Estirar regularmente es fundamental en cualquier rutina de ejercicios para mantener la flexibilidad. Los estiramientos de la parte superior del cuerpo son igual de importantes que los de piernas y espalda baja, ya que ayudan a prevenir lesiones, alivian dolores y mantienen la columna alineada. Descubre estos siete estiramientos estáticos para trabajar pecho, brazos, hombros y espalda.
Siete estiramientos estáticos para la parte superior del cuerpo
Estos siete ejercicios se centran en diversos grupos musculares de la parte superior: pecho, brazos y espalda. Puedes probar uno o todos para ganar flexibilidad.
Estiramiento de pecho
Colócate de pie con los pies separados ligeramente más que el ancho de las caderas. Este estiramiento abre el pecho, hombros y la parte frontal de los brazos simultáneamente.
- Junta las manos detrás de la espalda. Si no llegas, usa una toalla o correa y acércalas lo más posible.
- Eleva los brazos hacia arriba mientras flexionas la cintura hacia adelante.
- Deja caer la cabeza y sube los brazos al máximo, manteniendo las palmas juntas si es posible.
- Mantén 30 segundos y suelta.
Estiramiento por encima de la cabeza
De pie con los pies al ancho de las caderas. Ideal para brazos, hombros, parte superior de la espalda y pecho.
- Eleva los brazos por encima de la cabeza y junta las manos.
- Gira las palmas hacia arriba mientras estiras.
- Mantén la postura erguida 30 segundos, luego inclínate lentamente hacia la derecha (mantén el peso equilibrado), aguanta 30 segundos y repite a la izquierda.
Estiramiento de bíceps
Los ejercicios de bíceps suelen flexionar el codo; este estiramiento lo extiende para relajar los músculos.
- De pie, pies más anchos que los hombros.
- Abre los brazos con pulgares arriba y palmas adelante.
- Extiende los dedos como alcanzando paredes laterales.
- Mantén 30 segundos.
Estiramiento de tríceps
Dirigido a tríceps y hombros.
- De pie, pies al ancho de caderas.
- Eleva el brazo derecho sobre la cabeza.
- Dobla el codo y alcanza la espalda superior.
- Usa la mano izquierda para tirar suavemente del codo derecho. Mantén 30 segundos y repite al otro lado.
Estiramiento de hombros
Trabaja hombros y manguito rotador.
- De pie, pies al ancho de caderas.
- Extiende el brazo derecho recto cruzando el cuerpo hacia la izquierda.
- Usa el antebrazo izquierdo para tirar suavemente hacia la izquierda.
- Mantén 30 segundos y repite al otro lado.
Giro sentado
Para músculos superiores, medios e inferiores de la espalda. Úsalo en silla o pelota de estabilidad.
- Siéntate con rodillas dobladas y pies en el suelo.
- Fija la parte inferior y gira la superior hacia la derecha.
- Agarra la cadera derecha con la mano izquierda y coloca el brazo derecho detrás hasta sentir el estiramiento.
- Mantén y repite al otro lado.
Estiramiento de escápula
Enfocado en músculos alrededor de omóplatos y espalda superior.
- De pie, pies al ancho de hombros.
- Extiende brazos al frente y entrelaza dedos.
- Empuja palmas hacia afuera con dedos unidos.
- Baja la barbilla al pecho, curva ligeramente la espalda superior.
- Respira y aleja las manos con brazos rectos. Mantén 30 segundos.
Estiramientos dinámicos
Usa estos antes de entrenar (músculos fríos); los estáticos son post-entrenamiento.
Liberación de hombros
Relaja hombros tensos por posturas diarias.
- De pie, pies más anchos que hombros.
- Abre brazos a altura de hombros y cruza rápidamente frente al pecho.
- Repite con impulso en movimiento fluido.
Estiramiento lateral
Perfecto antes de entrenamientos intensos.
- De pie, pies al ancho de caderas.
- Entrelaza dedos con brazos sobre la cabeza, palmas al techo.
- Inclina cintura a la derecha (pecho erguido), brazos rectos. Alterna lados como un reloj.
Liberación de la parte inferior de la espalda
Prepara la lumbar; empieza suave si hay rigidez.
- De pie, pies al ancho de caderas.
- Dobla brazos a codos al nivel del pecho.
- Gira empuje codo atrás a un lado; alterna rápidamente.
Estírate con regularidad
Estira en cada sesión, días rígidos o doloridos. Mantendrá músculos flexibles para mejores resultados en tus entrenamientos.