Si bien los entrenamientos de cuerpo completo son excelentes para aumentar los niveles de condición física, un entrenamiento dividido de 3 días le permite enfocarse en todo su cuerpo en el transcurso de una semana. Los amplios días de descanso/recuperación ayudan a preparar su cuerpo para trabajar duro y pueden disminuir la posibilidad de lesiones.
Explicación de los entrenamientos divididos de 3 días
Un entrenamiento dividido de 3 días implica dividir sus entrenamientos en un lapso de una semana y puede verse así:
- Lunes:entrenamiento
- Martes:día de recuperación
- Miércoles:entrenamiento
- Jueves:día de recuperación
- Viernes:entrenamiento
- Sábado:recuperación
- Domingo:recuperación
Definición de días de recuperación
Los días de recuperación no tienen que ser sedentarios. De hecho, si su división de 3 días es para fortalecer su cuerpo, sus días de recuperación deben incluir algo de cardio ligero como caminar, o incluso algún trabajo de equilibrio como el yoga. Si necesitas un día de recuperación total en el que no hagas ningún tipo de ejercicio, tómate un día de recuperación como un día de descanso completo pero haz algunos estiramientos ligeros.
Bueno para principiantes
Los entrenamientos divididos de 3 días son buenos para los principiantes, ya que les da suficiente tiempo para concentrarse en cada parte del cuerpo. En lugar de sentirse apurados para hacer un entrenamiento de cuerpo completo cada vez que van al gimnasio, pueden dividirlo en partes más manejables. Estos entrenamientos también pueden ser excelentes para las personas que intentan desarrollar músculo y aumentar significativamente la fuerza, ya que el formato dividido permite superseries.
Ejemplos de entrenamientos divididos en 3 días
Siéntase libre de modificar estos entrenamientos para adaptarse a lesiones anteriores o falta de equipo. Por ejemplo, si no tiene pesas para una prensa de pecho, haga una flexión de brazos, que se enfoca en los mismos músculos pero usa solo el peso corporal. Los principiantes deben ir despacio y escuchar a su cuerpo; si se siente tan fatigado que su forma se vuelve descuidada, acorte el entrenamiento. Cuando vea resultados depende en gran medida de sus hábitos nutricionales y su esfuerzo; espere notar cambios dentro de 3 a 4 semanas. Para cualquiera de estos entrenamientos, comience con un calentamiento y finalice con un enfriamiento y estiramientos.
Desarrollo muscular
Necesitas calorías para desarrollar músculo, así que no hagas esta rutina durante semanas con un déficit calórico y espera ver resultados.
- Lunes:Haz un entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo.
- Martes:Día de recuperación:haz algo de cardio ligero o yoga durante 30 a 45 minutos.
- Miércoles:Haz un entrenamiento de fortalecimiento de piernas.
- Jueves:día de recuperación.
- Viernes:Haz un entrenamiento de fortalecimiento central o Pilates Reformer.
- Sábado:día de recuperación.
- Domingo:Día de descanso o día de recuperación.
Pérdida de grasa
Una combinación de cardio, entrenamiento de fuerza y un déficit calórico es la clave para la pérdida de grasa. En lugar de confiar en la báscula para realizar un seguimiento del progreso, tome medidas y realice un seguimiento de las pulgadas perdidas.
- Lunes:haz una rutina de entrenamiento de fuerza.
- Martes:día de recuperación:haz cardio ligero.
- Miércoles:haz un entrenamiento de intervalos de alta intensidad:HIIT es excelente para perder grasa.
- Jueves:día de recuperación.
- Viernes:Repita la rutina de entrenamiento de fuerza del lunes.
- Sábado:día de recuperación.
- Domingo:Día de descanso o día de recuperación.
Salud cardiovascular
Si bien el entrenamiento de fuerza produce innumerables beneficios, tanto en la estabilización del cuerpo como en el aumento del metabolismo, los ejercicios cardiovasculares ayudan a proteger su corazón. Los entrenamientos cardiovasculares no requieren la misma cantidad de recuperación y descanso que los entrenamientos de fuerza, pero si solo tiene tres días a la semana para hacer ejercicio, aún puede obtener beneficios e incluso puede alcanzar los 150 minutos recomendados de actividad semanal en los tres días. lapso.
- Lunes:haz entre 45 y 60 minutos de ejercicios cardiovasculares intensos, como una clase de ciclismo indoor o boxeo.
- Martes:día de recuperación:haz un trabajo ligero de resistencia como 30 minutos de yoga o Pilates.
- Miércoles:haga de 45 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares constantes, como trotar, nadar o usar una máquina de ejercicios cardiovasculares.
- Jueves:día de recuperación.
- Viernes:haz de 45 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares variados, como danza o una clase de aeróbicos.
- Sábado:día de recuperación.
- Domingo:día de descanso o 30 minutos de ejercicio cardiovascular muy ligero, como caminar a un ritmo pausado.
Ideal para personas ocupadas
Los entrenamientos divididos en 3 días funcionan bien para las personas que no tienen tiempo para hacer ejercicio todos los días. También funcionan bien para las personas que necesitan un horario fijo para cumplir con un programa de entrenamiento y son particularmente buenos para las personas que necesitan días de recuperación entre entrenamientos (como los deportistas mayores o aquellos que están tratando agresivamente de desarrollar músculo). Las personas que también tienden a renunciar a los días de recuperación también se beneficiarán de este tipo de programa, ya que tienen la recuperación integrada en la semana. La recuperación está integrada en un entrenamiento dividido de 3 días porque es un factor importante en la salud y el estado físico en general.