Las diferentes técnicas para abdominales

Los abdominales son un ejercicio que amas u odias. Realmente no hay muchas personas que se encuentren en el medio, pero se enfocan en un área del cuerpo que la mayoría de la gente quiere que se vea mejor, particularmente cuando se trata de usar algo ajustado. Con un repertorio que cambia rápidamente y que ya no incluye los abdominales de larga data como los conocemos, los abdominales, las planchas y los abdominales de pie los han reemplazado en aras de la salud, la seguridad y la funcionalidad.

Abdominales Tradicionales

Los abdominales han caído en desgracia debido al potencial de lesión y compromiso de los flexores de la cadera en lugar de simplemente aislar los músculos abdominales. Mucha gente todavía los usa como parte de su régimen de ejercicio; sin embargo, debe prestar mucha atención a las áreas del ejercicio que pueden causar lesiones.

Para realizar una sentadilla tradicional:

Recuéstese en el suelo con las manos entrelazadas detrás del cuello o cruzadas sobre el pecho. Y las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo.
Contraiga los abdominales y levante el torso desde el suelo hasta las rodillas, volviendo a su posición original.

De las dos posiciones de brazos, cruzar los brazos sobre el pecho es una mejor opción, ya que alivia la posibilidad de tirar y forzar el cuello en la fase ascendente del ejercicio.

Abdominales:los nuevos abdominales

Muchos recordarán haber hecho los abdominales como se describe arriba en P.E. clases, pero las cosas han cambiado considerablemente. La ciencia de la kinesiología ha recorrido un largo camino para determinar los mejores métodos posibles para realizar muchos ejercicios, entre ellos los abdominales. Los abdominales tradicionales han sido reemplazados por modificaciones que ahora se conocen más comúnmente como abdominales. Los abdominales reducen el estrés y la tensión, particularmente del cuello, que durante mucho tiempo estuvo asociado con los abdominales tradicionales.

Hay varias cosas a tener en cuenta al realizar todos los ejercicios abdominales a continuación. Verá varias frases o variaciones de frases repetidas dentro de las instrucciones que son fundamentales tanto para ejecutar el ejercicio correctamente como para reducir la posibilidad de lesiones. Al igual que con cualquier ejercicio, asegúrese de calentar y enfriar correctamente.

Contrae tus abdominales

Cuando contrae los abdominales, debe sentirse como si una faja o un cinturón ancho se hubiera apretado alrededor de las costillas, la cintura y la parte inferior del abdomen. Para lograr esto con éxito, piensa en presionar el ombligo hacia la columna, tirando hacia adentro. Puede practicar la contracción de los abdominales en casi cualquier lugar:sentado, haciendo fila, cocinando o incluso conduciendo el automóvil. Hacer esta pequeña acción activará los músculos clave que se fortalecen a través de los diferentes ejercicios y aumentará la estabilización general de la columna.

Inhala o Exhala

Por simple que parezca, la respiración es clave para un ejercicio exitoso. Inhalar o exhalar en las fases indicadas del ejercicio no solo oxigenará tu sistema sino que te permitirá controlar mejor todos tus movimientos. Igualmente importante es ser capaz de respirar con normalidad cuando mantienes una posición porque demuestra que puedes mantener la forma sin esforzarte.

Espera

Cuando te desafías a ti mismo agregando uno o dos conteos adicionales a la fase de espera de un ejercicio, aumentas la intensidad mientras fortaleces tu cuerpo. Es fundamental que solo mantengas la posición durante el tiempo que puedas mantener con éxito tu alineación, de modo que cuando la posición comience a cambiar, aunque sea levemente, regresa a la posición inicial de manera lenta y controlada para obtener el máximo efecto.

Alineación

Esto se refiere a la posición de su cuerpo. Por lo general, significará que la cabeza, el cuello, la columna vertebral y, según el ejercicio, las caderas, las rodillas y los pies estén alineados. Mantener la posición le brindará el mayor beneficio y limitará las posibles lesiones durante el ejercicio.

Neutro

Esta es la posición en la que su cuerpo caerá naturalmente sin fuerza. Al estar de pie, debe significar que la cabeza, el cuello, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies están alineados. Cuando está acostado es lo mismo, generalmente con una pequeña curva hacia arriba en la parte inferior de la espalda.

Al igual que con cualquier ejercicio, si tiene algún problema que afectará la ejecución adecuada, hable con su médico o profesional de la salud. Tenga en cuenta que los ejercicios enumerados son sugerencias de aquellos que ayudarán a fortalecer la musculatura central, pero cada deportista participa bajo su propio riesgo.

La crisis básica

El crunch básico ha reemplazado al sit up porque es más seguro. También aísla los músculos abdominales mejor que los abdominales. El posicionamiento es similar a sentarse, y el movimiento es solo una modificación del ejercicio. Utilice las instrucciones de este artículo sobre abdominales para aprender a realizar el ejercicio básico.

Consejos

Siguiendo estas instrucciones básicas, estará bien encaminado para hacer un crujido sólido. Concéntrese en llevar la caja torácica hacia las caderas y mantenga la cabeza, el cuello y los hombros relajados. Mientras haces el ejercicio, ten en cuenta esta información:

Usar la forma adecuada es necesario para evitar el estrés en la parte inferior de la espalda.
No tire del cuello si decide colocar las manos detrás de la cabeza. Esto puede causar lesiones en el cuello y la espalda.
No haga los ejercicios demasiado rápido. Si el movimiento es apresurado, utilizará los músculos de las caderas para realizar la acción en lugar de los abdominales. También hará que sus caderas se inclinen, aumentando la tensión en la parte inferior de la espalda.
No te esfuerces hasta que te duela. Quieres desarrollar resistencia y fuerza con el tiempo, así que date esa libertad. Haz los abdominales correctamente primero, luego agrega repeticiones.
Si se siente mareado, desorientado o sin aliento, descanse. Si este es un problema persistente, deje de hacer el ejercicio y consulte con su médico.

Variaciones sobre el Crunch

Las siguientes posiciones permiten variedad a lo largo del ejercicio y trabajan músculos de apoyo ligeramente diferentes.

Abdominales elevados de rodilla doblada

Acuéstese boca arriba sobre una alfombra de piso.
Doble las rodillas para que sus pies también estén apoyados en el piso, a una distancia de entre 12 y 18 pulgadas de su asiento.
Cruza los brazos sobre el pecho, sujetando ligeramente los hombros opuestos si es posible. Contrae los omóplatos, juntándolos sin permitir que la espalda se arquee. Alternativamente, coloque sus manos en la base de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados. Mantenga esta posición inicial durante todo el ejercicio.
Levante los pies del suelo hasta que las rodillas estén sobre las caderas y la parte inferior de las piernas paralela al suelo.
Exhale una sola respiración a través de los próximos pasos.
Contraiga sus abdominales.
Deje caer la barbilla ligeramente hacia el pecho, levantando los hombros del suelo en forma de rizo, una vértebra a la vez, mientras aprieta la caja torácica hacia las caderas.
Mantenga el cuello relajado y la parte inferior de la espalda, el coxis y los pies en contacto con la alfombra del piso.
Enróllese hasta que la parte superior de la espalda se levante del suelo, contrayendo los abdominales, durante varios segundos.
Comience a inhalar y baje lentamente a la posición inicial, manteniendo el cuello y la espalda alineados, con la parte inferior de la espalda, el coxis y los pies en contacto con el piso.
Repita de 10 a 15 veces.
Descanso.
Haga hasta tres series, luego agregue repeticiones o series adicionales a su entrenamiento.

Abdominales con piernas rectas

Siga los pasos 1 a 3 para abdominales elevados con rodillas dobladas.
Extienda las piernas hacia arriba de modo que los tobillos y las rodillas queden alineados sobre las caderas.
Continúe con los pasos 5 a 13 para abdominales elevados con rodillas dobladas.

Crunch de pierna estirada con alcance de brazo

Siga todos los pasos para abdominales con piernas rectas excepto mientras retiene la posición adecuada de la parte superior del cuerpo y mantiene la cabeza y el cuello relajados, extienda los brazos hacia arriba y mientras levanta hacia arriba, busque cerrar el espacio entre los dedos de las manos y los pies.

Abdominales oblicuos

Esta variación apunta a los músculos laterales asociados con los abdominales. Esta serie se establece de la misma manera que los abdominales básicos, con la rodilla doblada y la pierna estirada, pero la acción del torso cruza el cuerpo en lugar de flexionarse hacia adelante.

Abdominales oblicuos básicos

Recuéstese boca arriba sobre un tapete.
Doble las rodillas de modo que los pies también queden planos sobre el piso, a una distancia de entre 12 y 18 pulgadas de su asiento.
Cruce los brazos sobre el pecho, sujetando ligeramente los hombros opuestos si es posible. Contrae los omóplatos, juntándolos sin permitir que la espalda se arquee. Alternativamente, coloque sus manos en la base de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados. Mantenga esta posición inicial durante todo el ejercicio.
Exhala una sola vez a través de los siguientes pasos.
Contraiga sus abdominales.
Deje caer la barbilla ligeramente hacia el pecho, levante el hombro derecho hacia la cadera izquierda, levante del suelo en un giro una vértebra a la vez mientras aprieta la parte inferior de la caja torácica derecha y hacia la cadera izquierda, cruzando efectivamente el cuerpo.
Mantenga el cuello relajado y la parte inferior de la espalda, el coxis y los pies en contacto con la alfombra del piso.
Enróllese hasta que la parte superior derecha de la espalda no toque el suelo, contrayendo los abdominales durante varios segundos. Concéntrese en el lado izquierdo del cuerpo con la cadera hacia el hombro manteniendo el contacto con el suelo.
Comience a inhalar y baje lentamente a la posición inicial manteniendo el cuello y la espalda alineados. Mantenga la parte baja de la espalda, el coxis y los pies en contacto con el suelo.
Repita el mismo lado o alterne los lados derecho e izquierdo, repitiendo cada lado de 10 a 15 veces.
Descanso.
Haga hasta tres series, luego agregue repeticiones o series adicionales a su entrenamiento.

Abdominales oblicuos elevados de rodilla doblada

Siga los pasos 1 a 4 de Abdominales oblicuos básicos.
Levante los pies del suelo hasta que las rodillas estén sobre las caderas y la parte inferior de las piernas paralela al suelo.
Siga los pasos 4 a 12 Abdominales oblicuos básicos.

Abdominales oblicuos con piernas rectas

Siga los pasos 1 a 4 de Abdominales oblicuos básicos.
Extienda las piernas hacia arriba para que los tobillos y las rodillas queden alineados sobre las caderas.
Siga los pasos 4 a 12 Abdominales oblicuos básicos.

Abdominales con las piernas cruzadas

Siga los pasos 1 y 2 de Abdominales oblicuos elevados con rodilla doblada.
Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha.
Apunta tu rodilla izquierda hacia el lado izquierdo.
Exhala una sola vez a través de los siguientes pasos.
Contraiga sus abdominales.
Deje caer la barbilla ligeramente hacia el pecho, levantando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Levántese del piso en un curl, una vértebra a la vez mientras aprieta la parte inferior de la caja torácica derecha y hacia su cadera izquierda, cruzando efectivamente el cuerpo.
Mantenga el cuello relajado y la parte inferior de la espalda, el coxis y los pies en contacto con la alfombra del piso.
Enróllese hasta que la parte superior derecha de la espalda se levante del suelo, contrayendo los abdominales, durante varios segundos. Concéntrese en el lado izquierdo del cuerpo, de la cadera al hombro, permaneciendo en contacto con el suelo.
Comience a inhalar y baje lentamente a la posición inicial, manteniendo el cuello y la espalda alineados, con la parte inferior de la espalda, el coxis y los pies en contacto con el piso.
Repita el mismo lado de 10 a 15 veces.
Cambia de lado y repite.
Descanso.
Haga hasta tres series, luego agregue repeticiones o series adicionales a su entrenamiento.

Bicicleta Crunch Simple

Siga los pasos 1 y 2 para los abdominales oblicuos básicos.
Levante el pie izquierdo del suelo hasta que la rodilla izquierda quede sobre la cadera izquierda y la parte inferior de la pierna izquierda quede paralela al suelo.
Siga los pasos del 3 al 9 para los abdominales oblicuos básicos.
Cambie de pierna y repita hacia el otro lado.
Continúe alternando de lado a lado 10-20 veces.
A medida que su confianza crece y se mantiene la forma, haga que el movimiento sea más fluido cambiando los brazos y las piernas al mismo tiempo, simplemente golpeando el suelo con la punta del pie antes de volver a levantar.
Descanso.
Trabaja hasta tres series, luego agrega repeticiones o series adicionales a tu entrenamiento.

Bicicleta Crunch Avanzado

Avance a esta variación una vez que se sienta cómodo con el paso 6 de Bicycle Crunch Simple.

Siga los pasos del 1 al 6 para el Bicycle Crunch Simple excepto en lugar de bajar las piernas al suelo, extienda la pierna que regresa directamente a una posición paralela al piso.
Alternar al otro lado.
Continúe alternando de lado a lado de 10 a 20 veces.
Descanso.
Haga hasta tres series, luego agregue repeticiones o series adicionales a su entrenamiento.

Abdominales inversos

Los abdominales inversos son poderosos porque aíslan los músculos abdominales. Puedes seguir estos pasos para realizarlos.

Resumen de abdominales

Con el fitness encontrando continuamente formas nuevas, mejores y diferentes para que las personas se mantengan saludables y en forma, mucho vuelve a la premisa básica de conocer sus capacidades físicas y mentales, prestar atención y escuchar a su cuerpo, y ser consciente de la ejecución adecuada. de ejercicios para obtener el máximo beneficio y reducir el riesgo. Hay muchos grandes ejercicios dirigidos a los abdominales. Lo más importante es que encuentre algo que funcione bien para usted.