Mantener un estilo de vida sano y activo es una de las mayores preocupaciones en nuestra sociedad actual. Desde la pandemia de 2020, millones de personas han tenido que renunciar a los gimnasios para seguir entrenando según sus necesidades. Sin embargo, esta etapa nos ha enseñado que es posible hacer ejercicio en casa con muy pocos elementos, desde cualquier lugar.
Uno de los accesorios más simples y efectivos para ejercitar las piernas en casa son las bandas elásticas. Son económicas, fáciles de conseguir y ofrecen resultados notables. En este artículo de unCOMO, te presentamos 9 ejercicios con bandas elásticas para piernas que te ayudarán a lograrlas firmes y tonificadas. Si quieres saber cómo fortalecer las piernas con bandas elásticas o qué ejercicios realizar, ¡sigue leyendo!
Curl de femorales
Este es uno de los ejercicios con bandas elásticas para piernas y glúteos. El movimiento es muy sencillo y solo necesitas la banda elástica y un objeto pesado o un punto de anclaje:
- Con una esterilla, túmbate bocabajo con los brazos en forma de taza y coloca la banda entre el objeto o enganche y tus tobillos.
- Realiza repeticiones estirando las piernas y haciendo fuerza para llevar los pies hacia los glúteos.
Curl de piernas
Este curl sigue la misma lógica que el anterior, pero también trabaja los gemelos. Para este ejercicio de piernas con gomas en casa, solo debes:
- Buscar un lugar donde sentarte.
- Colocar la banda elástica entre el objeto o enganche y los tobillos.
- Con los pies ligeramente elevados del suelo, mueve las piernas desde la posición estirada hasta un ángulo de 90 grados.
Extensiones de piernas sentados
Este es uno de los ejercicios de cuádriceps con gomas elásticas, realizado con una silla. Invierte el movimiento de los curls: para las extensiones de piernas sentados:
- Coloca la banda entre una pata trasera de la silla y uno de tus tobillos.
- Tira para estirar la pierna, generando resistencia.
- Repite con la otra pierna.
Extensiones de cadera
Otro ejercicio de extensiones ideal para piernas, que trabaja principalmente la parte alta de los cuádriceps y los glúteos. Este es perfecto para fortalecer piernas con banda elástica:
- Túmbate bocarriba con los brazos extendidos agarrando la banda elástica.
- Sujeta el otro extremo con las plantas de los pies, alternando piernas, y realiza movimientos de subida y bajada ejerciendo fuerza.
Abductores de cadera
En un entrenamiento con bandas elásticas para piernas, no olvides los abductores, tanto internos como externos. Este ejercicio se centra en la parte externa de los abductores:
- Sujeta la banda elástica a un enganche u objeto pesado y colócala en el tobillo más alejado (por ejemplo, el contrario al gancho en la pared).
- Desde la línea central del cuerpo, mueve la pierna hacia afuera, sintiendo la presión en los abductores externos, y realiza repeticiones.
Abducción de cadera lateral
Aquí invertimos para trabajar la parte interna de los abductores. Este es ideal para tonificar piernas con bandas elásticas:
- Coloca la banda como en el ejercicio anterior, pero en el tobillo más cercano (por ejemplo, a la pared).
- Realiza el movimiento, notando la resistencia al volver al eje central.
Sentadillas
Las clásicas sentadillas son un ejercicio completo para piernas y glúteos. Este se realiza con bandas elásticas cerradas. Así es como hacerlo:
- De pie, con pies a la altura de las caderas.
- Manos juntas, banda alrededor de los muslos; baja como si te sentaras, sin dejar que las rodillas pasen la línea de los pies.
Zancadas
De alta intensidad, trabaja prácticamente toda la pierna:
- Coloca la banda alrededor de los muslos y camina dando grandes zancadas.
- La rodilla trasera casi roza el suelo y la delantera forma un ángulo de 90 grados.
Peso muerto
Este ejercicio no es tan intenso como las sentadillas, pero igual de efectivo para mejorar el peso muerto convencional con banda elástica:
- De pie, coloca la banda bajo las plantas de los pies.
- Agárrala con ambas manos y eleva el tronco usando la fuerza de piernas, glúteos y lumbares bajas.
Si quieres saber Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa o Cómo tonificar las piernas sin ir al gimnasio, no te pierdas estos artículos de unCOMO.