Si buscas transformar un trasero plano en uno más voluminoso y definido, enfócate en ejercicios que fomenten el crecimiento muscular. Distingamos: la tonificación endurece los músculos, pero para ganar volumen necesitas entrenamientos con resistencia. En esta guía de unComo.com, expertos en fitness te detallamos cómo realizar ejercicios para aumentar los glúteos de manera segura y efectiva, basados en principios probados de entrenamiento de fuerza.
Pasos a seguir: 1Para hipertrofia muscular, opta por pocas repeticiones (8-12) con alta intensidad, incorporando pesas o resistencias. Esto estimula el crecimiento muscular en lugar de solo endurecerlo, según estudios en fisiología del ejercicio.
2Las sentadillas son el ejercicio estrella para glúteos, piernas y espalda. Mantén la espalda recta, empuja los glúteos hacia atrás y baja sin que las rodillas superen las puntas de los pies para evitar lesiones.
Realiza 5 series de 10 repeticiones. Aumenta la intensidad con una barra detrás del cuello o mancuernas. Consulta nuestro vídeo sobre cómo hacer sentadillas con peso para la técnica perfecta.
3Saltar a la cuerda, un ejercicio de alto impacto, acelera el crecimiento muscular en glúteos y piernas. Sigue nuestra guía sobre cómo saltar a la cuerda correctamente, ideal si eres sedentario. Haz 5 minutos a máxima velocidad.
4Correr en intervalos cortos e intensos promueve volumen en glúteos, a diferencia del trote ligero que quema grasa. Prioriza sprints para resultados rápidos en hipertrofia.
5En posición de cuadrupedia sobre una esterilla, eleva una pierna doblada lo más alto posible. Haz 5 series de 10 repeticiones por pierna con movimientos rápidos. Añade pesos en tobillos para mayor desafío.
6Las zancadas son ideales para glúteos. Estira una pierna, flexiona la otra sin que la rodilla pase la punta del pie, baja controladamente y sube. Progresa gradualmente. 5 series de 10 repeticiones por pierna.
7Entrena 3-4 veces por semana, con un día de descanso entre sesiones para recuperación muscular y evitar agujetas excesivas. Complementa con cardio como elíptica, caminar rápido, natación, bici o zumba para reducir grasa corporal.
8No subestimes la dieta equilibrada para glúteos firmes sin celulitis. Consulta: Cómo evitar la celulitis con la alimentación y Cómo quitar la celulitis de los glúteos.