¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo, "Necesito empezar a hacer ejercicio", sin hacer nada al respecto? Hay demasiadas excusas tentadoras:el sofá llama la atención, acabas de lavarte el cabello, tus sostenes deportivos están sucios o simplemente... no tienes ganas. Y es un desafío saber dónde o cómo comenzar, especialmente si nunca ha tenido un plan de ejercicios o ha dejado de lado la actividad física. Pero estás lejos de estar solo, y es nunca ¡demasiado tarde para empezar!
La lucha es real, concuerda la entrenadora de fitness Kayla Itsines, cofundadora y entrenadora principal de Sweat, la aplicación de salud y fitness, que la escucha a menudo de sus millones de seguidores de Instagram y devotos del ejercicio. Para empezar a ejercitarte y seguir haciéndolo, conviértelo en un hábito en lugar de depender de la motivación. La motivación cambia con el tiempo, dice Itsines, pero un hábito nunca te defraudará:"Los hábitos te ayudan a seguir adelante incluso cuando tienes poca motivación".
Otra gran barrera mental para las personas es que se necesita un poco de paciencia para ponerse en marcha. Llegar a un punto en el que hacer ejercicio es tan tonto como peinarse puede llevar unos dos meses, dice Sandy Joy Weston, M. Ed., fisióloga del ejercicio y autora de My 30-Day Reset Journal. . El secreto es la repetición más el tiempo y las señales constantes, dice ella. He aquí por qué:el cerebro crea conexiones neuronales cuando haces algo, y con cada repetición, las conexiones se fortalecen y la acción requiere menos esfuerzo.
La parte más complicada, por supuesto, es dar ese primer paso. Para que finalmente se levante y se mueva, le pedimos a los expertos en acondicionamiento físico y a los psicólogos sus mejores consejos sobre cómo comenzar (y mantener) el ejercicio, ya sea que esté comenzando o volviendo después de una pausa. Con un poco de paciencia y determinación, estará sudando saludablemente en muy poco tiempo. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
1 Comience poco a poco.
¿Así que no has levantado un peso desde el año pasado? Date un respiro. "La gente quiere volver a donde estaban hace unos meses con su estado físico, pero no pueden", dice Liz Josefsberg, CPT, entrenadora y experta en salud y ex directora de defensa de la marca para WW. La primera semana más o menos en la que está volviendo a hacer ejercicio, comience poco a poco. Sepa que cualquier movimiento es un buen movimiento. Comprométase a hacer 10 minutos de un video de ejercicios o caminar para hacer ejercicio tres días a la semana. "Esto te ayudará a establecer comportamientos y crear el hábito que quieres tener", dice.
Cuanto más pequeña y más realista sea la meta, más probable es que tenga éxito en ella; y cuanto más éxito tengas, más ganas tendrás de seguir haciéndolo, explica la psicóloga clínica Dayna Lee-Baggley, PhD, profesora asistente en la Universidad de Dalhousie.
La primera semana que tenga la intención de hacer ejercicio, analice su horario y establezca cambios modestos en él. El domingo por la noche, comprométete a sacar tu ropa de ejercicio para el día siguiente y luego programa tu alarma para despertarte 30 minutos antes el lunes. "Poner el listón bajo con nuevas modificaciones de comportamiento para hacer cambios que duren", sugiere Josefsberg. Ni siquiera recomienda hacer ejercicio ese primer lunes:solo prepárate la noche anterior y levántate más temprano. Luego, el martes por la mañana, póngase esa ropa de ejercicio y haga algo pequeño y alcanzable, sin importar lo que eso signifique para usted.
2 Crea nuevos hábitos.
Si puede concretar algunos hábitos de acondicionamiento físico, ya sea levantarse algunas mañanas a la semana o incluso ir al gimnasio cuando no tiene ganas, es más probable que tenga éxito. "El hábito es el 75 por ciento del desafío con el ejercicio", dice el fisiólogo del ejercicio con sede en Sydney Bill Sukala. Una vez que su juego mental esté en su punto y establecido, el aspecto físico de cumplir con sus intenciones será más fácil, dice.
"Dígase a sí mismo que para cambiar su vida, tiene que hacer un cambio", dice Itsines. "Hoy es el día para empezar porque nunca va a ser el momento perfecto".
3 Microgestione usted mismo.
"No puedes decir:'Tal vez saldré a correr mañana' y esperar que lo cumplas", dice Itsines. "Crea un plan sobre cómo lograrás ese objetivo". Obtenga granularidad:verifique el clima por la mañana, prepare el café, coloque su ropa de entrenamiento. Determine cuánto tiempo le llevará vestirse y configure su alarma mucho antes. Si normalmente alimenta a otros en su hogar (con cuatro o dos patas), averigüe si lo hará antes o después de hacer ejercicio. No dejes nada al azar y te prepararás para el éxito.
4 Supera tu miedo al gimnasio.
El gimnasio puede ser un lugar intimidante para cualquier persona, y si no está en forma o simplemente no tiene experiencia, es natural preocuparse de que los demás lo juzguen. La verdad es que, la mayoría de las veces, las personas están enfocadas en sí mismas. Las personas de todos los niveles de condición física van al gimnasio, y apostamos a que te sorprenderá gratamente ver a un montón de gente caminando en la caminadora, levantando pesas livianas y manteniendo las cosas simples. Y no los estás juzgando, ¿verdad?
Comience con las máquinas cardiovasculares para aumentar su nivel de comodidad, lleve algunas pesas a un área tranquila o vea si puede trabajar con un entrenador personal varias veces para que pueda mostrarle las cuerdas.
¿Y la gran noticia? Nunca ha sido tan fácil hacer ejercicio desde casa, gracias a toneladas de plataformas, videos y aplicaciones de transmisión de ejercicios de primer nivel. Entonces, si ir al gimnasio es tu principal impedimento, debes saber que tienes muchas opciones fantásticas (¡no más excusas!).
5 Espere imperfecciones.
Esta es la realidad de cualquier viaje, ya sea de negocios, de relaciones o de acondicionamiento físico:cometerá errores y tropezará en el camino. En lugar de usarlo como una excusa para rendirte, lo más importante que puedes hacer es perdonarte a ti mismo por los deslices.
"Hay evidencia que sugiere que si podemos ser amables y compasivos con nosotros mismos cuando nos caemos del vagón, es más probable que volvamos al vagón más rápido", dice Lee-Baggley. No rumies ni te autoflageles; simplemente identifique el problema, encuentre una manera de prevenirlo en el futuro, siga adelante y vuelva al trabajo.
6 Encuentra algunos amigos.
Los compañeros de entrenamiento realmente funcionan. Los estudios muestran que tener un compañero de gimnasio aumenta significativamente el tiempo dedicado al ejercicio. Eso podría deberse a que estamos programados para preocuparnos por lo que otras personas piensan de nosotros y no queremos defraudar a los amigos con los que nos hemos comprometido, explica Lee-Baggley. Si en realidad no prefiere hacer ejercicio con otras personas, involucre a sus seres queridos pidiéndoles que lo mantengan responsable, lo animen y lo ayuden a registrar su progreso.
7 Prepárate para la tercera semana.
Entre la semana tres y la semana cuatro es a menudo cuando la gente renuncia a sus propósitos, dice Josefsberg. Podrías caer presa de esto cada vez que comiences tu viaje de acondicionamiento físico. "Comience este viaje sabiendo que tendrá la tentación de abandonar su rutina durante ese tiempo de 'bandera roja' y recompénsese para sentirse inspirado a seguir adelante", dice ella. "Supere ese momento en que su motivación comienza a decaer y saldrá del otro lado con sus comportamientos aún más arraigados en esos hábitos saludables".
8 Realiza un seguimiento de tu progreso.
Para realizar un seguimiento de su progreso, a algunas personas les resulta útil identificar su punto de partida personal y luego definir sus objetivos de fitness. Una forma de hacerlo es escribir observaciones y notas diarias o semanales en un diario de actividad física. ¿Qué entrenamientos pudiste hacer y cómo te sentiste? Tendrás un registro escrito de tu progreso constante.
Otra opción es tomar algunas fotos, si te sientes cómodo, para que puedas ver hasta dónde has llegado. Póngase un sostén deportivo y pantalones cortos (o un traje de baño, o lo que sea que se sienta cómodo usando), luego grabe un video para capturar su cuerpo desde todos los ángulos (convierta el video en fotografías tomando capturas de pantalla). Puede hacer esto cada dos o cuatro semanas para seguir su progreso.
Para un método de seguimiento más basado en datos, invierta en un reloj inteligente o un rastreador de actividad física (si aún no tiene uno) para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca puede ser un indicador del nivel de condición física, según la Asociación Estadounidense del Corazón, y conocer la tuya puede ser una buena manera de realizar un seguimiento de la salud de tu corazón. Las personas activas a menudo tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja porque su músculo cardíaco está en mejores condiciones, por lo que es posible que su frecuencia cardíaca en reposo disminuya a medida que pasa de una cantidad baja o moderada de actividad física a una cantidad alta.
9 Interiorice los muchos beneficios para la salud.
Ejercicio para los beneficios de salud que no son relacionados con la escala, como sentirse con más energía, más fuerte, más feliz y más tranquilo, y experimentar un mejor sueño. "Creo que puede convertirse en un castigo cuando piensas en el ejercicio en términos de pérdida de peso, especialmente cuando estás comenzando", dice Josefsberg. "Yo sugeriría divorciar los términos 'pérdida de peso' y 'ejercicio' uno del otro".
Cuando no tenga ganas de hacer ejercicio, recuerde lo bien que se sentirá durante o después del ejercicio, dice Sukala. "Si puede comenzar a asociar la actividad física con el placer y lo bien que se siente como resultado de ello, estará más inclinado a ceñirse a su rutina de ejercicios".
10 Incorpora una recompensa.
La combinación de una señal (digamos, una alarma matutina) y una recompensa (un espresso después del entrenamiento) ayuda a que el ejercicio se convierta y se mantenga en un hábito, según un estudio publicado en la revista Sport, Exercise, and Performance Psychology. Con el tiempo, crear un hábito de ejercicio irrompible se convertirá en una recompensa en sí mismo. "Si el ejercicio es intrínsecamente gratificante, te gusta cómo se siente o reduce el estrés, responderás automáticamente a tu señal y no tendrás que convencerte de hacer ejercicio", dice la autora principal del estudio, Alison Phillips, PhD, profesora asociada de psicología en Universidad del Estado de Iowa. "Querrás hacer ejercicio".
11 Personaliza una lista de reproducción que te haga querer moverte.
La música tiene una forma de incrustarse en nuestros recuerdos. Una melodía en particular puede llevarnos de regreso a nuestro primer baile, a unas vacaciones relajantes o incluso a un entrenamiento desafiante pero satisfactorio. Así lo dice un estudio de 2018 publicado en Sport, Exercise, and Performance Psychology:Las personas recordaron el ejercicio de mayor intensidad, como correr en una caminadora, como una experiencia más placentera cuando estuvo acompañado de música que ellos mismos eligieron. "Hacemos asociaciones con la música, por lo que trae ciertas experiencias o estados de ánimo", dice Lee-Bagley. "Si ha vinculado canciones específicas a su rutina de ejercicios, escuchar esa música puede llevarlo de vuelta a la experiencia de hacer ejercicio, lo que quizás haga que sea más probable que participe".
12 Encuentra algo que disfrutes.
Los expertos en acondicionamiento físico y los médicos a menudo dicen que el mejor ejercicio es el que disfrutas y seguirás haciendo. Si odias los entrenamientos de campo de entrenamiento o no puedes verte haciendo un compromiso semanal con el yoga, pasa a algo en lo que estés deseando presentarte. Ese entrenamiento podría ser una clase de baile, spinning, ejercicios de barra inspirados en el ballet o caminar con amigos. Quieres que esta experiencia sea lo más placentera posible. "Haz un inventario de lo que debe suceder en tu vida para que esta vez que comiences un programa de ejercicios sea muy, muy diferente de la última vez que lo intentaste y lo dejaste", dice Josefsberg.
13 Hazlo por ti mismo.
"Si le hiciste una promesa a alguien más en tu vida, tu esposo, hijo, jefe o amigo, es posible que quieras cumplirla, pero como eres tú y porque de alguna manera siempre puedes negociar contigo mismo, es posible que no la cumplas". su compromiso", dice Josefsberg. Si pulsó el botón de repetición varias veces una mañana y se saltó su entrenamiento temprano, encuentre tiempo para hacer esos 30 minutos más tarde en el día. Hágase responsable. Trate los compromisos de acondicionamiento físico y salud que hace por sí mismo como lo haría con su trabajo, familia y amistades. No dejarías que las personas importantes en tu vida que cuentan contigo se desmoronen, entonces, ¿por qué hacerlo contigo mismo?