Mantener un estilo de vida sano y activo es una de las mayores preocupaciones de nuestra sociedad hoy en día. Con la llegada de la pandemia en 2020, han sido millones las personas que se han visto privadas de poder acudir al gimnasio para mantenerse en forma y poder hacer una rutina de entrenamiento acorde a sus necesidades. Sin embargo, esta época también nos ha dejado una gran enseñanza: hacer ejercicio en casa es posible. Con muy pocos elementos, somos capaces de poder hacer deporte desde cualquier lugar.
Uno de los complementos más sencillos pero a la vez más eficaces para poder ejercitar nuestras piernas desde casa es, precisamente, la banda elástica. Además de ser muy económicas, son fáciles de encontrar y los resultados muy notorios. Es por eso que, en este nuevo artículo de unCOMO te vamos a dar una serie de 9 ejercicios con bandas elásticas para piernas para conseguir tenerlas firmes y tonificadas. Si te preguntas cómo fortalecer las piernas con bandas elásticas o qué ejercicios se pueden hacer con las bandas elásticas, ¡sigue leyendo!
Curl de femorales
Este es uno de los ejercicios con bandas elásticas para piernas y glúteos. Su movimiento es muy sencillo y solo necesitamos la banda elástica y un objeto pesado o zona donde poder enganchar:
- Con una esterilla mirando bocabajo con los brazos en forma de taza, debemos colocar la banda entre el objeto o el enganche y nuestros tobillos
- Solo tenemos que hacer repeticiones en las que estiremos las piernas y hagamos fuerza para llevar los pies a los glúteos
Curl de piernas
Este curl sigue la misma lógica que el anterior pero, en este caso, también generaremos fuerza en la zona de los gemelos. Para este ejercicio de piernas con gomas en casa solo debemos:
- Buscar un lugar donde poder sentarnos
- Colocar la banda elástica entre el objeto o enganche y los tobillos
- Con los pies elevados ligeramente del suelo, hacer movimientos que vayan desde las piernas estiradas hasta un ángulo de 90 grados
Extensiones de piernas sentados
Este es uno de los ejercicios de cuádriceps con gomas elásticas haciendo movimiento con ayuda de las bandas y una silla. Invirtiendo el orden del movimiento que veíamos en los curls, para las extensiones de piernas sentados:
- Colocaremos nuestra banda entre una de las patas traseras de la silla y uno de nuestro tobillos
- Tiraremos para estirar la pierna, generando la fuerza
- Al terminar, repetiremos la operación con el otro pie
Extensiones de cadera
Otro de los ejercicios de extensiones por preferencia para las piernas son las extensiones de cadera que trabajarán, sobre todo, la parte alta de los cuádriceps y los glúteos. Este es uno de los ejercicios con banda elástica para fortalecer piernas:
- Deberemos ponernos tumbados bocarriba con los brazos alargado y agarrando la banda elástica
- El otro lado, deberemos sujetarlo con las plantas de nuestros pies, primero uno y después el otro, haciendo movimientos de subida y bajada de pierna para ejercer la fuerza
Abductores de cadera
A la hora de hacer un entrenamiento con bandas elásticas para piernas, no debemos olvidarnos de los abductores, tanto la parte interna como la externa. En este ejercicio en concreto trabajaremos la parte externa de los abductores con ayuda de nuestra banda elástica:
- Colocaremos la banda elástica sujeta a algún enganche u objeto pesado y nos la pondremos alrededor del tobillo que ésta más alejado. Por ejemplo, si sujetas la banda en un gancho de la pared, deberás colocarlo en el tobillo más alejado de ésta
- El movimiento es muy sencillo, desde la lineal central de nuestro cuerpo, llevamos la pierna hacia afuera, notando la presión en los abductores externos y realizando varias repeticiones
Abducción de cadera lateral
En este caso, invertiremos el orden de las piernas para trabajar la parte interna de los abductores. Este es uno de los ejercicios con bandas elásticas para tonificar piernas:
- Con la banda colocada igual que en el ejercicio anterior, esta vez la ponemos alrededor del tobillo que esté más cerca, por ejemplo, de la pared
- Realizamos el mismo movimiento, notando la presión al intentar volver al eje central
Sentadillas
Las clásicas y temidas sentadillas. Sin embargo, la realización supone un ejercicio muy completo de piernas y glúteos. Este es uno de los ejercicios con bandas elásticas cerradas. A continuación, explicamos cómo debemos realizar uno de los ejercicios de glúteos con gomas en casa:
- Debemos colocarnos de pie con los pies abiertos a la altura de nuestras caderas
- Colocar las manos juntas y, con la banda elástica alrededor de nuestros muslos, bajar como si fuéramos a sentarnos. Debemos tener cuidado de que nuestras rodillas no sobresalgan de la línea de nuestros pies
Zancadas
Este ejercicio es de mucha intensidad pero tiene la capacidad de trabajar prácticamente la totalidad de nuestras piernas:
- Deberemos colocar la banda elástica alrededor de nuestros muslos y comenzar a caminar haciendo grandes zancadas
- Las zancadas deben dejar la rodilla de la pierna que se queda atrás prácticamente rozando el suelo y la de delante en un ángulo de 90 grados
Peso muerto
Este último ejercicio no requiere tanta intensidad como las sentadillas pero puede ser igual de efectivo. Se trata de mejorar el llamado "peso muerto" convencional, ayudándonos de nuestra banda elástica:
- Estando de pie, colocaremos la banda elástica bajo la planta de nuestros pies
- Agarrándola con ambas manos, elevaremos el tronco haciendo la fuerza con las piernas, los glúteos y la parte baja de las lumbares
Si quieres saber Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa o Cómo tonificar las piernas sin ir al gimnasio, no te pierdas estos artículos de unCOMO.