Estirar y mantener la flexibilidad son partes importantes de cualquier régimen de ejercicios, y estirar la parte superior del cuerpo es tan importante como estirar la parte inferior del cuerpo y las piernas. Los estiramientos de la parte superior del cuerpo pueden ayudar a prevenir y aliviar el dolor de las lesiones de espalda, mientras mantienen la columna alineada. Prueba estos cinco estiramientos para enfocarte en varias áreas de la parte superior de tu cuerpo.
Siete estiramientos de la parte superior del cuerpo
Estos siete estiramientos trabajan varios grupos de músculos en la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los brazos y la espalda. Pruebe solo uno o todos para mejorar su flexibilidad.
Estiramiento de pecho
Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia entre los huesos de las caderas. Este estiramiento ayudará a abrir el pecho, estirando la parte delantera, los hombros y la parte superior de los brazos a la vez.
- Junte sus manos detrás de su espalda. Si no puede juntar las manos cómodamente, sostenga una toalla o una correa y coloque las manos lo más cerca posible.
- Levanta los brazos hacia arriba detrás de ti mientras doblas la cintura.
- Deje que la cabeza le cuelgue y levante los brazos lo más que pueda. Mantenga las manos entrelazadas y junte las palmas si puede.
- Mantenga presionado durante 30 segundos y suelte.
Estiramiento por encima de la cabeza
Párese con los pies separados a la distancia del hueso de la cadera. Este es un gran estiramiento para trabajar los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las manos.
- Gira las palmas de las manos hacia arriba mientras te estiras por encima de la cabeza.
- Manténgase erguido durante 30 segundos y luego doble lentamente la cintura hacia la derecha. Mantenga el mismo peso en ambos pies mientras alcanza la parte superior de la cabeza hacia la derecha. Mantén la posición durante 30 segundos y luego inclínate hacia la izquierda.
Estiramiento de bíceps
La mayoría de los ejercicios de bíceps se enfocan en la flexión del codo, por lo que un buen estiramiento para los bíceps se enfoca en la extensión del codo para estirar los músculos del bíceps.
- Párese erguido con los pies más separados que el ancho de los hombros.
- Abra bien los brazos con los pulgares hacia arriba y las palmas hacia adelante.
- Lleva tus dedos como si estuvieras tratando de alcanzar paredes a ambos lados de ti.
- Mantén este estiramiento durante 30 segundos.
Estiramiento de tríceps
Este estiramiento se dirige principalmente a los tríceps, pero también trabajará partes del hombro.
- Párese erguido con los pies separados a la distancia de los huesos de las caderas.
- Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza.
- Doble el brazo derecho a la altura del codo y alcance la parte superior de la espalda.
- Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y jale suavemente su codo hacia abajo hasta que sienta el estiramiento. Sostenga por 30 segundos, suelte y repita en el otro lado.
Estiramiento de hombros
Este estiramiento trabaja el hombro y el manguito de los rotadores.
- Párese cómodamente con los pies separados a la distancia de los huesos de las caderas.
- Levanta el brazo derecho y llévalo recto a través de tu cuerpo, extendiéndolo hacia la izquierda.
- Lleva tu brazo izquierdo frente a tu derecho y usa tu antebrazo izquierdo para jalar suavemente tu brazo derecho hacia la izquierda.
- Sostenga durante 30 segundos, suelte y repita en el otro lado.
Giro sentado
Este estiramiento trabaja los músculos de la parte superior, media e inferior de la espalda. Se puede hacer en una silla o en una pelota de estabilidad.
- Siéntese en una silla o bola de estabilidad con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mantenga quieta la parte inferior del cuerpo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
- Sujete la parte exterior de la cadera derecha con la mano izquierda y coloque el brazo derecho detrás de usted hasta que sienta un estiramiento.
- Sostenga y repita en el otro lado.
Estiramiento de la escápula
Este estiramiento se enfoca en los músculos que rodean los omóplatos y la parte superior de la espalda.
- Párese erguido con los pies al menos a la altura de los hombros.
- Extiende los brazos frente a ti y junta los dedos.
- Empuje las manos hacia donde las palmas miran hacia afuera con los dedos aún entrelazados.
- Deja caer la barbilla sobre el pecho, permitiendo que la parte superior de la espalda se curve ligeramente.
- Continúe respirando mientras aleja las manos con los brazos rectos. Mantenga durante 30 segundos antes de soltar.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos estáticos anteriores son los más apropiados después de hacer ejercicio (y sus músculos están tibios). Para los estiramientos previos al entrenamiento, use movimientos dinámicos como los estiramientos que se enumeran a continuación.
Liberación de hombros
La mayoría de las personas pasan mucho tiempo a lo largo del día con los hombros levantados hacia las orejas, lo que puede causar tensión muscular. Este estiramiento ayuda a relajar esos músculos en preparación para el ejercicio.
- Párese erguido con los pies más separados que el ancho de los hombros.
- Manteniendo los brazos a una altura no superior a la de los hombros, ábralos bien y luego crúcelos rápidamente frente a su pecho.
- Repita el paso n.º 2, permitiendo que se acumule impulso y convirtiéndolo en un movimiento rápido y fluido.
Estiramiento lateral
Este estiramiento se sentirá muy bien antes de un entrenamiento básico desafiante en particular.
- Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas.
- Junte los dedos con los brazos estirados sobre la cabeza. Las palmas deben mirar hacia el techo o el cielo.
- Doble la cintura del lado derecho (manteniendo el pecho erguido), empujando las palmas de las manos hacia la derecha mientras mantiene los brazos rectos.
- Dobla la cintura del lado izquierdo, alternando de lado a lado en un movimiento de "tic-tac".
Liberación de la parte inferior de la espalda
Es una buena idea estirar dinámicamente la zona lumbar antes de un entrenamiento para prepararla para el trabajo. Si tiene problemas de espalda baja o rigidez, comience poco a poco con este estiramiento.
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Doble los brazos a la altura de los codos y levántelos al nivel del pecho.
- Usando los codos para guiarse, empuje el codo detrás de usted en un lado. Tu cuerpo girará hacia un lado.
- Repita el paso 3, alternando rápidamente de lado a lado.
Estírate con frecuencia
Para obtener los mejores resultados, estírese cada vez que haga ejercicio, así como en los días en que se sienta rígido o dolorido en estos grupos musculares. El estiramiento frecuente ayudará a mantener estos músculos flexibles, lo que le permitirá obtener más de su ejercicio.