Planes de entrenamiento para la parte superior del cuerpo

Si desea darle a la parte superior de su cuerpo un poco más de tono y definición, debe bajarse de la máquina de cardio y hacer pesas para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Cuando te enfocas en esta área, golpeas los principales grupos musculares, incluidos la espalda, el pecho, los hombros, los bíceps y los tríceps. Una vez que comience su plan de ejercicios para la parte superior del cuerpo, se sorprenderá de lo rápido que comenzará a ver músculos más estilizados y más fuertes.

Plan por parte del cuerpo

Antes de comenzar su plan de ejercicios, elabore un programa de ejercicios que pueda cumplir. Deberá realizar su rutina al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Para ver los resultados, debe esforzarse, así que realice los ejercicios de una de estas dos maneras:

1. Elija un peso más pesado o un nivel de resistencia para que cuando realice una serie de 10 a 15 repeticiones, las últimas una o dos repeticiones sean casi demasiado difíciles de realizar.
2. Elija un peso más ligero o un nivel de resistencia y continúe realizando repeticiones hasta que la última o las últimas dos sean casi demasiado difíciles de realizar, incluso si eso significa realizar 20, 30 o más repeticiones.

De cualquier manera, querrás trabajar tus músculos casi hasta el agotamiento en cada ejercicio para seguir viendo resultados.

Si necesita ayuda para descargar el plan imprimible, consulte estos útiles consejos.

Ejercicios de espalda

Realice una o dos series de un pull-down dorsal y una fila sentado. Estos dos ejercicios se concentrarán en los principales músculos de la espalda, incluidos el dorsal ancho, el trapecio y los romboides. Los músculos de la espalda están tan intrincadamente entrelazados con los músculos de los brazos y los hombros que también ejercitará los bíceps y los hombros.

Lat pull-down: Siéntate en la máquina de poleas y elige un nivel de resistencia de la pila. Sujete la barra lateral de modo que sus manos estén un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo el torso recto. Aprieta los omóplatos y baja la barra hasta la altura del pecho. Regrese la barra a la posición inicial y repita.

Remo en máquina sentado: Siéntese en la máquina de remo sentado y elija un nivel de resistencia de la pila. Ajuste la altura del asiento de la máquina y la almohadilla para el pecho de modo que se siente erguido y derecho con la almohadilla tocando su pecho y las manijas de la máquina a la altura del pecho. Tome las manijas y apriete los omóplatos mientras tira de las manijas hacia su pecho. Regrese las manijas a la posición inicial y repita.

Ejercicios para el pecho

Al igual que la espalda, los músculos del pecho trabajan al unísono con los brazos y los hombros para realizar la mayoría de los movimientos. Mientras realiza los ejercicios de pushup y fly con mancuernas, también trabajará sus tríceps y hombros. Realiza una o dos series de cada ejercicio.

Flexiones: Realice una flexión comenzando con las manos y los dedos de los pies, con el cuerpo en una posición recta de "mesa". Si no puede sostenerse en esta posición, baje las rodillas hasta el suelo. Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Cuando tus codos formen un ángulo de 90 grados, empújate hacia atrás hasta la posición inicial. Continúe el ejercicio hasta que no pueda realizar más repeticiones.

Apertura con mancuernas: Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano. Extienda los brazos directamente sobre el pecho, con las palmas hacia adentro. Manteniendo los brazos relativamente rectos, extiéndalos hacia los lados, hasta que estén apenas por debajo de la altura del pecho. Empújelos hacia atrás hasta la posición inicial. Continúe realizando el ejercicio.

Ejercicio de hombro

Puedes mezclar regularmente tu rutina de hombros, probar prensas de hombros, elevaciones laterales y elevaciones frontales, pero debido a que ya estás trabajando tus hombros mientras trabajas tu pecho y espalda, realmente solo necesitas complementar tu entrenamiento con un solo ejercicio de hombro. Realice una o dos series del ejercicio de prensa de hombros durante su entrenamiento inicial.

Presión de hombros: Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia el lado contrario al cuerpo. Presiona tus brazos directamente sobre tu cabeza, deteniéndote justo antes de bloquear tus codos. Baje las pesas a la posición inicial y continúe con el ejercicio.

Ejercicios de brazos

Durante su entrenamiento de la parte superior del cuerpo, querrá aislar los bíceps y tríceps con al menos un ejercicio cada uno. Realiza una o dos series de curl básico con mancuernas y una extensión de tríceps por encima de la cabeza.

Curl con mancuernas: Párate con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Manteniendo los codos cerca de los costados, levante las mancuernas hasta la altura de los hombros y luego vuelva a colocarlas en la posición inicial. Continúe realizando el ejercicio.

Extensión de tríceps: Sostenga una sola mancuerna con ambas manos sobre su cabeza, con las palmas apuntando hacia el techo. Evita que tus codos se separen hacia afuera mientras los doblas y bajas la mancuerna detrás de tu cabeza. Cuando tus codos formen un ángulo de 90 grados, empuja la mancuerna hacia atrás hasta la posición inicial. Continúe realizando el ejercicio.

Dos planes de entrenamiento para la parte superior del cuerpo

Los siguientes dos planes pueden ayudarlo a obtener un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo. Uno se enfoca principalmente en máquinas de entrenamiento y es un gran plan para tonificar y perder peso. El otro usa predominantemente pesas libres y es excelente para desarrollar músculos.

Máquinas de pesas

Las máquinas de pesas son ideales para principiantes. También son buenos para tonificar y adelgazar.

• Si es un principiante, realice de dos a tres series de 12 a 15 repeticiones con un peso bastante ligero. Los principiantes deben seguir el programa de seis a ocho semanas antes de subir de nivel.
• Para nivel intermedio y avanzado, puede levantar pesas más pesadas, completando dos o tres series de 8 a 10 repeticiones hasta el agotamiento.
• Siempre caliente, enfríe y estírese.
• Deja 48 horas entre sesiones para trabajar los mismos grupos musculares.

Puedes realizar un entrenamiento de piernas y abdominales los martes, jueves y sábados.

Pesos Libres

Estas rutinas utilizan principalmente pesas libres, aunque también pueden incluir algunas máquinas.

• Siga las rutinas para principiantes e intermedios anteriores durante seis a ocho semanas cada una antes de participar en este programa.
• Trabaje con un levantador de pesas experimentado o un entrenador personal cuando comience con pesas libres para asegurarse de que está utilizando la forma adecuada.
• Realiza de dos a tres series de seis a ocho repeticiones hasta el agotamiento para cada ejercicio.
• Se incluyen ejercicios adicionales para levantadores avanzados. Realice la rutina intermedia durante seis a ocho semanas antes de pasar a la rutina avanzada.
• Siempre caliente, enfríe y estírese.
• Deja entre 48 y 72 horas entre trabajar cada grupo muscular.
• Realice estos ejercicios al menos dos veces por semana. Realice ejercicios de piernas, abdominales y lumbares en días alternos.
• También puede trabajar las piernas, la parte baja de la espalda y los abdominales el mismo día que trabaja la espalda y los bíceps.

Mezclar tu rutina

Cada tres o cuatro semanas, sustituya o complemente su rutina con ejercicios nuevos y diferentes. Cuanto más te desafíes a ti mismo, mejores resultados verás. Incluso puede mantener las cosas interesantes agregando equipos como balones de estabilidad, balones medicinales, pesas rusas, bandas de ejercicio y pasos para su entrenamiento. Por encima de todo, mantente constante con tu rutina, ejercitando tus brazos al menos dos veces por semana.