Los ejercicios estáticos también se conocen como ejercicios isométricos. La definición de estático es "perteneciente o caracterizado por una condición fija o estacionaria" y se aplica a esta forma de entrenamiento de fuerza porque los músculos específicos no cambian de longitud durante estos ejercicios de posición fija.
Cómo realizar ejercicios estáticos
Para realizar ejercicios estáticos es necesario mantener una posición durante un período de tiempo designado. Puede realizar una gran cantidad de series, manteniendo la posición durante un máximo de 10 segundos por serie, o puede realizar una cantidad baja de series, manteniendo la posición durante 30 a 60 segundos, o hasta que ya no pueda mantener la forma adecuada. Esto lo convierte en una rutina de ejercicios rápida, incluso si se toma un tiempo para descansar entre series. Para mejorar la fuerza a través de ejercicios estáticos necesitarás hacer:
- Realice cada ejercicio dos o tres veces por semana
- Aumente el tiempo que mantiene la contracción en cada entrenamiento
Es importante tener en cuenta que los ejercicios estáticos solo fortalecen el músculo en un ángulo articular muy específico y no aumentan la fuerza muscular en todo el rango de movimiento de un grupo muscular en particular. Por esta razón, los ejercicios estáticos son particularmente útiles para las personas que desean aumentar la fuerza muscular y la estabilidad de una articulación en particular. Por ejemplo, una persona con una lesión en la rodilla puede querer realizar una extensión de pierna estática para fortalecer la articulación de la rodilla.
Ejercicio estático para fortalecer las piernas
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, la selección de ejercicios debe basarse en sus necesidades individuales. En la mayoría de los casos, los ejercicios isométricos de múltiples articulaciones, como las sentadillas estáticas, son más apropiados que los ejercicios de aislamiento porque se enfocan en varios grupos musculares a la vez. Los ejercicios estáticos para fortalecer las piernas incluyen las siguientes opciones, pero ten en cuenta que puedes convertir casi cualquier ejercicio de piernas en un ejercicio estático.
Sentadillas estáticas
- Con la espalda contra la pared, baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Coloque los pies de modo que las pantorrillas queden paralelas a la pared detrás de usted. Las rodillas deben estar dobladas a 90 grados.
- Coloque las manos en las caderas o extienda los brazos frente a usted. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
- Repita el ejercicio dos o tres veces.
Elevaciones estáticas de pantorrillas
- Párese sobre su pierna derecha detrás de una silla resistente, usando el respaldo de la silla para mantener el equilibrio.
- Apoye el pie izquierdo sobre la parte posterior de la pantorrilla derecha. Contrae la pantorrilla derecha y presiona la punta del pie derecho para levantar el talón del suelo.
- Mantén esta posición de 10 a 30 segundos antes de repetir el ejercicio con la pierna opuesta.
- Repita el ejercicio en cada pierna dos o tres veces.
Extensiones estáticas de piernas
- Usando una máquina de extensión de piernas, ajuste la configuración para que se ajuste adecuadamente a su altura.
- Elija una cantidad de peso de la pila de pesas.
- Siéntese en la máquina y coloque la parte delantera de las espinillas contra la almohadilla para los pies.
- Empuje contra la almohadilla para el pie solo con el pie derecho, extendiendo la pierna derecha aproximadamente 45 grados. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
- Baje la almohadilla para los pies a la posición inicial y cambie de pierna.
- Puede repetir este ejercicio usando múltiples ángulos de articulación según sea necesario.
- Realice de dos a tres ejercicios con cada pierna.
Valor de los Ejercicios Estáticos
Beneficios
- Contracción muscular máxima en un solo ángulo articular
- Mayor fuerza articular y estabilización articular
- Mejora del equilibrio debido a una mayor estabilización de las articulaciones
- Un entrenamiento más rápido
- Beneficioso durante la rehabilitación porque los ejercicios no ejercen una tensión indebida sobre la articulación
Inconvenientes
- Si solo está realizando ejercicios isométricos, podría ralentizar el rendimiento atlético porque la fuerza requerida para la gama completa de movimientos de movimiento puede verse reducida. Esto no quiere decir que los ejercicios estáticos reduzcan el rango completo de fuerza de movimiento, sino que no realizar ejercicios de rango completo de movimiento podría comprometer la fuerza que ya tenía. Para obtener los mejores resultados, combine ejercicios estáticos con ejercicios que requieran un rango completo de movimiento.
- El ejercicio estático aumenta la presión arterial más que otras formas de ejercicio, pero solo durante el ejercicio mismo. Esta no es una respuesta a largo plazo a los ejercicios estáticos.
Configuración de su programa de ejercicios
Cuando configure su programa de ejercicios, considere combinar ejercicios estáticos de fuerza para las piernas con ejercicios tradicionales que apunten a sus músculos en todo su rango de movimiento. Por ejemplo, podría realizar dos series de sentadillas tradicionales antes de realizar una única serie de sentadillas estáticas. De esta manera, experimentará los beneficios del entrenamiento de fuerza estático sin sucumbir a los posibles inconvenientes. Como cualquier otra rutina de ejercicios, es importante recordar respirar durante cada ejercicio. Tome respiraciones lentas y constantes por la nariz y exhale por la boca mientras realiza cada serie. Comience su programa de fuerza estática de piernas lentamente, incorporando uno o dos ejercicios en su rutina de entrenamiento de fuerza y aumentando el tiempo de cada serie y la cantidad de ejercicios de manera constante.