Si padeces dolores de espalda frecuentes y tu postura es encorvada al caminar, corrige hábitos posturales y consulta a un médico o fisioterapeuta para asesoramiento personalizado. En casa, realiza estos ejercicios prácticos que estabilizan la columna vertebral, fortalecen la musculatura y previenen molestias. Descubre cómo enderezar la espalda con ejercicios probados.
Ejercicio 1
Acuéstate boca arriba, pies en el suelo, brazos relajados y extendidos, rodillas flexionadas.
Aprieta los glúteos al elevar las caderas hasta formar una línea recta desde rodillas a hombros. Mantén unos segundos y baja. Haz 10-12 repeticiones.
Contrarresta el impacto de estar sentado prolongadamente, que sobrecarga la columna. Estira flexores de cadera y fortalece músculos estabilizadores como lumbares, glúteos y abdominales.
Para intensificar, levanta un pie hacia el techo. Mantén segundos iniciales; repite 5-8 veces por pierna.
Ejercicio 2
A cuatro patas, rodillas a anchura de caderas, palmas apoyadas.
Espalda recta, extiende pierna derecha atrás y brazo izquierdo adelante. Aguanta 2-3 segundos. 5-6 repeticiones por lado.
Este movimiento mejora el equilibrio y la coordinación, estabilizando la columna en actividades diarias como caminar o correr. Tonifica glúteos, espalda, lumbar e isquiotibiales.
Ejercicio 3
De lado derecho, línea recta cabeza-pies, antebrazo con codo bajo hombro.
Eleva cadera manteniendo alineación, cuello recto. Aguanta 20-40 segundos; 2-3 veces por lado. Opcional: levanta/baja pierna superior 5-10 veces.
Aumenta fuerza y resistencia del core, protegiendo la espalda baja en movimientos intensos.
Ejercicio 4
Abdominales contraídos, manos en caderas, paso largo adelante con pie derecho; flexiona rodilla a 90°. Retrocede. 8-12 repeticiones por pierna.
Perfecciona el control corporal, esencial para salvaguardar la columna al caminar, correr o subir escaleras. Progresa con manos tras cabeza o mancuernas.
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