¿Te preocupa no tener el equipo adecuado para un buen entrenamiento? No se preocupe, dice Michele Olson, PhD, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn Montgomery. Los movimientos de peso corporal (ejercicios que usan el peso de su propio cuerpo como resistencia, y eso es todo) pueden ser tan efectivos como los que se hacen con pesas o en máquinas sofisticadas. Lo que es más, los mejores ejercicios de peso corporal se traducen en la vida real de una manera que la máquina de explosión de glúteos simplemente no puede. (Hablemos de motivación para estar en forma).
"Los movimientos de peso corporal son funcionales porque puedes moverte libremente sin estar conectado a una máquina de pesas o incluso contraído por ella", dice Olson. "Los movimientos funcionales nos hacen mejores en las cosas que realmente importan en nuestra vida cotidiana, como agacharnos para comprar alimentos o estirarnos para poner algo en un estante".
Para fortalecerse sin equipo, pruebe este programa de ejercicios de peso corporal, que fue diseñado por Olson, cuatro veces a la semana durante seis semanas. En ese tiempo te volverás más fuerte en general, lo que se traduce en un físico más firme, dice Olson. Debido a que los movimientos se pueden realizar en cualquier lugar, puede realizar este ejercicio sobre la marcha, incluso si está atrapado en una conferencia telefónica o en un hotel lejano.
8 excelentes ejercicios de peso corporal
1 Sentadilla con peso corporal
Funciona: glúteos, isquiotibiales, región lumbar, músculos abdominales y parte superior de la espalda
Paso 1: Comience de pie con los pies más anchos que las caderas y las piernas ligeramente hacia afuera.
Paso 2: Doble las rodillas, bajando las caderas para que los muslos queden paralelos al suelo. Estira las rodillas para una repetición. Haz 20 repeticiones.
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2 estocadas
Funciona: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Paso 1: Comience de pie con las manos en las caderas, el pie derecho unos dos pies por delante del izquierdo.
Paso 2: Doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, bajando las caderas y la rodilla izquierda hacia el suelo.
Paso 3: Enderece la rodilla derecha, volviendo a la posición inicial para una repetición. Haz 15 repeticiones. Repita en el lado izquierdo.
3 Crunch de bicicleta
Funciona: abdominales, oblicuos
Paso 1: Empiece acostado boca arriba con las manos cruzadas detrás de la cabeza. Lleve las rodillas hacia el pecho y levante la cabeza, el cuello y los hombros del piso.
Paso 2: Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial. Repita a la izquierda para una repetición. Haz 20 repeticiones.
4 Plancha antebrazo
Funciona: cuerpo completo
Paso 1: Lleve los antebrazos al suelo con las manos entrelazadas y los codos debajo de los hombros.
Paso 2: Levante las rodillas y retroceda los pies para que el peso esté sobre las puntas de los pies y las manos, y el cuerpo esté alineado desde los hombros hasta las caderas y los talones. Mantén la posición durante un minuto.
5 flexiones
Funciona: cuerpo completo, especialmente pecho, bíceps y tríceps
Paso 1: Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante las rodillas y retroceda los pies para que el peso esté sobre las puntas de los pies y las manos, y el cuerpo esté alineado desde los hombros hasta los talones.
Paso 2: Doble los codos, bajando el cuerpo hacia el suelo. Estira los codos para volver a la posición inicial para una repetición. Haz 10 repeticiones.
6 Elevaciones de pantorrillas
Funciona: terneros
Paso 1: Empieza a pararte con los pies debajo de las caderas.
Paso 2: Levante los talones del suelo, llegando a las puntas de los pies. Baje los talones para una repetición. Haz 30 repeticiones.
7 abdominales inversos
Funciona: abdominales
Paso 1: Comience acostado boca arriba con los pies levantados hacia el techo y los brazos abiertos en posición de V fuera de las caderas, con las palmas hacia abajo.
Paso 2: Lentamente levante las caderas de 1 a 2 pulgadas, arqueando las piernas hacia arriba y hacia el pecho. Baje lentamente a la posición inicial para una repetición. Haz 15 repeticiones.
8 Súper Chica
Funciona: espalda, abdominales, glúteos
Paso 1: Comienza a acostarte boca abajo con los brazos sobre la cabeza.
Paso 2: Levanta los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas del suelo, separando la cintura del suelo. Sostenga una respiración y luego regrese a la posición inicial para una repetición. Haz 10 repeticiones.