Los entrenamientos Tabata destacan por su gran efectividad para quemar grasa acumulada, mientras mejoras la agilidad y el tono muscular. Son dinámicos, variados y de alta intensidad.
¿Por qué resultan tan eficaces? Su poder para eliminar kilos en poco tiempo se debe a que realizas esfuerzos intensos a un ritmo elevado durante 20 segundos, con solo 10 segundos de descanso entre cada uno, período en el que tu cuerpo sigue quemando calorías.
Si buscas estos resultados, en unCOMO hemos seleccionado los mejores ejercicios de Tabata para mujeres en casa, ideales para crear un entrenamiento personalizado según tu nivel y sin necesidad de gimnasio. ¡Empecemos!
Jumping Jacks
El método Tabata no consiste en ejercicios específicos, sino en una forma de entrenamiento que puedes aplicar a cualquier rutina. Lo clave es su alta intensidad, con 8 repeticiones de 20 segundos y solo 10 segundos de descanso.
Teniendo esto en cuenta, este ejercicio simple, que probablemente has hecho alguna vez, implica saltar coordinando brazos y piernas. Para maximizar su efecto en tu entrenamiento Tabata, ejecútalo correctamente:
- Colócate de pie con las piernas juntas, espalda recta y brazos extendidos pegados a los laterales del tronco. Las palmas deben tocar la cara externa superior de los muslos.
- Da un salto separando las piernas a la altura de las caderas y elevando los brazos por encima de la cabeza.
- Realiza un movimiento fluido, trabajando brazos y piernas simultáneamente. Une las palmas sobre la cabeza, con antebrazos ligeramente inclinados hacia atrás.
- Al aterrizar, flexiona ligeramente las rodillas para amortiguar y regresa los brazos al cuerpo.
- Repite tantas veces como puedas en 20 segundos.
Zancada con salto
Las zancadas con salto son un clásico del entrenamiento Tabata en casa, perfectas para quemar calorías y fortalecer el tren inferior, especialmente los glúteos.
- Parte de posición erguida con piernas juntas y da una zancada adelante con la pierna derecha, flexionándola mientras hincas la rodilla izquierda.
- Impúlsate hacia arriba con fuerza para saltar.
- En el aire, alterna rápidamente las piernas y aterriza en la posición inicial, ahora con la pierna izquierda adelantada.
- Mejora el impulso y equilibrio moviendo los brazos al saltar.
Sentadilla con rodilla al pecho
La sentadilla es un ejercicio completo que ganas potencia al elevar la rodilla al subir. Es ideal para una rutina de entrenamiento Tabata para principiantes.
- De pie, piernas a la altura de las caderas y brazos extendidos adelante, baja los glúteos hacia los gemelos.
- Al subir, impulsa un pequeño salto flexionando la rodilla derecha hacia el pecho.
- Repite desde la posición inicial, ahora con la rodilla izquierda.
Si no eres principiante y quieres más intensidad, usa mancuernas para involucrar brazos y quemar más grasa.
Sprint
El sprint es esencial en los ejercicios de Tabata para mujeres en casa: fácil y un potente quema grasas.
Este ejercicio de cardio implica correr en el sitio a máxima velocidad durante 20 segundos, controlando la respiración y moviendo brazos con codos flexionados. Descansa 10 segundos y repite 8 veces: ¡notarás la alta intensidad!
Abdominales
Hay varios abdominales Tabata para fortalecer el core y eliminar grasa abdominal. Este es uno de los más efectivos; sigue estos pasos para ejecutarlo correctamente:
- Túmbate bocarriba en una esterilla, piernas juntas y estiradas, manos a los lados de la cabeza sujetando la nuca.
- Contrayendo el abdomen, eleva las piernas a unos 30 grados.
- Flexiona la rodilla derecha elevando el tronco para acercar el codo izquierdo a ella.
- Vuelve al inicio y repite con la pierna y codo contrarios, trabajando los oblicuos.
Para maximizar la quema de grasa abdominal, consulta nuestro artículo sobre ejercicios para eliminar grasa abdominal, con consejos alimenticios para potenciar tus workout Tabata en casa.
Tijeras verticales
Complementa los abdominales Tabata con tijeras verticales para endurecer el abdomen y fortalecer piernas. Incorpóralas a tus ejercicios de Tabata para abdomen:
- Tumbada bocarriba, brazos extendidos a los lados, eleva y alterna rápidamente las piernas estiradas.
- Varía la altura: 30, 60 y 90 grados respecto al suelo.
Escalador
Este ejercicio imprescindible combina cardio y fuerza en el entrenamiento Tabata:
- Adopta la plancha: boca abajo, apoyada en palmas y puntas de pies.
- Flexiona una rodilla hacia el pecho.
- Con un pequeño salto, estira esa pierna y flexiona la contraria. Alterna rápidamente.
- Continúa con las repeticiones del circuito Tabata.
Para más variedad aeróbica, explora 10 ejercicios de resistencia aeróbica en nuestro artículo.
Fondos de tríceps
Entre los fondos más sencillos para casa, este fortalece brazos y tríceps, perfecto para Tabata.
- Frente a una silla fija contra la pared.
- De espaldas, apoya palmas en el asiento.
- Con piernas estiradas, baja como para sentarte, glúteos adelante, solo brazos sosteniéndote.
- Flexiona codos bajando más, aguanta y sube estirando brazos.
Una rutina equilibrada une cardio y fuerza. Descubre más ejercicios de fuerza en casa y aplícalos con Tabata para resultados rápidos.