Ejercicios para abdominales inferiores

El área inferior del abdomen es un punto problemático para muchas personas, especialmente para las mujeres que han pasado por un embarazo. Estos once ejercicios se dirigen a esta zona de tu cuerpo, ayudando a fortalecer los músculos de los abdominales inferiores

Trabaja los abdominales inferiores

Si bien no puede "reducir puntualmente" ninguna parte de su cuerpo, incluidos los abdominales inferiores, es posible apuntar a músculos específicos para ayudar a fortalecerlos. Combine cambios en la dieta con los siguientes ejercicios para ayudar a fortalecer sus abdominales inferiores mientras revela una región abdominal más definida.

Levantamiento de piernas

Los levantamientos de piernas pueden enfocarse en tus abdominales inferiores. Las pesas en los tobillos pueden convertir este ejercicio en un ejercicio con pesas para los abdominales inferiores, pero no se ponga demasiado pesado, ya que podría lesionarse. He aquí cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba en el suelo con los pies juntos y las piernas rectas.
2. Meta las manos con las palmas hacia abajo debajo de las nalgas para estabilizar la espalda.
3. Apunte los dedos de los pies y levante las piernas hasta que queden perpendiculares al resto del cuerpo.
4. A lo largo de este movimiento, mantenga los abdominales contraídos y la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo.
5. Vuelva a bajar las piernas y deténgase justo antes de que los talones toquen el suelo.
6. Continúe con el ejercicio.

Pica de bola de estabilidad

Necesitarás una pelota de estabilidad para este ejercicio, pero es una excelente opción para trabajar esos abdominales:

1. Arrodíllate detrás de una pelota de estabilidad en el suelo.
2. Inclínate sobre la parte superior de la pelota de estabilidad y coloca las manos frente a la pelota en el suelo.
3. Camine con las manos hacia adelante, tirando de su torso sobre la parte superior de la pelota hasta que sus espinillas descansen sobre la parte superior de la pelota y su cuerpo esté en una posición similar a la de una flexión de brazos. Su espalda debe estar recta y sus palmas deben estar directamente debajo de sus hombros.
4. Contraiga los abdominales y levante las caderas hacia el techo, manteniendo las piernas y la espalda rectas hasta que el cuerpo forme una "V" invertida.
5. Regresa lentamente a la posición inicial.

Despliegue de la bola de estabilidad

También puede usar su bola de estabilidad para realizar un despliegue. He aquí cómo hacerlo:

1. Comience a rodar la pelota de estabilidad como lo hizo con la pica de la pelota de estabilidad:con las espinillas sobre la pelota de estabilidad y el cuerpo en una posición similar a la de una flexión.
2. Esta vez, contrae los abdominales y dobla las rodillas, empujándolas hacia el pecho mientras haces rodar la pelota de estabilidad hacia adelante.
3. Cuando las rodillas lleguen al pecho, invierte el movimiento y haz rodar la pelota hacia atrás mientras estiras las piernas.

Patadas de aleteo

1. Recuéstese boca arriba en el suelo con las piernas completamente extendidas.
2. Coloque los brazos a lo largo de los costados con las manos debajo del trasero y las palmas contra el suelo.
3. Contraiga los abdominales y levante los talones del suelo aproximadamente de seis a ocho pulgadas.
4. Tijera con la pierna derecha hacia arriba para que forme un ángulo de 60 grados con el suelo, luego comience a agitar las piernas, de modo que deje caer la pierna derecha hacia el suelo mientras levanta la pierna izquierda en el aire a una ángulo de 60 grados. Asegúrate de iniciar estos movimientos desde los abdominales, manteniendo la parte baja de la espalda pegada al suelo y el core contraído.
5. Continúe pateando con aleteo durante 30 a 60 segundos.

Pulso y espera

No necesita ningún equipo para el siguiente ejercicio, que funciona bien para aplanar el estómago:

1. Recuéstese boca arriba con las piernas extendidas y rectas, los brazos a lo largo de los costados con las manos debajo del trasero y las palmas de las manos contra el suelo.
2. Levanta las piernas del suelo y extiéndelas hacia arriba en el aire para que queden perpendiculares al suelo.
3. Contraiga los abdominales y levante las caderas del suelo, empujándolas hacia el techo de dos a tres pulgadas.
4. Baje las caderas y continúe levantándolas y bajándolas de manera pulsante durante 15 conteos.
5. En el pulso número 15, levante las caderas del piso mientras cuenta hasta 10.
6. Baja las caderas hasta el suelo.

Tablón

El ejercicio de plancha es fantástico para trabajar todos los músculos del abdomen, incluidos los abdominales inferiores.

1. Recuéstate boca abajo, con los antebrazos en el suelo frente a ti.
2. Empújate del suelo para que descanses sobre las puntas de los pies y los antebrazos.
3. Mantenga todo lo que hay en el medio lo más recto posible. Esto requerirá que tire de sus abdominales hacia arriba y hacia adentro para evitar que su espalda se arquee.

Abdominales en V

Mientras que los abdominales y abdominales tradicionales solo trabajan los abdominales superiores, los abdominales en V también se enfocan en los abdominales inferiores.

1. Empiece boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas sobre el suelo.
2. Echa los brazos hacia delante mientras levantas los hombros del suelo.
3. Al mismo tiempo, mantenga la parte baja de la espalda en el suelo y tire de las piernas hacia arriba para encontrar los brazos.
4. Haz una pausa y vuelve a bajar suavemente al suelo.
5. Repetir.

Bicicleta Crunch

El crunch de bicicleta también se realiza acostado boca arriba y se enfoca en los abdominales superiores e inferiores a la vez.

1. Estírate en el suelo, con las manos detrás de la cabeza.
2. Levanta los hombros del suelo mientras contraes los músculos abdominales y mantienes la parte baja de la espalda contra el suelo.
3. Lentamente levante una pierna del suelo y llévela hacia el pecho.
4. Suelte esta pata mientras tira de la siguiente, en un movimiento cíclico.
5. Mantén los hombros separados del suelo mientras haces al menos diez repeticiones con las piernas.
6. Baja y repite.

Giros rusos contrapesados

Usa una pesa de mano, una pesa rusa u otro tipo de pesa para hacer que este ejercicio de abdominales inferiores con pesas sea más desafiante.

1. Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo (más fácil) o elevados por encima del suelo (más difícil).
2. Tome la pesa con las manos y gírela hacia la derecha, golpeando la pesa contra el suelo.
3. Gira a la izquierda, golpeando el suelo con el peso.
4. Repita, alternando de derecha a izquierda.

Alpinistas

Este ejercicio clásico no solo se enfoca en los abdominales inferiores, sino que también proporciona algo de trabajo cardiovascular.

1. Empezando en una posición de tabla, salta con la pierna derecha hacia adentro, tirando de la rodilla por debajo del estómago o el pecho.
2. Extienda la pierna derecha hacia atrás mientras salta rápidamente con la izquierda, tal como lo hizo arriba con la derecha.
3. Alterne rápidamente de derecha a izquierda.

Rodillas Altas

Otra opción de cardio que se enfoca en los abdominales inferiores, este ejercicio también fortalece los músculos de las piernas.

1. Comience a trotar en el lugar, levantando las rodillas.
2. Trate de llevar las rodillas por encima de la cintura.
3. Concéntrese en levantar las rodillas lo más alto que pueda, lo más rápido que pueda.

Crear una rutina

Su rutina de abdominales inferiores debe incluir ejercicios de fuerza y ​​cardio, como un entrenamiento de circuito. Trate de hacer alrededor de 30 minutos, dos veces por semana. Esto debe ser adicional a sus otros entrenamientos, que deben incluir trabajo de fuerza y ​​cardio.

Ejemplo de entrenamiento para abdominales inferiores

Pruebe este entrenamiento, personalizándolo con cualquiera de los ejercicios enumerados anteriormente. Comience con un calentamiento y asegúrese de enfriarse y estirarse después. Entre cada ejercicio, permita 15-30 segundos de descanso si lo necesita.

1. Elija un ejercicio con balón de estabilidad de la lista anterior y hágalo durante 60 segundos.
2. Haz escaladores de montaña o eleva las rodillas durante 60 segundos.
3. Elija un ejercicio de peso corporal para abdominales inferiores (como abdominales en bicicleta, patadas agitadas, etc.) de arriba y hágalo durante 60 segundos.
4. Repita el paso n.º 2.
5. Elija un ejercicio abdominal inferior con peso de los anteriores (como levantamiento de piernas o giros rusos con peso) y hágalo durante 60 segundos.
6. Repita el paso n.º 2.
7. Comience desde el principio, pasando por esta secuencia dos veces. Esto debería resultar en alrededor de media hora de ejercicio, incluidos los descansos de recuperación.

Consejos adicionales para tener grandes abdominales

Aquí hay algunos consejos más para obtener los abdominales con los que sueñas:

• Haga de 30 a 45 minutos de cardio de tres a cinco veces por semana. Eso incluye cosas como salir a correr, pasear a tu perro a paso ligero, nadar o bailar.
• Deja la sal. La sal puede hacer que te hinches, lo que hace que tu barriga se vea menos tensa.
• Coma una dieta nutritiva y calóricamente equilibrada. Los abdominales comienzan en la cocina, en realidad, y sin la dieta adecuada, su arduo trabajo quedará cubierto por una capa de grasa. Coma muchas frutas frescas, verduras, carnes magras y cereales integrales.
• Asegúrese de ejercitar también la zona lumbar. Tu postura depende de ello y ayudará a prevenir lesiones en la espalda más adelante.
• Beba mucha agua. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo retiene el agua que recibe. Eso causa hinchazón en la región abdominal inferior.

Obtenga abdominales inferiores más planos

La combinación de ejercicios abdominales con un plan de entrenamiento corporal completo, cardio y una dieta bien balanceada lo ayudará a obtener hermosos abdominales. No se olvide de cambiar su rutina de abdominales (junto con su rutina de cuerpo completo) cada pocas semanas para mantener su cuerpo adivinando y acelerar sus resultados. No puedes reducir las manchas, por lo que tendrás que quemar grasa por todas partes para revelar los resultados de todo tu arduo trabajo.