Cualquiera que practique actividad física experimentará dolores musculares en algún momento, especialmente al probar un nuevo ejercicio, prolongar la duración del entrenamiento o aumentar su intensidad.
"El dolor muscular se debe a microdesgarros e inflamación en los músculos, como respuesta al estrés físico del ejercicio", explica Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, entrenador de rendimiento en Future, una app que conecta usuarios con entrenadores de fitness remotos. "Estos microdesgarros, el mayor flujo sanguíneo y la inflamación provocan una ligera hinchazón que sensibiliza los receptores del dolor al movimiento. Es un proceso natural, pero sin la guía adecuada puede ser incapacitante y derivar en lesiones". Punto clave: ¡siempre escucha a tu cuerpo!
A continuación, seis estrategias probadas para aliviar el dolor muscular, acelerar la recuperación y volver a sentirte como nuevo.
1. Recuperación activa
El dolor puede durar 24 horas o varios días. Durante la recuperación, no es necesario parar por completo; opta por recuperación activa con actividades de baja intensidad, como una caminata ligera en vez de una clase intensa de HIIT.
"La recuperación activa o el movimiento ligero reduce el dolor, mejora el flujo sanguíneo, elimina desechos químicos y ayuda a adaptarte al entrenamiento", indica Gonzalez. "Es uno de los métodos más efectivos y accesibles: solo levántate y muévete. Recomiendo cardio suave (natación, caminar, ciclismo), estiramientos y yoga". Aunque el estiramiento es popular, el estático ofrece poco alivio directo. "Prioriza calentamientos y enfriamientos dinámicos", aconseja.
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2. Masajes
Los masajes son un remedio clásico para el dolor muscular. "Reducen la inflamación al potenciar el flujo sanguíneo y aumentan las mitocondrias, clave para la reparación celular", detalla Gonzalez. Prefiere masajes suaves y relajantes sobre los de tejido profundo para este fin.
3. Calor y hielo
Ambos tienen beneficios comprobados. "El calor incrementa el flujo sanguíneo y la circulación, alivia molestias y relaja músculos para mayor flexibilidad. El hielo reduce el flujo sanguíneo, inflamación y hinchazón", explica Gonzalez. Alternarlos es efectivo: prueba una ducha tibia seguida de hielo o una almohadilla térmica en la zona afectada. "Un baño tibio con sales de Epsom (ricas en magnesio y sulfato) relaja y reduce el dolor", añade.
4. Dormir
No es glamoroso, pero el sueño es esencial para la reparación. "Permite relajar el cuerpo, eliminar desechos, reparar tejidos y disminuir la sensibilidad al dolor. Apunta a 7-9 horas por noche", recomienda Gonzalez.
5. Nutrición
Alimentos antiinflamatorios reponen energía y combaten el dolor. Gonzalez destaca:
- Jugo de cereza ácida: reduce dolor e inflamación (vigila azúcares añadidos).
- Cúrcuma: especia antiinflamatoria que minimiza daño muscular.
- Requesón: rico en suero (rápida absorción) y caseína (liberación lenta para recuperación nocturna).
- Té verde: antioxidantes que protegen células y mejoran hidratación.
- Nueces y semillas: omega-3 antiinflamatorios y proteínas.
- Batatas: carbohidratos complejos para reponer glucógeno.
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6. Rodillos de espuma
Alivian tensión, mejoran flexibilidad y rango de movimiento. "Facilitan el flujo sanguíneo; son económicos y eficientes", afirma Gonzalez.
Precauciones con medicamentos de venta libre
Evítalos en general, salvo antiinflamatorios como ibuprofeno en casos puntuales. "Un entrenador te guiará sobre respuestas normales al ejercicio. Consulta siempre a un profesional antes de medicarte". Si el dolor dura más de una semana, es agudo (no sordo) o impide tareas diarias, acude a un médico.