¿Cuántas veces te has propuesto "empezar a hacer ejercicio" sin pasar a la acción? Las excusas son tentadoras: el sofá te llama, acabas de lavarte el pelo, tu ropa deportiva está sucia o simplemente no tienes ganas. Si nunca has tenido un plan de entrenamiento o has abandonado la actividad física, puede ser abrumador saber por dónde comenzar. Pero no estás solo: nunca es demasiado tarde para empezar.
La entrenadora de fitness Kayla Itsines, cofundadora y entrenadora principal de la app Sweat, lo oye constantemente de sus millones de seguidores en Instagram. Su consejo: convierte el ejercicio en un hábito en lugar de depender de la motivación, que es volátil. "Los hábitos te ayudan a seguir adelante incluso con poca motivación", afirma Itsines.
Sandy Joy Weston, M. Ed., fisióloga del ejercicio y autora de My 30-Day Reset Journal, explica que formar un hábito puede tomar unos dos meses. El secreto está en la repetición y las señales constantes, que fortalecen las conexiones neuronales en el cerebro, haciendo la acción más automática.
Consultamos a expertos en fitness y psicólogos para ofrecerte consejos probados para iniciar (y mantener) tu rutina, ya sea desde cero o tras una pausa. Con paciencia y determinación, pronto estarás en plena forma. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
1. Empieza poco a poco
Si no has entrenado desde hace tiempo, sé amable contigo. "La gente quiere recuperar su nivel anterior de inmediato, pero es irreal", dice Liz Josefsberg, CPT, entrenadora experta en salud y exdirectora de marca en WW. En la primera semana, comprométete a 10 minutos de un vídeo de ejercicios o una caminata, tres días a la semana. "Esto construye hábitos sólidos", añade.
Metas pequeñas y realistas aumentan las probabilidades de éxito, generando más motivación, según la psicóloga clínica Dayna Lee-Baggley, PhD, de la Universidad de Dalhousie.
Analiza tu horario: prepara tu ropa deportiva el domingo por la noche y pon la alarma 30 minutos antes el lunes. "Baja el listón para cambios duraderos", recomienda Josefsberg. El primer día, solo prepárate; al siguiente, haz algo sencillo.
2. Crea nuevos hábitos
Los hábitos representan el 75% del desafío, según el fisiólogo Bill Sukala. Una vez establecidos mentalmente, el aspecto físico fluye mejor.
"Para cambiar tu vida, haz un cambio hoy. Nunca habrá un momento perfecto", dice Itsines.
3. Microgestiona tu rutina
No digas "quizá corra mañana"; planifica: revisa el tiempo, prepara el café, la ropa. Configura alarmas con margen y decide el orden de tus tareas diarias. Así, eliminas obstáculos.
4. Supera el miedo al gimnasio
El gimnasio intimida, pero todos están enfocados en sí mismos. Hay gente de todos los niveles. Empieza con cardio, pesas ligeras o un entrenador. O entrena en casa con apps y vídeos de calidad: ¡sin excusas!
5. Espera imperfecciones
Tropezarás, pero perdónate. La autocompasión acelera la vuelta al camino, según Lee-Baggley. Identifica el error, corrígelo y sigue.
6. Busca compañeros
Un buddy de entrenamiento aumenta el tiempo activo, por la responsabilidad social, explica Lee-Baggley. O pide apoyo a familiares para rendir cuentas.
7. Prepárate para la tercera semana
Es el punto crítico donde muchos abandonan. "Planea recompensas para superar esa 'bandera roja'", dice Josefsberg. Así, arraigas hábitos saludables.
8. Registra tu progreso
Usa un diario, fotos o un rastreador de actividad. La frecuencia cardíaca en reposo baja con el fitness, según la Asociación Americana del Corazón, midiendo mejoras reales.
9. Enfócate en beneficios más allá del peso
Energía, fuerza, felicidad, mejor sueño. Separa ejercicio de pérdida de peso para evitar frustración, aconseja Josefsberg. Asocia el movimiento con placer.
10. Incorpora recompensas
Señal + recompensa (ej. café post-entreno) forja hábitos, per un estudio en Sport, Exercise, and Performance Psychology. Pronto, el ejercicio será su propia recompensa, dice Alison Phillips, PhD.
11. Crea una playlist motivadora
La música elegida hace el ejercicio más placentero y memorable, según un estudio de 2018. Vincula canciones a entrenos positivos.
12. Elige lo que disfrutas
El mejor ejercicio es el que amas: baile, spinning, caminatas. Hazlo placentero para perseverar, dice Josefsberg.
13. Hazlo por ti
Trátalo como un compromiso inquebrantable. Recupera sesiones perdidas. Tú mereces priorizarte como a tu trabajo o familia.