Para cualquiera que quiera estar en forma de la cabeza a los pies, es esencial comprender el entrenamiento básico. No es suficiente tener abdominales de tabla de lavar. Para tener un alto nivel de forma física, es necesario incorporar todos los músculos que forman la base de su cuerpo. Al utilizar todos los músculos necesarios en un entrenamiento central completo, puede ser más fuerte y evitar los problemas comunes de espalda que afectan a tantas personas a medida que envejecen.
El núcleo del cuerpo
Para muchos deportistas ávidos, el núcleo no es nada nuevo. Lo saben, incluso si no se enfocan en él con ejercicios básicos específicos. Al igual que cualquier músculo del cuerpo, su núcleo debe trabajarse de manera efectiva para ganar y mantener la fuerza. El entrenamiento básico adecuado conduce a una mejor postura, menos dolor de espalda y reduce la probabilidad de lesiones.
Músculos centrales
Estos músculos mayores y menores forman el núcleo del cuerpo:
- Transverso del abdomen
- Multifidus
- Oblicuos internos
- Oblicuos externos
- Suelo pélvico
- Erector espinal
- Glúteo mayor
- Trapecio
- Diafragma
- Recto abdominal
- Flexores de la cadera
- Cuadrado lumbar
Más que abdominales
Como puede ver, esto es mucho más que simplemente sus abdominales y el entrenamiento central no se trata necesariamente de obtener esos abdominales marcados de los que hablan constantemente los infomerciales. Se trata de conseguir un centro estabilizador fuerte que te permita rendir al máximo de tu capacidad. Un núcleo débil afecta el rendimiento en muchas áreas. Incluso lanzar una pelota no comienza ni termina en tus brazos y manos. Comienza con un centro fuerte.
Beneficios básicos de capacitación
El entrenamiento central ayuda a desarrollar un cuerpo fuerte que no solo compite bien, sino que es funcional a diario para las actividades cotidianas. No solo los atletas se benefician del entrenamiento básico. Incluso las personas que no son muy activas necesitan un centro sólido que les permita realizar las funciones del día a día con comodidad. Al trabajar su núcleo, ayuda a garantizar un cuerpo más saludable, a través de la mediana edad y más allá. La estabilización proporcionada por un núcleo fuerte puede ayudarte a evitar lesiones.
Conceptos básicos de entrenamiento básico
Puedes entrenar tu core con o sin equipo. Pilates es una excelente manera de ejercitar todo el cuerpo, incluido el núcleo, que es muy importante. Los practicantes de yoga y los bailarines profesionales conocen desde hace mucho tiempo el secreto para obtener un núcleo fuerte, incluso antes de que se pusiera mucha atención en mantener esta área del cuerpo. La postura envidiable de los devotos de Pilates y yoga, así como de los bailarines veteranos, es un testimonio de lo que un entrenamiento central efectivo puede hacer por ti.
Equipo básico de entrenamiento
Las máquinas y el equipo también están disponibles para su uso en el entrenamiento básico. También puede realizar ejercicios sin ningún equipo. En cambio, usas la propia resistencia de tu cuerpo o una pared. El equipo utilizado para el entrenamiento básico incluye, entre otros:
- Pelotas de estabilidad
- Balones medicinales
- Banco inclinado
- Poleas de cable
- BOSU o plataformas inestables
Entrenamientos para la fuerza central
Algunas personas prefieren entrenamientos que parezcan más un juego que un ejercicio. Nadar, jugar tenis, boxear y andar en bicicleta son buenas maneras de ejercitar todo el cuerpo, lo que entrena el torso y es divertido al mismo tiempo. Puede trabajar su núcleo con o sin equipo, con o sin la ayuda de un profesional, y aun así obtener los mismos resultados:un centro fuerte que hace que sus actuaciones y su vida diaria sean mucho más fáciles y efectivas.
Primeros pasos con el entrenamiento básico
Si pertenece a un gimnasio, consulte con un entrenador personal para desarrollar un programa de entrenamiento básico solo para usted, o puede entrenar en casa. Ya sea que trabaje con un profesional o lo haga solo, asegúrese de incorporar tantos músculos centrales como pueda para obtener el beneficio completo de entrenar esta área. Así como necesitas trabajar tus músculos opuestos (bíceps y tríceps) para un entrenamiento de brazo completo, debes concentrarte en tus abdominales y músculos de la espalda cuando trabajas el núcleo.