Las mañanas suelen ser caóticas: preparar a los niños para la escuela, el desayuno rápido, el café a toda prisa y poco tiempo para el ejercicio. Sin embargo, puedes transformar tu rutina con solo 10 minutos de estiramientos matutinos directamente en la cama.
Según Samantha Parker, especialista en movimiento, yoga y kinesiofobia en Washington D.C., creadora de YoMo y autora de Yoga for Chronic Pain, "al estirarte por la mañana, ayudas a tu cuerpo a despertar, mejora su eficiencia funcional y aumenta el flujo sanguíneo al cerebro para potenciar la concentración". Además, estos ejercicios liberan hormonas del bienestar que elevan tu ánimo antes incluso de la primera taza de café.
Estos siete estiramientos simples tardan menos de 10 minutos y se realizan en pijama, ofreciendo un momento de calma antes del ajetreo diario. Mantén cada postura al menos 30 segundos (salvo indicación contraria) y combina con estiramientos nocturnos para mejores resultados.
Postura de alivio de medio viento
Acostado boca arriba, lleva la rodilla izquierda al pecho y abraza las espinillas con las manos. Suelta y repite con la derecha.
Postura del árbol supino
Boca arriba, eleva la pierna izquierda sobre la cadera, deja caer la rodilla hacia el lado izquierdo con el muslo perpendicular al techo y la planta del pie contra el muslo derecho. Suelta y cambia de lado.
Giro de columna supino
Boca arriba, dobla la rodilla izquierda al pecho y guíala con la mano derecha hacia el lado derecho. Extiende el brazo izquierdo a la altura de los hombros y mira hacia él. Suelta y repite del otro lado.
Estiramiento de isquiotibiales con giros de tobillo
Boca arriba, lleva la pierna izquierda al techo con manos en el tendón de la corva. Exhala y acércala al abdomen. Apunta/flexiona el pie 4 veces y gira el tobillo 4 veces por lado. Cambia de pierna.
Inclinaciones pélvicas
Boca arriba con rodillas dobladas y pies en la cama, inclina la pelvis hacia arriba acercando el ombligo al colchón. Repite 4 veces.
Puentes
Boca arriba, eleva las caderas vértebra por vértebra hasta apoyar el peso en los hombros (sin cargar el cuello). Baja lentamente y repite 4 veces.
Postura de alivio de viento total
Boca arriba, abraza ambas rodillas al pecho. Si puedes, eleva hombros y toca frente a rodillas por 5 segundos. Mantén 30 segundos con barbilla hacia el pecho.