgarros agudos o dislocaciones".
Alivio del dolor
Si el dolor no es agudo, "el estiramiento ayuda si se hace correctamente", indica el Dr. Berg. "Recuerda que la sensación puede extenderse a otras áreas".
Complementario al ejercicio
El estiramiento es esencial, pero no sustituye la actividad física completa. "No mejora el estado cardiovascular ni muscular", advierte el Dr. Berg. "Una rutina óptima combina estiramientos con ejercicio diario para corazón y músculos".
Estirar correctamente
El estiramiento prescriptivo exige técnica específica. Estírate con el cuerpo caliente, no frío, especialmente si estás rígido.
Estírate lentamente
Realiza estiramientos lentos, manteniendo cada uno al menos 30 segundos. Respira profundamente durante el proceso.
Sin dolor
Es normal cierta incomodidad ("dolor bueno", según el Dr. Berg), pero detente ante dolor real.
Apunta al músculo
Selecciona estiramientos específicos para las necesidades individuales, enfocándote en músculos clave para mejor rendimiento.
Evita la hiperextensión
No excedas el límite para no lesionar articulaciones u otros músculos.
Estiramiento PNF
El Dr. Berg recomienda la técnica PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva) para maximizar el rango de movimiento:
- Estira el músculo 10 segundos.
- Contrae 5 segundos (fase clave para inhibición muscular).
- Relaja 5 segundos y estira más.
Estiramiento intencional
"El estiramiento debe ser dirigido y regular. Una mala técnica o aleatoria no ofrece los mismos beneficios", concluye el Dr. Berg. Estírate hasta 10 veces al día para resultados óptimos.