Un mayor rango de movimiento en las articulaciones mejora el rendimiento en deportes y actividades diarias. Si tienes lesiones, consulta a un fisioterapeuta autorizado que conozca tus limitaciones. Contacta a un médico tras cualquier lesión nueva antes de automedicarte. Si estás sano y buscas ganar flexibilidad, estos ejercicios son ideales.
¿Qué es el rango de movimiento?
El rango de movimiento (ROM) es la amplitud máxima de movimiento de una articulación. Las articulaciones humanas realizan flexión (reduce el ángulo entre segmentos corporales) y extensión (lo aumenta). Este rango varía según genética, entrenamiento, edad e historial de lesiones.
Precauciones antes de empezar
Antes de cualquier rutina nueva, consulta a un médico o fisioterapeuta para confirmar tu aptitud. Es crucial en ejercicios de ROM, ya que una mala ejecución puede causar lesiones. Los estiramientos pasivos (asistidos por otra persona o dispositivo) solo deben realizarlos fisioterapeutas u osteópatas.
Ejercicios prácticos
A continuación, ejemplos de ejercicios para aumentar flexibilidad y rango de movimiento. Incorpóralos a tu rutina de estiramientos, sosteniendo cada uno 20-30 segundos, tres repeticiones. Si sientes dolor o molestia, detente inmediatamente: debe haber estiramiento, no dolor.
Ejercicio de cuello
Ideal para quienes pasan horas en el escritorio con postura encorvada.
- Siéntate o párate erguido.
- Baja la oreja derecha hacia el hombro derecho, sin elevar el hombro.
- Repite al lado izquierdo.
Ejercicio de hombro
Para contrarrestar la pérdida de movilidad por edad o lesiones.
- Siéntate o párate erguido.
- Cruza el brazo derecho sobre el pecho, manteniendo el hombro bajo.
- Usa la mano izquierda para presionar el codo derecho y profundizar el estiramiento.
- Repite al lado izquierdo.
Ejercicio de codo
Usa una superficie plana como una mesa.
- Coloca el codo sobre la superficie sin encorvarte.
- Flexiona para llevar la mano al hombro.
- Con palma hacia arriba, baja la mano a la superficie.
- Para mayor desafío, hazlo de pie o añade peso ligero.
- Repite en el otro lado.
Ejercicio de muñeca
Perfecto para escaladores o levantadores de pesas.
- Extiende el brazo derecho.
- Con la mano izquierda, tira suavemente de los dedos derechos hacia atrás.
- Haz círculos de muñeca en ambas direcciones.
- Repite al lado izquierdo.
Ejercicio de cadera
Isométrico; calienta antes con caminata ligera.
- Siéntate con torso erguido, plantas de pies juntas y rodillas abiertas.
- Gira las caderas para acercar rodillas al suelo.
- Sostén donde sientas el estiramiento, respirando profundamente.
Ejercicio de rodilla
Fortalece músculos circundantes y previene lesiones. Consulta fisio si hay prótesis o lesiones previas. Caminar ayuda también.
Ejercicio de tobillo
Sienta o de pie si tienes buen equilibrio.
- Levanta el pie derecho: apunta dedos al suelo (flexión plantar).
- Apunta al techo (dorsiflexión).
- Haz círculos en ambas direcciones.
- Repite con el izquierdo.
Mantén tu flexibilidad a lo largo del tiempo
Estos ejercicios benefician a todos, no solo a quienes se recuperan de lesiones. Ayudan a preservar el rango de movimiento con la edad. Consulta a un profesional si tienes historial de lesiones o cirugías.