La actividad física busca mejorar el bienestar general y promover una vida saludable, a menudo enfocándose en grupos musculares específicos. Entre los ejercicios más efectivos destacan las flexiones o lagartijas, ideales para fortalecer el cuerpo. Sus variaciones permiten trabajar diferentes músculos de manera precisa.
Si deseas conocer qué músculos trabajan las flexiones, cómo variarlas para potenciar un grupo en particular y la técnica correcta para evitar lesiones, sigue esta guía experta. Te explicamos todo paso a paso.
Qué músculos trabajan las flexiones de brazos
¿Sabes exactamente qué músculos se trabajan con las flexiones de brazos? Aunque sean un ejercicio común, muchos desconocen su impacto. Estos son los principales músculos implicados:
- Pectorales (mayor y menor).
- Deltoides anterior.
- Tríceps braquial.
- Serrato anterior.
- Infraespinoso.
- Mejora la capacidad cardiovascular al activar la musculatura cardíaca.
Las flexiones cerradas enfatizan tríceps, pectoral, infraespinoso y deltoides anterior. Las flexiones abiertas priorizan deltoides anterior, serrato y pectoral.
Qué músculos se trabajan con las flexiones de pecho
Las flexiones de pecho, especialmente las abiertas, fortalecen principalmente:
- Pectorales.
- Deltoides.
- Tríceps.
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Músculos estabilizadores.
- Core (centro del cuerpo).
Qué músculos se trabajan con las flexiones en pared
Las flexiones en pared (verticales o a media altura) son ideales para principiantes. Aunque menos intensas, activan:
- Pectoral mayor (clavicular y externo).
- Tríceps braquial.
- Deltoides anterior.
- Recto abdominal.
- Bíceps braquial.
- Erector de la columna.
- Oblicuos.
Los mejores tipos de flexiones para brazos
Los tipos de flexiones para brazos se clasifican así:
- Flexiones ligeras o clásicas: Básicas e ideales para principiantes. Prepara para variaciones avanzadas.
- Flexiones en L: Pies elevados en una superficie, formando una L con el cuerpo. Brazos en el suelo.
- Flexión montaña: Forma de pirámide elevando glúteos, espalda y piernas rectas.
- Flexiones diamante: Manos juntas en forma de diamante, enfocadas en tríceps. Consulta Cómo hacer flexiones de tríceps para más detalles.
Los mejores tipos de flexiones para pecho
Para maximizar los pectorales, prueba estas variaciones:
Flexiones con palmada
Controla el core y aterriza suavemente. Variantes: palmada cruzada, en rodillas o detrás de la espalda.
Pliométricas escaladas
Cambia posición de manos con salto tras cada flexión. Omite el salto si es avanzado.
Flexiones de arquero
Movimiento lateral: flexiona un brazo por repetición, el otro recto.
Flexiones de Superman
Salta extendiendo cuerpo como Superman, aterriza y flexiona. Calienta articulaciones previamente.
Flexiones de un brazo
Sostén con un brazo, pies separados, otro en la espalda para equilibrio.
Cómo hacer flexiones correctamente
Dominar la técnica básica es esencial antes de variaciones. Sigue estos pasos:
- Acuéstate boca abajo en el suelo.
- Coloca palmas a la altura de hombros, brazos extendidos.
- Mantén espalda recta siempre.
- Levanta el cuerpo extendiendo codos sin hiperextenderlos.
- Baja doblando codos hasta rozar pecho el suelo (no apoyes).
- Mantén pelvis elevada y mirada al frente.
- Cuenta una repetición por roce del pecho.
Para más, revisa Cómo empezar a hacer flexiones. Mira este vídeo para cómo se hacen las flexiones paso a paso con consejos expertos.