¿Tu celular te está causando dolor en la muñeca? ¿Usar su computadora (o tableta o teléfono) le provoca dolor de cuello, también conocido como cuello tecnológico? Su dolor es real y probablemente empeorará si no cambia la forma en que administra su tiempo con la tecnología. Afortunadamente, existen algunas soluciones (piense en estiramientos de muñeca y otros ejercicios de estiramiento) que pueden deshacer parte de esa tensión y dolor muscular.
"Las actividades repetitivas pueden contribuir a dolores, molestias y eventuales lesiones", dice Colleen Louw, PT, MEd, portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física y fisioterapeuta en Ortho Spine Pain Clinic. Si escribir en su teclado, navegar por Internet en su tableta y deslizar su teléfono son algunas de sus actividades más frecuentes, estos son los movimientos exactos de los que advierte Louw.
“Sentarse en un escritorio mientras usa un teclado durante horas al día puede provocar una mala circulación en las articulaciones y los músculos”, dice ella. El estrés por sí solo que proviene de trabajar durante horas sin descanso también puede causar tensión muscular y dolor, dice Louw. Investigaciones recientes de la Universidad Estatal de San Francisco también confirman que pasar mucho tiempo en la computadora puede provocar dolor en el hombro y el cuello debido a una postura encorvada y con la cabeza hacia adelante.
En lugar de aceptar el cuello tecnológico, pruebe estos trucos específicos en su escritorio para deshacer la tensión muscular causada por su uso diario de la tecnología. (Guarde los estiramientos de la espalda baja y los estiramientos de la cadera para su rutina de estiramiento después del trabajo).
1 Tome descansos
“La mejor posición es la siguiente posición”, dice Karen Loesing, experta en ergonomía certificada que asesora a personas y empresas en todo el sur de California. “Cambia de postura con frecuencia y toma descansos cada hora”, dice ella. Si usa un escritorio para trabajar de pie, "trate de limitar el estar de pie a intervalos de 20 minutos y apoye un pie en un reposapiés o coloque una alfombra antifatiga para una amortiguación adicional", sugiere.
2 Ajuste su silla
Una configuración adecuada de la silla puede reducir la tensión en la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y el cuello. Mantén la espalda contra el respaldo de la silla y asegúrate de que los reposabrazos estén a la misma altura que el escritorio para que tus hombros permanezcan en una postura relajada, recomienda Loesing.
3 Estire las muñecas y los dedos
Los estiramientos simples en su escritorio pueden aliviar el dolor de hombros, las muñecas y las manos. “Los ejercicios de estiramiento deben realizarse regularmente durante el día”, dice Loesing. Intente estirar la muñeca con la palma hacia arriba:con la palma de la mano izquierda hacia arriba, coloque la mano derecha sobre los dedos de la mano izquierda y doble lentamente la muñeca hacia atrás hasta que sienta un estiramiento suave en el antebrazo. Repita en el lado opuesto.
Alternativamente, estire la muñeca con la palma hacia abajo:Flexione suavemente la muñeca izquierda doblando los dedos hacia la parte interna de la muñeca. Usa tu mano derecha para ayudar suavemente. Repita en el lado opuesto.
4 Restablece la posición de tu cuello
Cuando miras la pantalla de una computadora, la tendencia es adelantar la mandíbula y el cuello. Desafortunadamente, esta postura de la cabeza hacia adelante genera una gran tensión en los músculos del cuello. Para liberar la tensión acumulada, Louw recomienda girar la cabeza de lado a lado y luego mover los hombros hacia atrás y hacia abajo.
5 Fortalece tus músculos
“Estira los antebrazos y las piernas, mientras bombeas activamente primero las manos, luego las muñecas y finalmente los tobillos para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y movilizar los nervios”, dice Louw. Esto aliviará la sensación de hormigueo y de quedarse dormido que siente en las manos, las muñecas y los hombros después de estar sentado durante mucho tiempo.