Los abdominales son una actualización muy bien recibida de esos temidos abdominales que todos recuerdan de la clase de gimnasia de la escuela primaria. Son el ejercicio perfecto para fortalecer y tonificar los músculos abdominales, y no hace falta que nadie te sujete los pies.
Abdominales abdominales tradicionales
La mayoría de la gente tiene al menos una vaga idea de cómo hacer abdominales. El problema es que muchos de ellos probablemente los estén haciendo incorrectamente. La mala forma puede ejercer mucha tensión adicional tanto en la espalda como en el cuello. A menudo, esta es la razón por la que las personas dejan de hacer abdominales antes de obtener muchos de los beneficios.
La forma correcta es la siguiente:
- Recuéstese sobre una colchoneta o toalla con la espalda plana contra el suelo.
- Mantén el cuello recto y enfoca tu mirada en el techo sobre ti. No dobles el cuello contra el pecho.
- Doble las rodillas para que los pies queden planos contra la colchoneta y separados al ancho de los hombros.
- Coloque las manos sobre los hombros con los brazos cruzados sobre el pecho o colóquelos detrás del cuello con los codos apuntando hacia afuera. (Mantenga los codos detrás de las orejas).
- Contraiga los abdominales y levante los hombros unas dos pulgadas hacia el techo, exhalando mientras los levanta. Deje que su cabeza se levante con sus hombros como si fueran una unidad, manteniendo su cuello alineado.
- Relájate lentamente en el suelo, manteniendo la contracción en los abdominales, pero no dejes que tu cabeza se toque.
- Haz el ejercicio otras 15 veces para completar una serie.
Variaciones
Dado que la forma tradicional de abdominales puede volverse un poco aburrida después de un tiempo y volverse menos desafiante con el tiempo, hay varias formas de mezclar el ejercicio. Estos son algunos de los más comunes.
Crunch de pelota de estabilidad
Haz tus abdominales sobre una pelota de estabilidad en lugar de sobre una colchoneta. Esto hace que tu núcleo trabaje aún más duro, ya que tiene que mantenerte equilibrado y estabilizado.
Crunch y alcance
Estira los brazos frente a ti mientras contraes los abdominales. Considere sostener una pesa en una mano o un balón medicinal con ambas manos. Asegúrate de no permitir que tu cuello se esfuerce mientras te estiras hacia adelante o que el impulso tome el control mientras haces abdominales; encontrarás que los abdominales son mucho más desafiantes sin el beneficio de los brazos detrás de la cabeza.
Crujido giratorio
Mientras mantienes el control de tus movimientos, gira el torso mientras haces abdominales para trabajar los oblicuos, que son los músculos a los lados de los abdominales. Para un mayor desafío, agregue un alcance de su brazo sobre la rodilla opuesta.
Variación de tiempo
Cuando te sueltes al suelo, hazlo en dos etapas. Mantenga la posición durante un conteo de dos en un ángulo de 60 grados y luego en un ángulo de 45 grados desde el suelo. Alternativamente, intente hacer la contracción muy lentamente, como una cuenta ascendente de ocho y una cuenta regresiva de ocho; sentirá el esfuerzo adicional necesario para la estabilización de una contracción lenta.
Abdominales inversos
Dirigido a los músculos abdominales inferiores, un crujido inverso es un pequeño movimiento que involucra la parte inferior del cuerpo. Acostado boca arriba con los pies levantados en el aire, contraiga los glúteos y los abdominales para levantar ligeramente la parte inferior del cuerpo. Esto no debe ser un movimiento de balanceo, sino que debe permanecer controlado durante todo el movimiento.
Cosas a evitar
Los abdominales no deberían doler. Definitivamente sentirás que tus abdominales funcionan, pero no deberías sentir dolor en otras partes de tu cuerpo. Si es así, probablemente esté haciendo una de las siguientes cosas:
- Levantar la cabeza para que no quede alineada con el cuello. Si descubre que no puede levantarse completamente sin hacer esto, aún no es lo suficientemente fuerte como para completar más abdominales. Descansa y vuelve a intentarlo más tarde.
- Usar el impulso para completar los abdominales en lugar de depender de los abdominales. Esto puede hacer que te golpees la cabeza o las nalgas contra el suelo, ya que ya no controlas tus movimientos. Además, cuando el impulso toma el control, deja de ser un ejercicio de fortalecimiento.
- Desalinear la columna girándola para ayudarse a levantar. Una vez más, lo mejor que puedes hacer es descansar y volver a intentarlo más tarde.
- No mantener los codos hacia los lados. Cuando los traes, terminas haciendo "crujidos de cuello" potencialmente dolorosos en lugar de abdominales.
- Exagerar los movimientos. Deben ser bastante pequeños. Entonces, sí, ¡deja de hacer esos abdominales de la escuela primaria en los que llegas hasta las rodillas! Pueden ser un asesinato en tu espalda baja.
Beneficios de los abdominales
Cuando se hacen correctamente, los abdominales son una buena manera de ayudar a fortalecer los músculos abdominales. Si bien este movimiento por sí solo no lo ayudará a perder peso ni a obtener un "paquete de seis", cuando se combina con cambios en la dieta y otros ejercicios, los abdominales ciertamente pueden ayudar a aplanar y definir sus abdominales. Si tiene osteoporosis u otros problemas musculoesqueléticos, consulte a su médico antes de hacer abdominales.