Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que podemos encontrar, pues ayudan a fortalecer los glúteos, a trabajar los cuádriceps o muslos y, dependiendo del tipo que elijamos, ayudan también a trabajar los isquiotibiales o la parte posterior de los muslos y la zona interna de los muslos o aductores. Esto hace que se convierta en una opción completa y muy eficaz para quienes buscan piernas y glúteos firmes y tonificados.
¿Listo para sumar esta práctica a tus entrenamientos y potenciar sus efectos? En unCOMO te revelamos cuáles son las mejores sentadillas para glúteos y piernas tonificados. ¡Vamos a la acción!
Sentadilla clásica para cuádriceps y glúteos
Las sentadillas clásicas encabezan la lista de alternativas para tonificar glúteos y piernas, pues con ellas se realiza un trabajo muscular de lo más completo. Con este ejercicio trabajamos el glúteo mayor y medio, los cuádriceps o muslos y la fascia lata, además de favorecer una mejor postura y ganar una mayor resistencia.
Lo ideal para conseguir resultados efectivos es realizarlas con peso, ya sea con una barra detrás del cuello o con mancuernas en las manos; de este modo, subir requerirá de más esfuerzo y, por lo tanto, fortaleceremos más la musculatura.
Ahora bien, si te preguntas cómo hacer sentadillas correctamente, debes saber que es fundamental llevar los glúteos bien atrás para que las rodillas nunca sobrepasen la punta de tus pies. Realiza 4 series de 10 repeticiones, descansando un máximo de 20 segundos entre cada serie.
Si te preguntas Cómo hacer sentadillas para glúteos correctamente, échale un vistazo a este otro artículo de unCOMO.
Sentadillas de ballet o con piernas abiertas
Entre las mejores sentadillas para glúteos y piernas, esta alternativa es una de las más potentes. Con esta versión de piernas abiertas o tipo ballet se trabaja no solo el glúteo mayor sino también la parte interna de los muslos o aductores, así como la parte externa de la cadera, ofreciendo una completa alternativa para tonificar piernas.
- Para elaborar esta sentadilla debes abrir bien tus piernas, sobrepasando los hombros.
- Igual que con la versión clásica, debes llevar los glúteos bien atrás para que las rodillas no sobrepasen la punta de tu pie.
- Ponte en posición y baja y sube con un rebote ligero o bien realizando el movimiento completo hacia arriba. Se recomienda usar una pesa rusa o mancuernas para este ejercicio, pues así conseguirás un resultado más efectivo.
Realiza 4 series de 10 repeticiones, descansando máximo 20 segundos entre cada serie.
Sentadilla con salto para quemar muchas calorías
Si además de tonificar las piernas y los glúteos quieres acelerar el consumo de calorías con un ejercicio agotador, la sentadilla con salto es una excelente alternativa. Se lleva a cabo como la sentadilla clásica pero con una ligera diferente; al subir tendrás que impulsarte y saltar bien arriba para luego descender nuevamente.
Esta práctica, que nos dota de resistencia, requiere también de rodillas fuertes y saludables, por lo que no debes llevarla a cabo si tienes problemas con tus músculos o articulaciones. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
De las mejores sentadillas para glúteos: la overhead
Entre las mejores sentadillas para glúteos y piernas no podemos dejar de lado la sentadilla overhead, una modalidad de gran intensidad usada en los entrenamientos de culturismo y crossfit que implica muchísima resistencia.
El movimiento que realizamos al descender es igual al de una sentadilla clásica, sin embargo, deberemos levantar una barra por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente estirados y descender en esta postura. De este modo no solo trabajamos glúteos y muslos, sino que también fortalecemos los brazos, siendo una opción mucho más completa.
Se recomienda elegir un peso adecuado que permita trabajar el ejercicio con esfuerzo pero sin agotamiento extremo. Realiza 4 series de 10 repeticiones.
Sentadilla búlgara para un entrenamiento exigente
Este tipo de zancada es ideal para fortalecer y poner a tono los glúteos y piernas, ya que aporta resistencia y quema drásticamente la grasa de esta zona. A diferencia de la zancada o estocada tradicional, en esta versión deberemos apoyar el pie trasero en un step, una silla o un banco, y garantizar así un movimiento más eficiente de la pierna con la que estemos trabajando.
- Coloca la punta del pie trasero sobre el step o banco.
- Adelanta la pierna de apoyo con la que trabajarás y asegúrate de que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
- Luego, desciende cuidadosamente hasta donde puedas y sube hasta la posición inicial.
- Realiza 3 repeticiones de 10 series con cada pierna sin descansar más de 10 segundos entre serie y serie.
Sentadilla con una sola pierna para los más avanzados
Si quieres ir un nivel más allá y buscas sentadillas para glúteos y piernas muy intensas, entonces esta es tu mejor opción. La sentadilla con una sola pierna requiere de músculos fuertes y resistentes, equilibrio y una técnica adecuada, por lo que es para personas con un entrenamiento ligeramente más avanzado.
- Se realiza del mismo modo que la sentadilla normal, pero esta vez apoyados en una sola pierna mientras la otra queda extendida hacia adelante.
- Lo más recomendable es no bajar demasiado para no perder el equilibrio, ya que se trata de un paso fundamental.
- A medida que vayamos dominando el ejercicio, podremos bajar más. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna para empezar.
Si quieres aprender más rutinas de Ejercicios para glúteos y piernas en casa, sigue este enlace, pues en él te descubrimos muchas otras prácticas idóneas para tonificar tu tren inferior.
Consejos para el entrenamiento con sentadillas
Ahora ya sabes cuáles son las mejores sentadillas para glúteos y piernas, así que completaremos la explicación con algunos consejos que te resultarán útiles a la hora de poner en práctica tus ejercicios:
- Aunque puede resultar tentador, no debes realizar todas estas sentadillas un mismo día. La idea es combinar un par o 3 en un mismo entrenamiento para potenciar el trabajo de los glúteos y muslos, pues si las haces todas juntas estarás agotando el músculo y solo conseguirás lidiar con unas graves agujetas.
- No solo no debes hacerlas todas juntas sino que tampoco conviene que las hagas cada día. Debes dejar un día por medio de descaso para que los músculos puedan recuperarse, por lo que solo se recomienda sumarlas al entrenamiento 3 veces a la semana.
- Si tu meta es reducir la grasa acumulada en las piernas, puedes alternar las sentadillas con otros ejercicios locales así como con opciones cardiovasculares como correr, nadar, hacer elíptica o subir escaleras. En nuestro artículo Cómo quemar grasa de las piernas te damos las mejores sugerencias para este propósito.
- No olvides estirar muy bien al terminar, pues así conseguirás reducir la tensión muscular y minimizar el efecto de las agujetas.