¿Te preocupa no tener equipo para entrenar? No te preocupes. Según Michele Olson, PhD, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn Montgomery, los ejercicios con peso corporal —que usan solo tu propio peso como resistencia— son tan efectivos como los realizados con pesas o máquinas avanzadas. Además, estos movimientos se aplican directamente a la vida diaria, mejorando actividades como agacharte para recoger algo o estirarte para alcanzar un estante alto. (¡Una gran motivación para mantenerte en forma!).
"Los ejercicios con peso corporal son funcionales porque permiten movimientos libres, sin restricciones de máquinas", explica Olson. "Esto nos hace más eficientes en tareas cotidianas".
Prueba este programa diseñado por Olson: realiza estos 8 ejercicios 4 veces por semana durante 6 semanas. Ganarás fuerza general, logrando un físico más firme y tonificado. Lo mejor: se pueden hacer en cualquier lugar, incluso durante una llamada o en un hotel.
8 Excelentes Ejercicios con Peso Corporal
1. Sentadilla con Peso Corporal
Trabaja: glúteos, isquiotibiales, zona lumbar, abdominales y parte superior de la espalda.
Paso 1: Ponte de pie con los pies más anchos que las caderas y las puntas ligeramente hacia afuera.
Paso 2: Flexiona las rodillas, baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Extiende las rodillas para completar una repetición. Haz 20 repeticiones.
Lee más sobre la forma correcta de hacer sentadillas.
2. Zancadas
Trabaja: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Paso 1: De pie, manos en las caderas, pie derecho 60 cm adelante del izquierdo.
Paso 2: Flexiona la rodilla derecha sobre el tobillo, baja las caderas y la rodilla izquierda hacia el suelo.
Paso 3: Extiende la rodilla derecha para volver al inicio. Haz 15 repeticiones por lado.
3. Crunch de Bicicleta
Trabaja: abdominales y oblicuos.
Paso 1: Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza. Lleva las rodillas al pecho y eleva cabeza, cuello y hombros.
Paso 2: Gira el torso a la derecha, codo izquierdo hacia rodilla derecha, extiende pierna izquierda. Vuelve al centro y repite al otro lado. Haz 20 repeticiones.
4. Plancha de Antebrazos
Trabaja: cuerpo completo.
Paso 1: Antebrazos en el suelo, manos entrelazadas, codos bajo hombros.
Paso 2: Eleva rodillas y pies, alinea cuerpo desde hombros a talones. Mantén 1 minuto.
5. Flexiones
Trabaja: cuerpo completo, pecho, bíceps y tríceps.
Paso 1: En posición de plancha alta, manos bajo hombros, cuerpo alineado.
Paso 2: Flexiona codos, baja el cuerpo. Extiende para una repetición. Haz 10.
6. Elevaciones de Pantorrillas
Trabaja: gemelos.
Paso 1: De pie, pies bajo caderas.
Paso 2: Eleva talones a puntas de pies. Baja para una repetición. Haz 30.
7. Abdominales Inversos
Trabaja: abdominales.
Paso 1: Boca arriba, pies al techo, brazos en V, palmas abajo.
Paso 2: Eleva caderas 3-5 cm, arquea piernas hacia pecho. Baja lentamente. Haz 15.
8. Súper Chica
Trabaja: espalda, abdominales y glúteos.
Paso 1: Boca abajo, brazos extendidos sobre la cabeza.
Paso 2: Eleva brazos, cabeza, pecho y piernas, separa cintura del suelo. Mantén la respiración y baja. Haz 10.