Un mayor rango de movimiento en las articulaciones puede resultar en un mayor rendimiento no solo para actividades atléticas, sino también para actividades de la vida diaria. Si tiene lesiones, es mejor obtener ejercicios de rango de movimiento de un fisioterapeuta con licencia que tenga conocimiento de sus limitaciones físicas. Además, hable con un médico inmediatamente después de cualquier lesión nueva antes de intentar autotratarse. Si no tiene lesiones y simplemente quiere aumentar su rango de movimiento, hay algunos ejercicios que puede hacer.
Explicación del rango de movimiento
El rango de movimiento se refiere a la capacidad de movimiento de una articulación. Las articulaciones humanas se mueven en dos direcciones (flexión, que disminuye el ángulo entre dos partes del cuerpo y extensión, que aumenta el ángulo). El rango de movimiento puede variar según la herencia, el acondicionamiento, la edad y las lesiones previas.
Precaución antes del ejercicio
Al comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, es importante consultar con un médico o fisioterapeuta para garantizar su preparación para la actividad. Esto es particularmente importante cuando se trata de ejercicios de rango de movimiento, ya que hacerlo incorrectamente puede provocar lesiones. Los ejercicios de rango de movimiento pasivo (aquellos que son asistidos por una persona o un dispositivo) solo deben ser realizados por fisioterapeutas u osteópatas.
Ejemplos de ejercicios
Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios de rango de movimiento, diseñados para ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento. Agregue estos ejercicios a su rutina de estiramiento, manteniendo cada uno de 20 a 30 segundos, tres veces. Si algún estiramiento causa incomodidad, deténgalo inmediatamente. Deberías sentir un estiramiento, pero no molestias y ciertamente no dolor.
Ejercicio de cuello
Este simple ejercicio es particularmente bueno para las personas que se sientan en escritorios la mayor parte del día, ya que normalmente mantienen una postura encorvada, manteniendo el cuello en una posición durante largos períodos de tiempo.
- Siéntate (o párate) erguido.
- Deje caer la oreja derecha sobre el hombro derecho, manteniendo el hombro hacia abajo. No permita que el hombro suba para encontrarse con la oreja; en su lugar, baje la oreja para encontrarse con el hombro.
- Repita en el lado izquierdo.
Ejercicio de hombro
El hombro es una articulación común que pierde rango de movimiento con la edad o una lesión. Pruebe este ejercicio para ayudar a aumentar el rango de movimiento del hombro.
- Siéntate (o párate) erguido.
- Cruza el brazo derecho sobre el pecho. Mantenga el hombro caído y no permita que migre hacia arriba.
- Utilice su mano izquierda para agarrar por encima o por debajo de su codo derecho para presionar el brazo derecho contra el pecho, profundizando el estiramiento.
- Repita en el lado izquierdo.
Ejercicio de Codo
La ayuda de una superficie plana (como una mesa o escritorio) ayuda con este estiramiento del codo.
- Siéntese o párese frente a una mesa u otra superficie plana que sea lo suficientemente alta como para que pueda apoyar el codo en la superficie sin desplomarse.
- Con el codo sobre la superficie plana, flexione el codo para llevar la mano hacia el hombro.
- Con la palma hacia arriba, baje la mano hasta la superficie plana.
- Si ya tiene una excelente amplitud de movimiento en el codo, haga este ejercicio de pie y lleve la mano hacia abajo hasta el costado (como una flexión de bíceps) en lugar de hacerlo en un ángulo de 90 grados sobre la mesa.
- Agregue un peso de mano liviano o una pelota con peso para un mayor desafío si lo desea.
- Repita en el otro lado.
Ejercicio de muñeca
Este ejercicio de muñeca es común para levantadores de pesas y escaladores, cualquiera que desafíe su fuerza de agarre en el ejercicio.
- Extiende tu brazo derecho delante de ti.
- Usando su mano izquierda, tome los dedos de su mano derecha.
- Tire suavemente hacia atrás, teniendo cuidado de no tirar hasta el punto de dolor o incomodidad.
- Siga este movimiento con círculos de muñeca en ambas direcciones.
- Repita en el lado izquierdo.
Ejercicio de cadera
Este ejercicio isométrico solo debe realizarse después de calentar los músculos. Una caminata, bicicleta o trote ligero son buenas opciones para prepararse antes de este tramo.
- Siéntese en el suelo con el torso erguido y los hombros hacia atrás y relajados.
- Permitiendo que las rodillas se arqueen, junte las plantas de los pies.
- Si puede, gire las caderas para dejar caer la parte superior del cuerpo hacia adelante, acercando las rodillas al suelo.
- Una vez que llegue al punto donde sienta el estiramiento (pero sin molestias), sostenga. Continúe respirando durante todo el ejercicio.
Ejercicio de rodilla
Los ejercicios de rodilla pueden ayudar a aumentar su rango de movimiento y fortalecer los músculos que rodean la rodilla, haciéndolo menos susceptible a las lesiones. Las personas con prótesis de rodilla o lesiones en la rodilla deben consultar con su fisioterapeuta antes de realizar ejercicios específicos para esta articulación. El simple ejercicio de caminar con frecuencia también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de la rodilla.
Ejercicio de tobillo
Haz este ejercicio sentado en una silla, o si tienes un excelente equilibrio puedes hacerlo de pie.
- Con el pie derecho levantado del suelo, apunte (flexión plantar) los dedos del pie hacia el suelo.
- Ahora apunte los dedos de los pies hacia el techo (dorsiflexión).
- Haga círculos con los tobillos en una dirección antes de cambiar a la otra dirección.
- Repita la secuencia con el pie izquierdo.
Mantenga su flexibilidad
Los ejercicios de rango de movimiento no son exclusivos de las personas que se recuperan de lesiones. Hacer estos ejercicios le ayudará a mantener su rango de movimiento a medida que envejece. Hable con un profesional médico sobre los ejercicios de rango de movimiento adecuados para usted si tiene antecedentes de lesiones o cirugías.