Hacer deporte y mantenerse en forma es un compromiso que cada vez tienen más personas para tener una vida sana. Cada vez son más las suscripciones a los gimnasios y los vídeos y tutoriales para entrenar que se encuentran en Internet. El deporte, además, conlleva a una superación personal que te anima a mejorar cada vez más tu condición para estar sano y sentirte bien. Es por eso que, si eres ya una persona con cierta experiencia en entrenamiento y quieres seguir poniendo retos a tu cuerpo, este artículo de unCOMO te puede interesar. Hay ejercicios que son muy populares pero que no son los más adecuados para principiantes como, por ejemplo, los Dragon Flags, un ejercicio que requiere de fuerza y resistencia y es considerado como uno de los más completos para trabajar principalmente el core y los abdominales.
En este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio Dragon Flag, cómo hacerlo y los músculos implicados para que lo pongas en práctica y consigas un abdomen plano y tonificado y tengas más fuerza y estabilidad en el core, algo que resulta muy importante.
Qué es el Dragon Flag
El Dragon Flag fue popularizado hace mucho tiempo por el famoso Bruce Lee. Se trata de un tipo de ejercicio dentro de la calistenia en el cual trabajas únicamente con el peso de tu cuerpo y tratas de conseguir la mayor estabilidad y eje corporal. A pesar de que hay muchas modalidades y formas de hacerlo, la base de este ejercicio recae en sostener todo tu peso con la parte superior de tu espalda y tus brazos, ya sea apoyados en el suelo o en una barra.
Estas dos modalidades, la de barra y la de suelo, son las dos variantes más comunes a la hora de hacer el ejercicio. En este caso, si se decide hacer mediante una barra, el ejercicio será incluso más intenso, ya que toda la tensión y carga corporal recaerá básicamente el trapecio. No obstante, en este ejercicio se trabaja prácticamente la totalidad del core y los abdominales al tener que mantenerse en tensión contra la gravedad.
Su nombre, Dragon Flag (Bandera de dragón) surge de la forma que creas con tu cuerpo al tener forma de curva que va desde los pies, en lo más alto, pasando por la cadera y hasta la cabeza y los brazos. Se puede realizar mediante una tensión estática o realizar movimientos ascendentes y descendentes, los cuales le dan más sentido al nombre de bandera.
Cómo hacer Dragon Flags
El Dragon Flag es un ejercicio que implica una gran cantidad de fuerza y dominio de la técnica para evitar lesionarnos. Es por eso que, antes de intentar hacerlo, deberás probar con las primeras fases de la postura y hacerlo progresivo, con práctica cada vez lograrás elevar un poco más las piernas. Sigue estos pasos para hacer el Dragon Flag:
- Colócate en el suelo bocarriba disponiendo de una barra, un peso o punto de apoyo justo detrás de ti, para que al estirar los brazos hacia atrás puedas agarrarte.
- Con las piernas flexionadas y las rodillas a la altura de la cadera, comienza a balancearte, intentando tocarte la cara con tus rodillas. De esta forma ya trabajas los abdominales, el core y las piernas.
- Una vez lo tengas bastante dominado, pasa a hacer los mismo pero con las piernas estiradas
- Cuando este paso también consideres que lo tienes bien trabajado, pasa al siguiente. Estira las piernas, elévelas hasta llegar a la altura de la cadera y levanta la cadera y parte del tronco para conseguir una posición vertical. De esta forma tienes todo el peso apoyado en la zona alta de la espalda y en la fuerza de los brazos, pero, por supuesto, debes tener las piernas, los glúteos y el core, incluyendo la zona abdominal y de la espalda, en tensión para repartir mejor el esfuerzo y trabajar bien todo el cuerpo, sin lesionarte.
- Mantén la postura elevada y tensa durante unos segundos.
- Con este movimiento logrado, empieza a bajar hacia el suelo lentamente, manteniendo en todo momento la tensión para controlar el movimiento y no caer de forma brusca, sino apoyarte poco a poco hasta descansar todo el cuerpo en el suelo.
- Cuando tengas este ejercicio más dominado, puedes hacerlo sin llegar a arriba del todo ni llegar a descansar el cuerpo del todo en el suelo, sino subiendo y bajando varias veces seguidas.
Músculos implicados en Dragon flags
El Dragon Flags es un ejercicio que implica mucha fuerza y resistencia. Hay muchos músculos implicados que trabajan de manera intensa, por ello es un ejercicio que no se recomienda a principiantes o al menos no el ejercicio completo o en sus variantes más complejas. Entre ellos se destacan todo el recto abdominal, tanto lateral como central, los oblicuos, la zona de la espalda baja o lumbar y los glúteos. Además, también se trabaja mucho toda la parte que sostiene el peso durante el movimiento. Algunos de estos músculos son:
- Los bíceps.
- Los tríceps.
- Los trapecios.
- Los músculos del cuello.
- El dorsal.
- El serrato.
Por ello, es importante entrenar y crear músculo en estas partes antes de ponerse a intentar hacerlo y, siempre que se realice, hacer estiramientos y descansos para que no se parduzca ningún tipo de lesión.
Ahora que has descubierto cómo hacer el ejercicio Dragon Flag, quizás tengas que empezar a hacerlo muy despacio. Hacer el ejercicio Dragon Flag con progresión, poco a poco, es lo más adecuado, especialmente si no tienes una buena musculatura de base por llevar ya tiempo entrenando bien. Si es tu caso, te recomendamos leer este otro artículo sobre Cómo empezar a hacer calistenia en casa.