Energía baja. Horarios ocupados. Expectativas sobredimensionadas. Estas son solo algunas de las barreras comunes (¿excusas?) que pueden interponerse entre usted y sus objetivos de acondicionamiento físico. Ya sabe que el ejercicio regular brinda una gran cantidad de beneficios para la salud:puede reducir la presión arterial, mejorar el sueño, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, estimular la función cerebral y mantener la salud metabólica y la función del sistema inmunológico (por nombrar algunos). Pero a veces levantarse y moverse es más fácil decirlo que hacerlo. La próxima vez que esté menos que motivado para sudar, aproveche estos secretos respaldados por expertos y científicos para obtener el impulso que necesita.
1 Regálate un nuevo atuendo.
Muchas personas descubren que comprarse un nuevo par de mallas, un sostén deportivo o una camiseta es suficiente para motivarlas a hacer ejercicio. Ahí está la novedad, seguro:estarás emocionado de usar y mostrar algo nuevo. Pero también hay un fenómeno psicológico llamado "cognición envuelta" que describe la misteriosa influencia que cierta ropa tiene en nuestra mentalidad y experiencia física. Ponerse un atuendo deportivo que lo haga sentir bien puede ayudarlo a entrar en modo de ejercicio, sentirse seguro y esperar tener una experiencia positiva.
2 Prepárate para nuevas patadas.
Como si el consejo anterior no lo hubiera inspirado a ir de compras, esos zapatos para correr de hace cinco años no solo parecen haber visto días mejores, sino que el soporte del arco desgastado y la absorción de impactos pueden hacer que sufra lesiones. Y si parte de la razón por la que temes hacer ejercicio es porque es doloroso o incómodo (especialmente en los pies y las rodillas), la solución puede ser unas zapatillas nuevas. ¿La respuesta? Haz que un profesional te ajuste para encontrar el calzado adecuado para tus pies, tu estilo y la actividad que elijas, dice Heather Milton, fisióloga principal del ejercicio en el Centro de rendimiento deportivo Langone de la NYU. Los zapatos para correr de hoy "no pesan más de 10 onzas, por lo que puede llevarlos en una bolsa y sacarlos listos", dice ella. Dile adiós a la excusa de "no traje mis zapatos al trabajo".
3 Mantenga las cosas interesantes.
Si su rutina elíptica habitual lo aburre sin sentido, ¿por qué seguir haciéndolo? Reúna a un amigo y dé un paseo panorámico en bicicleta, o mezcle las cosas con una clase grupal de kickboxing. Tanto el aburrimiento como los resultados estancados pueden ser una gran motivación. Para mantener fuerte su compromiso con el ejercicio, Milton sugiere experimentar fuera de su zona de confort (además, la variedad es excelente tanto para el cerebro como para el cuerpo físico). "Prueba algo que creas que es ridículo", dice ella. No tengas miedo de sacar ese antiguo video de ejercicios de jazz:"¡Divertirse es importante! Reírte de ti mismo mientras haces ejercicio con Richard Simmons te hará sonreír, sin mencionar que reír es bueno para tus abdominales".
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4 Esté ultrapreparado.
Lo ha escuchado antes, pero eso es porque funciona:prepararse para una semana saludable lo prepara para el éxito. La preparación de la comida del fin de semana es importante, pero eso es solo la mitad de la ecuación. "Empaque tres o cuatro atuendos para el gimnasio el domingo con un refrigerio (barra de proteína, nueces) para toda la semana", recomienda Sean Wells, DPT, PT, propietario de Wells Physical Therapy en Naples, Florida. "A veces, solo ir al gimnasio es la parte más difícil, pero es más probable que cumplas con tus compromisos si estás listo". ¿Hacer ejercicio en casa? Coloca tu equipo en el suelo o en una silla de tu habitación para que esté a la vista y listo para ti.
5 Empuja un poquito más fuerte.
¿Acabas de terminar una carrera de alta intensidad de 20 minutos? Felicidades, ahora continúa, dice Wells. A veces estamos lo suficientemente motivados para comenzar un entrenamiento, pero no lo suficiente como para desafiarnos a nosotros mismos, que es donde toman forma los verdaderos beneficios. Cuando crea que ha terminado, o que haya alcanzado el tiempo determinado inicialmente, intente agregar de tres a cinco minutos más. Eso es todo (¡puedes hacerlo!). "Pase un par de minutos extra en la elíptica o cinco minutos más caminando", dice. Si ha llegado hasta aquí, puede obtener algunos minutos más, pero es un desafío, lo que se suma a récords y récords personales que lo hacen sentir orgulloso. Sin mencionar que cada pequeño empujón lo acerca mucho más a sus objetivos de bienestar.
6 Usa tu ropa deportiva más allá del gimnasio.
Usar pantalones de yoga fuera de casa, incluso si vas a almorzar, no a hacer yoga, no es nada nuevo. Pero dado que la ropa deportiva no solo está de moda, sino que es un lugar común, la ropa de gimnasia de repente se ha vuelto aún más aceptable fuera del estudio. Usa esto a tu favor, sugiere Milton. "Use su sostén deportivo debajo de su suéter o pantalones de yoga en lugar de mallas", dice ella. Si te encuentras con algo de tiempo extra, haz una visita rápida al gimnasio, una clase de spinning o un video de ejercicios en casa, ¡ya estás vestido! Además, solo se necesitan de 15 a 20 minutos de actividad para darle un impulso de energía para pasar el resto de la jornada laboral, agrega.
7 Haz lo que quieras.
A muchas personas les gusta que les digan qué hacer durante una clase de ejercicios o un video, y eso es genial. Pero si ese formato no te atrae, ¿por qué forzarte a seguir una rutina que odias o que has hecho tantas veces que has perdido el interés? La investigación sugiere que tomar el control del formato y la progresión de su entrenamiento puede marcar una gran diferencia. Según un estudio de 2014 publicado en Psychology of Sport and Exercise, cuando los participantes podían elegir el orden en el que completaban una rutina de ejercicios, aumentaban las repeticiones y el compromiso general con el entrenamiento. Entonces, si bien las clases grupales y las plataformas de transmisión pueden ser fantásticas, una vez que haya dominado los conceptos básicos, intente mezclar las cosas por su cuenta.
8 Concéntrese en la salud y la felicidad, no en sus caderas.
La motivación intrínseca significa que estás haciendo ejercicio porque te hace sentir bien, tanto física como emocionalmente. Significa que lo haces según tus términos y porque tú querer. La motivación extrínseca, por otro lado, significa que haces ejercicio para ponerte un vestido de dama de honor o lucir de cierta manera antes de una próxima reunión. Cuando se enfoca en los beneficios profundos para el bienestar, como sentirse más fuerte, aumentar las endorfinas y hacer que su corazón bombee, en lugar de establecer metas basadas en su apariencia o expectativas externas, es más probable que mantenga una imagen corporal positiva y se sienta satisfecho con su estado físico. logros Lento pero seguro, "Yo tengo para entrenar" se convertirá en "Yo obtengo para hacer ejercicio".
9 Convierte las actividades cotidianas en mini-entrenamientos.
La conexión entre las actividades del día a día y el ejercicio tradicional es más importante de lo que piensas. Piensa cada vez que dejas caer algo y te agachas para recogerlo (movimiento de cuclillas) o cuando levantas una caja pesada a un estante alto (movimiento de presión). La forma adecuada tanto dentro como fuera del gimnasio puede hacer que estas actividades regulares sean más fáciles para su cuerpo a largo plazo. "Suena arcaico, pero en realidad friego los pisos de mi cocina con una esponja para platos", dice Milton. "Puede llevar más tiempo, pero poner un poco de fuerza en los codos mejora la fuerza central y de la parte superior del cuerpo".
10 Piensa solo en recuerdos positivos.
¿Recuerdas esa vez que finalmente batiste tu récord de tiempo de milla? Vive ese sentimiento. Pero luego hubo una vez que fuiste al gimnasio y te sentiste terrible:las luces eran demasiado brillantes, te dolía la espalda y estabas jadeando y resoplando después de tres minutos de cardio (así que te fuiste). Deja que uno se vaya. Una investigación de 2015 de la Universidad de New Hampshire encontró que recordar los recuerdos positivos de la actividad física puede ayudarlo a ser más activo ahora, mientras que aferrarse a los momentos desagradables en su historial de ejercicio puede desanimarlo.