La persona promedio pasa la mayor parte del día en una flexión hacia adelante, lo que significa que está sentada y con los hombros girados hacia adelante. Si esto no se contrarresta con la postura opuesta de una extensión de la espalda, la flexión hacia adelante puede convertirse en la posición predeterminada del cuerpo. Algunos ejercicios pueden mejorar la postura cuando se realizan de manera regular e intencional.
Ejercicios de postura para probar
Puede incorporar cualquiera de estos movimientos en su rutina de ejercicios. Trate de hacer estos ejercicios en intervalos de 2-3 series, con 8-10 repeticiones por serie, dos o tres veces por semana. En el caso de los ejercicios de postura que realiza mientras está sentado en una silla, es posible que pueda hacerlos a lo largo de la jornada laboral, siempre que tenga unos minutos adicionales.
Retracción escapular sentado
Este simple ejercicio une los músculos escapulares (los hombros) para estirar el pecho y abrirlo.
- Siéntese en una silla con los pies en el suelo y la columna neutra, eche los hombros hacia atrás y siéntese erguido.
- Extienda los brazos frente a usted, con los brazos uno frente al otro. Alcanzar.
- Inhala profundamente.
- Junta los omóplatos mientras estiras los brazos hacia los costados (las palmas de las manos hacia adelante). Apriete los omóplatos juntos, hasta el punto de un estiramiento y sin dolor.
- Exhale y regrese los brazos a la posición inicial, teniendo cuidado de no redondear la espalda.
Corrección de cuello simple
Para muchas personas, la mala postura comienza con una postura de la cabeza hacia adelante que empuja la cabeza hacia adelante y pone el cuello en una posición tensa. Restablece tu cuello a lo largo del día con este sencillo ejercicio.
- Ya sea sentado o de pie, lleve lentamente la barbilla al pecho.
- Vuelva a su posición original, pero asegúrese de que sea una postura correcta sin que la cabeza se desplace hacia delante desde el cuello extendido.
- Si siente que necesita más ayuda para restablecer su postura, mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Plancha de codo
Una tabla correctamente ejecutada obliga a la espalda a permanecer recta mientras fortalece los músculos centrales para ayudar con una buena postura.
- Colóquese en una posición de tabla sobre los codos o los antebrazos. Si eres nuevo en las tablas, esto se puede hacer sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
- Mientras esté en la posición, concéntrese en cuadrar las caderas y mantener la espalda plana.
- No permita que sus hombros se arruguen o aprieten excesivamente y no permita que su estómago se hunda (o que sus glúteos se levanten).
- Sostén la plancha durante unos 20 o 30 segundos. Repita una o dos veces, dependiendo de sus capacidades.
Extensión de espalda
Una extensión de la espalda no solo fortalece el erector de la columna (músculos de la espalda), sino que también contrarresta la flexión perpetua hacia adelante en la que la mayoría de las personas pasan sus días. Esto se puede hacer en una pelota de estabilidad o en un banco de abdominales ajustable.
- Si usa un banco de abdominales ajustable, ajústelo donde pueda girar las caderas para moverse hacia adelante libremente. Si usa una pelota, colóquese donde su torso está sobre la pelota con las piernas extendidas detrás de usted y los pies en el piso.
- Coloque las manos a los lados de la cara con los codos extendidos hacia afuera o cruzados frente a usted. Los deportistas avanzados pueden sostener un peso en las manos frente a ellos.
- En un banco para abdominales, inclínate hacia adelante lentamente, manteniendo la espalda lo más recta que puedas. Desciende contando hasta tres, sostén la parte inferior contando una vez y luego regresa a tu posición original contando hasta tres. No extienda demasiado la espalda yendo más allá de su posición inicial.
- En una pelota de estabilidad, levante los hombros hacia arriba y hacia atrás, levantando el pecho de la pelota. Este no es un gran movimiento y debe hacerse lentamente antes de volver a su posición original.
Postura de la Diosa - Utkata Konasana
Esta sencilla postura de yoga, realizada contra una pared, obliga a tu cuerpo a adoptar una columna vertebral erguida y neutra. Practicar esta postura regularmente ayuda a entrenar tus músculos para aceptar esta buena postura como un estado normal.
- Párese contra una pared, con la espalda hacia la pared.
- Adopta la pose de diosa y empuja hacia la pared.
- Concéntrese en juntar los hombros y mantener la espalda plana contra la pared.
- Mantén la postura durante unos 20 o 30 segundos. Repita una o dos veces, dependiendo de sus capacidades.
Jalón lateral hacia abajo
Fortalecer el músculo dorsal ancho a su vez fortalece la espalda y los hombros y ayuda a que el cuerpo se sienta más cómodo en una postura correcta. Esto se puede hacer con una máquina de poleas, con mancuernas o incluso con bandas de resistencia.
- Siéntese en la máquina, ajustándola según sea necesario para que pueda sentarse erguido.
- Tome la barra sobre usted con un agarre por encima de la cabeza.
- Para contar hasta tres, tira de la barra hacia abajo frente a ti hasta el pecho. Mantenga el cuello relajado para evitar la tensión en el cuello.
- Sostenga la barra en su pecho mientras cuenta.
- Suelte la barra con un movimiento lento y controlado que dure tres tiempos.
Actividades para una mejor postura
Algunas formas de ejercicio exigen una buena postura para la forma adecuada, lo que las convierte en actividades ideales para aquellos que desean mejorar su postura.
Yoga
El yoga hace que el practicante sea muy consciente de su cuerpo y posición. El equilibrio y la fuerza se desarrollan a través de la práctica del yoga, los cuales son vitales para una postura adecuada. Trate de practicar yoga dos veces por semana si es posible, ya sea usando el entrenamiento como un entrenamiento de fuerza o como un día de recuperación.
Pilates
Pilates se trata de fortalecer el núcleo, lo que ayuda a lograr un cuerpo más estable. Esto obliga a su cuerpo a estar de pie más fuerte y más tiempo. Al igual que el yoga, Pilates se debe hacer dos veces por semana si es posible, además de sus otros entrenamientos.
Barra
Barre fitness es un ejercicio popular que es bastante similar a los movimientos de ballet, promoviendo una columna fuerte y alargada y una excelente postura. Esta clase de fortalecimiento se puede hacer con o sin pesas en las manos y desarrollará fuerza mientras mejora la postura.
Movimientos para mejorar la postura
Dado que normalmente son las actividades de la vida diaria las que dañan la postura, tiene sentido que pequeños cambios a lo largo del día puedan ayudar a mejorar la postura:
- Levanta tu smartphone a la altura de los ojos en lugar de encorvarte para comprobarlo.
- Configure un temporizador en su teléfono o computadora para recordarle cada hora que debe sentarse derecho, girar los hombros hacia atrás o incluso levantarse y estirarse.
- Siempre que pase por una superficie reflectante, compruebe su postura y realice correcciones.
- Asegúrese de que su espacio de trabajo sea lo más ergonómicamente correcto posible para su cuerpo para evitar que se desplome o se esfuerce.
Ver mejoras
Si hace un esfuerzo por hacer estos ejercicios junto con corregir intencionalmente su postura a lo largo del día, comenzará a ver mejoras rápidamente. Ponerse de pie con una columna neutra y alargada comenzará a sentirse más natural y cómodo en un par de semanas, si no antes.
Beneficios de una buena postura
Mantener una postura adecuada ayudará a su apariencia general. Simplemente poniéndote de pie y sentándote más derecho, tu estómago se sostendrá de forma natural en lugar de abultarse. Puede tomar un poco de práctica mantener los abdominales contraídos, pero con el tiempo y los ejercicios de postura frecuentes, se convertirá en una segunda naturaleza pararse erguido y sentarse derecho en una silla.