Hacer deporte y mantenerse en forma es un compromiso cada vez más común para disfrutar de una vida saludable. Las suscripciones a gimnasios aumentan, al igual que los vídeos y tutoriales en Internet para entrenar. Además, el deporte fomenta la superación personal, motivándote a mejorar tu condición física para sentirte bien. Si ya tienes experiencia en entrenamiento y buscas nuevos retos para tu cuerpo, este artículo de unCOMO te interesará. Hay ejercicios populares pero no aptos para principiantes, como los Dragon Flags, que exigen fuerza y resistencia, y se consideran uno de los más completos para trabajar principalmente el core y los abdominales.
En este artículo te explicamos todo sobre el ejercicio Dragon Flag, cómo hacerlo y los músculos implicados para que lo practiques y logres un abdomen plano y tonificado, con mayor fuerza y estabilidad en el core, algo esencial.
Qué es el Dragon Flag
El Dragon Flag fue popularizado por el legendario Bruce Lee. Es un ejercicio de calistenia que usa solo el peso corporal para lograr estabilidad y un eje corporal sólido. Aunque hay varias modalidades, la base consiste en sostener todo tu peso con la parte superior de la espalda y los brazos, ya sea en el suelo o en una barra.
Estas dos variantes —barra y suelo— son las más comunes. Con la barra, el ejercicio es más intenso, ya que la tensión recae principalmente en los trapecios. Sin embargo, trabaja todo el core y los abdominales al mantener la tensión contra la gravedad.
El nombre Dragon Flag (Bandera de dragón) viene de la forma curva que adopta el cuerpo, desde los pies en lo alto, pasando por la cadera, hasta la cabeza y los brazos. Se puede hacer de forma estática o con movimientos ascendentes y descendentes, que evocan el movimiento de una bandera.
Cómo hacer Dragon Flags
El Dragon Flag requiere gran fuerza y dominio técnico para evitar lesiones. Antes de intentarlo completo, progresa desde las fases iniciales; con práctica, elevarás más las piernas. Sigue estos pasos para hacer el Dragon Flag:
- Acuéstate bocarriba en el suelo con una barra, peso o punto de apoyo detrás de ti, para agarrarte extendiendo los brazos hacia atrás.
- Con piernas flexionadas y rodillas a la altura de la cadera, balancea para tocarte la cara con las rodillas. Así trabajas abdominales, core y piernas.
- Dominado esto, repite con piernas estiradas.
- Cuando lo controles, estira las piernas, eleva hasta la altura de la cadera y levanta cadera y tronco para una posición vertical. Todo el peso estará en la zona alta de la espalda y brazos, pero mantén tensión en piernas, glúteos y core (abdominales y espalda) para distribuir el esfuerzo y evitar lesiones.
- Mantén la postura elevada y tensa unos segundos.
- Baja lentamente hacia el suelo, controlando el movimiento con tensión para no caer bruscamente, apoyándote progresivamente.
- Dominado, haz repeticiones subiendo y bajando sin llegar del todo arriba ni abajo.
Músculos implicados en Dragon flags
Los Dragon Flags demandan fuerza y resistencia intensas. Involucra muchos músculos, por lo que no es ideal para principiantes en su forma completa. Destacan el recto abdominal (lateral y central), los oblicuos, la espalda baja o lumbar y los glúteos. Además, trabaja toda la zona que soporta el peso. Algunos músculos clave son:
- Los bíceps.
- Los tríceps.
- Los trapecios.
- Los músculos del cuello.
- El dorsal.
- El serrato.
Por eso, fortalece estas áreas antes y realiza estiramientos y descansos para prevenir lesiones.
Ahora que sabes cómo hacer el Dragon Flag, empieza despacio con progresión, sobre todo si no tienes base muscular sólida. Si es tu caso, consulta este artículo sobre Cómo empezar a hacer calistenia en casa.