Cuando se combinan con una dieta saludable, fuerza y ejercicio cardiovascular, los ejercicios para aplanar el estómago pueden ayudar a darle esos abdominales tonificados que ha estado esperando. Vaya más allá de los abdominales tradicionales y obtenga resultados más rápidos. Además de un estilo de vida saludable, los siguientes ejercicios le darán el vientre plano y los abdominales tonificados que desea.
Estudios sobre los mejores ejercicios para aplanar el estómago
El American Council on Exercise (ACE) es una organización educativa para instructores de ejercicios en grupo y entrenadores personales. Dado que muchos participantes de fitness están interesados en aplanar sus vientres, ACE decidió financiar un estudio que examinó los beneficios de los distintos tipos de ejercicios abdominales. Los siguientes ejercicios requirieron el máximo número de fibras abdominales.
La maniobra de la bicicleta
- Recuéstese boca arriba con la parte inferior de la espalda presionada contra el piso.
- Coloque las puntas de los dedos a lo largo del costado de la cabeza, justo encima de las orejas.
- Eleve las piernas en un ángulo de 45 grados y comience un movimiento de pedaleo de bicicleta.
- Lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha y luego el codo derecho a la rodilla izquierda. La cadera opuesta debe permanecer plana en el suelo.
- Realiza 20 repeticiones o 10 giros a cada lado.
Crunch de pelota de estabilidad
El balón de estabilidad tiene un beneficio adicional. Dado que desafía tu equilibrio, requiere que reclutes tus músculos centrales profundos.
- Siéntate sobre la pelota con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Recuéstese hasta que los muslos estén paralelos al suelo con el trasero, la espalda y los omóplatos sobre la pelota.
- Coloque las yemas de los dedos en la misma posición que utilizó para maniobrar la bicicleta. Comience con un pequeño movimiento de cabeza, mientras inhala para prepararse.
- Mientras exhala, lleve el vientre hacia la columna y levante los omoplatos en un ángulo de 45 grados. También puedes trabajar tus oblicuos, rotando tu torso de lado a lado.
- Realiza 10 repeticiones de abdominales rectos y 16 repeticiones u ocho a cada lado del ejercicio oblicuo.
Ejercicio de la silla del capitán
Los ejercicios de la silla del capitán fortalecen el recto abdominal y el transverso del abdomen. Requieren un equipo especializado que está disponible en la mayoría de los gimnasios.
- Para realizar los ejercicios de la silla del capitán, cuélguese de los antebrazos de la silla del capitán y doble las rodillas hacia el pecho de manera controlada.
- Bájalos usando el mismo nivel de control.
- Repita la cantidad deseada de veces.
Ejercicios adicionales para un vientre más plano
Los siguientes ejercicios no son parte del estudio, pero han demostrado ser efectivos para aplanar los abdominales. Mantener la forma adecuada es muy importante con cada uno de estos ejercicios para obtener resultados y prevenir lesiones.
Abdominales
Los abdominales son los ejercicios abdominales más comúnmente realizados por una razón. Sin ningún equipo, puedes hacer abdominales que trabajen toda tu región abdominal. Las muchas variaciones de los abdominales también pueden ayudarte a enfocarte en diferentes áreas de los abdominales, como los abdominales inversos para los abdominales inferiores.
Levantamiento de piernas
Los músculos abdominales deben trabajar horas extras para estabilizar sus movimientos en un levantamiento de piernas. Con este ejercicio, cuanto más lento y suave haga el movimiento, más duro deberán trabajar sus músculos; no permita que el impulso oscilante del movimiento se haga cargo, sino que haga que sus músculos abdominales controlen el movimiento.
Tablones
Los tablones son simplemente un gran ejercicio de fortalecimiento general que desafía toda su región central. Cuando se hace junto con un déficit calórico o cambios en la ingesta de macronutrientes, las planchas pueden ayudar a aplanar el estómago.
Secretos para un vientre plano
El ejercicio abdominal es solo una de las herramientas utilizadas para lograr un vientre plano. De hecho, juega un papel menor. Un vientre plano depende de los alimentos que ingieres, de la quema de grasa de esos alimentos, de la alineación postural y de la hidratación. Comer calorías en exceso o alimentos que causan hinchazón hará que tu estómago sobresalga.
Otros factores
A medida que envejece, un estilo de vida inactivo resultará en una acumulación excesiva de grasa abdominal. Las mujeres a menudo encuentran que a medida que se acerca la menopausia, la grasa abdominal aumenta como resultado de los cambios hormonales. El ejercicio aeróbico puede contrarrestar esta tendencia, pero asegúrese de mantenerse hidratado. La deshidratación hace que su cuerpo almacene agua, lo que a su vez crea hinchazón abdominal. Desafortunadamente, incluso la mejor dieta y un programa de ejercicios aeróbicos no pueden deshacer los efectos negativos de una mala postura en el área abdominal. Si te paras con la espalda arqueada o si tiendes a encorvarte, tu estómago nunca se verá plano, incluso si solo tienes una cantidad mínima de grasa corporal.
No se puede simplemente reducir puntualmente
Recuerde, usted no puede manchar reducir. Todos los ejercicios para aplanar el estómago del mundo no le darán una sección media esculpida si está enterrada bajo una capa de grasa que necesita ser quemada. Incorpore entrenamiento en intervalos de alta intensidad y coma una dieta rica en proteínas magras, frutas y verduras para obtener los mejores resultados.