La actividad física puede tener muchos objetivos, aunque el más básico y fundamental es el bienestar personal y la voluntad de mantener una vida saludable y, en muchas ocasiones, también se pretende ejercitar con especial interés determinadas partes del cuerpo. En este sentido, probablemente hayas hecho variedad de ejercicios, entre los cuales seguramente haya un gran número de flexiones o lagartijas. Estas son un buen ejercicio para fortalecerse y, además, los diferentes tipos de lagartijas permiten conocer y trabajar distintos grupos musculares.
Si quieres saber qué músculos trabajan las flexiones, la variación de este ejercicio que necesitas hacer para incrementar el desarrollo de un músculo en concreto y, además, cómo se hacen las flexiones correctamente, quédate en unCOMO y sigue leyendo este artículo en el que encontrarás respuestas a todos estos temas relacionados con este ejercicio.
Qué músculos trabajan las flexiones de brazos
¿No sabes qué músculos se trabajan con las flexiones o lagartijas de brazos, pese a que llevas haciéndolas mucho tiempo? No te preocupes, no eres la primera persona ni la última a la que le pasa esto. Mucha gente hace deporte para ponerse en forma, pero desconoce qué implica el entrenamiento que están haciendo. Así, estos son los músculos que se trabajan con las flexiones de brazos:
- Pectorales (menor y mayor).
- Deltoides anterior.
- Tríceps braquial.
- Serrato anterior.
- Infraespinoso.
- Además, se activa más la musculatura del corazón, favoreciendo una mejora de la capacidad cardiovascular.
Las flexiones cerradas hacen trabajar más al tríceps, pectoral e infraespinoso y algo al deltoides anterior, mientras que las flexiones abiertas implican un mayor trabajo del deltoides anterior y del serrato, así como algo del pectoral.
Qué músculos se trabajan con las flexiones de pecho
Si tampoco sabes qué fortalecen las flexiones de pecho, en unCOMO te ayudamos a descubrirlo. Además de recalcar que las lagartijas abiertas contribuyen a aumentar el trabajo pectoral, es importante que conozcas los músculos que se ven implicados:
- Pectorales.
- Deltoides.
- Tríceps.
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Músculos que estabilizan el cuerpo.
- Fortalecimiento del core (centro de gravedad del cuerpo).
Qué músculos se trabajan con las flexiones en pared
Entre los tipos de flexiones y los músculos que trabajan, también conviene conocer las flexiones en pared, flexiones verticales o flexiones en el muro a media altura. Son muy útiles para cualquier persona que comienza a hacer ejercicio, aunque precisamente al ser más sencillas son un poco menos efectivas que el resto de lagartijas. Los músculos que se trabajan con las las flexiones en pared son los siguientes:
- Pectoral mayor, tanto clavicular como externo.
- Tríceps braquial.
- Deltoides anterior.
- Recto abdominal.
- Bíceps braquial.
- Erector (columna vertebral).
- Oblicuo.
Los mejores tipos de flexiones para brazos
Los diferentes tipos de flexiones para brazos se pueden dividir en las siguientes:
- Flexiones ligeras: son las más clásicas y sencillas entre los diferentes tipos de lagartijas de brazos, por eso también son llamadas flexiones clásicas. Así, son las más adecuadas para aquellas personas que todavía no estén preparadas para hacer con continuidad las flexiones. Sirven para entrenar antes de pasar a las más complejas. Más adelante veremos cómo hacer este tipo básico de lagartijas.
- Flexiones en L: la posición base, donde se apoyan los pies, es encima de una caja, banqueta o cualquier superficie elevada para que el cuerpo adopte una forma de L horizontal. Los brazos se extienden y se apoyan las manos en el suelo para poder hacer el movimiento al doblar los codos correctamente.
- Flexión montaña: se realizan apoyando los pies y las manos en el suelo. Tienes que levantar los glúteos y hacer una figura similar a una pirámide cuando hagas el movimiento de la flexión. Debes mantener rectas en todo momento tanto la espalda como las piernas.
- Flexiones diamante: con estas se trabajan especialmente los tríceps. Su ejecución es parecida a las clásicas y tan solo se cambia la posición de ambas manos, estrechando de esta manera la base creada para realizar la flexión. En esta posición, te ves obligado a hacer fuerza con los tríceps. Aquí puedes aprender más sobre Cómo hacer flexiones de tríceps.
Los mejores tipos de flexiones para pecho
Sabiendo ya qué músculos trabajan las flexiones de pecho, puede que te preguntes qué tipos de lagartijas hay de este estilo. Los mejores movimientos de este tipo de ejercicio para trabajar más los pectorales son las lagartijas con palmada, pliométricas escaladas, de arquero, de Superman y con un solo brazo.
Flexiones con palmada
En estas lagartijas hay dos claves:
- Controlar el core para hacer bien el ejercicio.
- Aterrizar en el suelo sin tener que forzar las muñecas cuando hagas el movimiento de la flexión.
Para empezar las flexiones con palmada, puedes hacerlo estando inclinado o con la ayuda del apoyo de las rodillas. Además de las flexiones con palmada clásicas, hay más variedades:
- Con palmada cruzada.
- Con palmada en ambas rodillas, activando los abdominales inferiores y subiendo los glúteos al mismo tiempo que empujas hacia adelante las piernas.
- Con palmada detrás de la espalda. Atrévete con ellas si tienes una especial flexibilidad en los hombros.
Pliométricas escaladas
Para hacerlas con éxito, tienes que cambiar la posición de las dos manos tras hacer la flexión y en cada repetición haciendo un salto. Si el movimiento es demasiado exigente para ti, evita el salto.
Flexiones de arquero
Estas flexiones son de movimiento principalmente lateral, debes separar las manos superando la altura de los hombros. Tan solo tienes que flexionar un brazo: cambia de brazo en cada repetición. El que no estés flexionando lo puedes doblar ligeramente, aunque la mayoría del tiempo debes mantenerlo recto.
Flexiones de Superman
El movimiento de estas flexiones es similar a la posición que indica su nombre. Colócate en posición como para hacer lagartijas normales, empieza a hacer una flexión y cuando estés subiendo salta con todo el cuerpo, extiende los brazos y las piernas y conforme caes coloca las manos abiertas para aterrizar con cuidado. Llegado este punto estarás abajo, pero puedes aprovechar la energía generada por el movimiento y el impacto para subir y hacer una flexión normal, antes de repetir todo el ejercicio.
Para hacer este tipo de lagartijas difíciles es muy importante haber calentado bien las articulaciones primero, ya que es un ejercicio de impacto.
Flexiones de un brazo
Separa los pies y sostén el cuerpo con un solo brazo durante la flexión, la cual harás tal y como se hacen las básicas. Además, te recomendamos colocar el brazo que reposa apoyado en la espalda. Con este movimiento, lograrás mejorar el equilibrio del cuerpo.
Cómo hacer flexiones correctamente
Ahora que ya conoces qué músculos trabajan las lagartijas, antes de hacer este ejercicio en sus diferentes versiones, es importante que sepas cómo hacer las clásicas correctamente y que las hagas con cierta facilidad, así después podrás pasar a otros tipos y ángulos para hacer este ejercicio con menos riesgo de hacerte daño. En unCOMO te recomendamos que sigas este paso a paso para conseguirlo:
- Acuéstate en el suelo boca abajo.
- Extiende las manos y coloca las palmas en el suelo a la altura de los hombros.
- Mantén recta la espalda en todo momento para evitar lesiones durante el ejercicio y trabajar bien el core y los brazos.
- Levanta el cuerpo estirando los codos y haciendo fuerza con los brazos hasta conseguir que ambos brazos queden bien estirados, pero no al máximo. Ten mucho cuidado de no forzar la articulación ni dar un golpe seco que fuerce los codos.
- Dobla los brazos hasta que llegues a la posición original para bajar el cuerpo. El pecho solo puede rozar el suelo cuando bajes el cuerpo: no lo apoyes porque sino el ejercicio no tendrá la efectividad esperada.
- Mantén la pelvis en el aire y la mirada al frente cuando tu pecho roce el suelo.
- Contarás una repetición cada vez que el pecho quede cerca del suelo.
Para más información, aquí puedes ver Cómo empezar a hacer flexiones y, además, en este vídeo puedes ver cómo se hacen las flexiones paso a paso y algunos consejos muy útiles.