Adherirse a una rutina de culturismo femenino puede ser una forma fenomenal de obtener un físico saludable y de buen aspecto en una fracción del tiempo que se tarda con el entrenamiento femenino "tradicional".
El culturismo femenino consiste en ganar tono muscular y perder grasa corporal. Su metabolismo se correlaciona directamente con su masa muscular. Una libra de músculo es muy diferente de una libra de grasa en la cantidad de energía que requiere simplemente sentarse sin hacer nada. Como beneficio adicional, el entrenamiento con pesas, que es la base del culturismo, es especialmente beneficioso para las mujeres para evitar problemas relacionados con la edad, como la osteoporosis. Aún así, muchas mujeres dudan en aceptar el entrenamiento con pesas.
El mito del culturismo femenino
Muchas mujeres desconfían del aspecto musculoso de las culturistas femeninas de nivel competitivo, y lo usan como una razón para evitar levantar pesas pesadas. En verdad, hay muy poco de qué preocuparse. Se necesita un esfuerzo sustancial, una predisposición genética y, a veces, el uso de esteroides para desarrollar cantidades extremas de músculo en las mujeres. Además, las fisicoculturistas listas para competir hacen dieta a un nivel extremadamente bajo de grasa corporal para la competencia con el fin de hacer que sus músculos "resalten" y parezcan más grandes. Tan pronto como vuelven a un nivel más normal de grasa corporal, no parecen tan musculosos.
Los hombres están diseñados genéticamente para tener niveles más altos de hormonas de desarrollo muscular, pero tienen que trabajar duro para aumentar sus bíceps aunque sea una pulgada o dos. Si fuera tan fácil convertirse en un enorme y musculoso Hulk, todos los adolescentes se verían como Arnold Schwarzenegger. Ese no es el caso, y no correrá el riesgo de despertarse mañana tres tallas más grande de lo que pretendía. Realmente se trata de tener todo para ganar y nada que perder.
Entrenamiento con pesas versus cardio
Como culturista, el entrenamiento con pesas siempre es más importante que el cardio. Eso no significa no cardio; solo que planifiques tu cardio en torno a tu entrenamiento con pesas y no al revés.
Por ejemplo, un régimen de culturismo femenino podría ser:
- Lunes: Entrenamiento con pesas (parte superior del cuerpo)
- Martes: Entrenamiento con pesas (parte inferior del cuerpo)
- Miércoles: cardio (60 minutos de ciclismo indoor)
- Jueves: Entrenamiento con pesas (parte superior del cuerpo)
- Viernes: Entrenamiento con pesas (parte inferior del cuerpo)
- Fin de semana: Descanso más una caminata de cinco millas por el campo o una actividad similar de baja intensidad
Este es un programa de ejercicios que funciona bien para desarrollar músculo. El entrenamiento con pesas pesadas genera pequeños desgarros en los músculos, y todos los culturistas deben programar al menos 48 horas entre entrenamientos para un grupo muscular en particular para permitir que esos músculos se curen y se fortalezcan. Algunos culturistas pueden dejar incluso más tiempo entre entrenamientos para lograr la curación, particularmente cuando trabajan cada grupo muscular muy intensamente. Por ejemplo:
- Lunes: Entrenamiento con pesas (brazos, pecho, abdominales)
- Martes: cardio (60 minutos de spinning)
- Miércoles: Entrenamiento con pesas (espalda, hombros, abdominales)
- Jueves: cardio (entrenador elíptico de 60 minutos)
- Viernes: Entrenamiento con pesas (piernas, abdominales)
- Fin de semana: descanso
Además, los culturistas competitivos cambian su entrenamiento a medida que se acercan a la competencia. En las seis semanas a tres meses antes de la competencia, los culturistas se enfocan en mantener la masa muscular que han logrado y en perder grasa. Lo hacen agregando más actividad aeróbica, incorporando entrenamiento en intervalos de alta intensidad, haciendo dieta y levantando pesas más livianas para hacer más repeticiones. También incorporan una forma isométrica de ejercicio practicando poses de culturismo.
Factores importantes para el éxito
El entrenamiento con pesas no es lo único necesario para el éxito.
Dormir
La mayor parte de su recuperación y progreso tiene lugar mientras está acurrucado en la cama. Apunta a las tradicionales ocho horas por noche para maximizar el beneficio de tu arduo trabajo. Menos y te estás engañando a ti mismo. ¿Por qué perderse la parte más fácil de la ecuación?
Dieta
Apunte a una dieta básica y saludable y aumente la ingesta de proteínas a alrededor de 0,7 a 1 gramo por libra de peso corporal. Para una mujer de 140 libras, eso significaría de 100 a 140 gramos por día, que es una meta que se alcanza fácilmente agregando una bebida proteica o un par de pechugas de pollo sin piel en el almuerzo. Si planea competir, también deberá incorporar una dieta para bajar de peso en las seis semanas a tres meses anteriores a la competencia. Los culturistas competitivos logran un nivel extremadamente bajo de grasa corporal para mostrar definición muscular.
Agua
La deshidratación es un gran obstáculo para el progreso en general y el culturismo femenino en particular. Veinticuatro onzas por día de agua pura es lo mínimo, pero el doble para estar seguro (o incluso más si vive en un clima cálido).
Suplementos
Las tiendas naturistas y de gimnasia pueden tener una variedad vertiginosa de productos, todos milagros prometedores. El único suplemento obligatorio es un buen multivitamínico/mineral, preferiblemente en forma de cápsula, ya que las tabletas comprimidas pueden ser difíciles de digerir. Otro buen suplemento es una proteína en polvo pura que no contiene carbohidratos.
Seguridad
Por obvio que parezca, evitar lesiones es en realidad un gran problema para el éxito a largo plazo del culturismo femenino. Si se desgarra un músculo o se lesiona una rodilla o un codo, podría estar fuera del circuito durante semanas o incluso meses. Entonces, en lugar de hacer un progreso lento pero constante, está devolviendo algunas de las ganancias que tanto le costó ganar. Por eso, incorporar una buena forma cuando haces ejercicio es esencial. La conclusión es esta:si no está seguro de estar haciendo algo bien, pregúntele a un entrenador profesional.
Actitud mental
Finalmente, una pequeña pero importante parte de la ecuación está en tu propia cabeza. Si puede visualizar el éxito y establecer metas pequeñas y realistas para sí mismo en el camino hacia una meta más grande y distante, las probabilidades de que se ciña al programa son infinitamente mejores cuando el trabajo se vuelve intenso o sus amigos comen chocolate gourmet.
Todos pueden ponerse en forma con entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica. El culturismo, por otro lado, requiere un mayor nivel de compromiso, especialmente si planeas competir. No solo debe prestar mucha atención al levantamiento de pesas, la dieta y la actividad cardiovascular, sino que también debe planificar cuidadosamente su programa de ejercicios en diferentes fases para la construcción de músculo y la reducción de grasa. Con requisitos tan específicos, es posible que desee buscar el asesoramiento experto de un entrenador calificado. Una vez que haya tomado la decisión, con compromiso y motivación, estará bien encaminado hacia el éxito.