Los jugadores de fútbol deben ser rápidos y ágiles, pero esto no los excluye del entrenamiento con pesas. Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento con pesas no siempre da como resultado músculos voluminosos que pueden disminuir la velocidad y la agilidad de un atleta. De hecho, un programa adecuado de entrenamiento con pesas solo servirá para ayudar a un jugador de fútbol en su juego general.
Rutina de entrenamiento con pesas
Los jugadores de fútbol se beneficiarán de una gama completa de ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero gran parte del entrenamiento con pesas de un jugador de fútbol debe centrarse en la fuerza, la potencia y la agilidad de las piernas. Estos tipos de ejercicios mejorarán la capacidad del atleta para correr, patear y cambiar de dirección rápidamente.
Los jugadores de fútbol deben entrenar con pesas entre dos y cuatro veces por semana, realizando un mínimo de ocho ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales. La cantidad de peso levantado debe ser aproximadamente del 60 al 80 por ciento del máximo del jugador, y el jugador debe levantar hasta el agotamiento. Realiza de dos a tres series de cada ejercicio.
Sentadillas
El ejercicio de sentadillas debe ser la piedra angular del programa de entrenamiento con pesas de todos los jugadores de fútbol. Este ejercicio compuesto fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos más pequeños de las caderas y la ingle. Varíe sus sentadillas cambiando el ancho y la posición de la pierna, o realizando una sentadilla dividida con una pierna elevada sobre una plataforma o escalón. Considere agregar sentadillas con salto explosivas a su rutina una vez por semana para mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Estocadas
El ejercicio de estocada también fortalece toda la parte inferior del cuerpo y puede modificarse para enfocarse en los músculos desde una variedad de ángulos. Varíe su rutina de estocadas con frecuencia, realizando estocadas hacia adelante, hacia atrás, de lado, caminando, haciendo reverencias y saltando de forma rotativa. Los jugadores de fútbol se mueven en todos los rangos de movimiento, por lo que es beneficioso trabajar los músculos desde una variedad de posiciones.
Diapositivas de banda de resistencia
Quieres realizar ejercicios que imiten el trabajo que tienes que hacer en el campo. Los deslizamientos de la banda de resistencia le permiten apuntar a sus caderas mientras realiza un paso lateral lateral con el mismo movimiento que usaría al deslizarse para defender a un jugador contrario. Simplemente ate una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de sus piernas para que esté relativamente tensa cuando se para con las piernas separadas a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas y dé un paso hacia un lado, trabajando contra la resistencia en la banda. Da de 10 a 15 pasos en una dirección, luego invierte el movimiento y da pasos en la dirección opuesta.
Elevaciones de pantorrillas
Los jugadores de fútbol necesitan pantorrillas fuertes que les ayuden a empujar y levantar el cuerpo mientras corren por el campo. Realice levantamientos de pantorrillas sentado o de pie durante cada rutina, levantando los talones del suelo al mismo tiempo durante una serie, luego realice dos series más mientras aísla cada pierna.
Abdominales y giros de torso
Tener un núcleo fuerte te ayudará a doblarte y girar durante el juego. Los abdominales se enfocarán en el recto abdominal, mientras que los giros del torso se enfocarán en los oblicuos. Use un balón medicinal para hacer los ejercicios más difíciles y forme un equipo con un compañero para realizar abdominales mientras lanza el balón medicinal de un lado a otro. Este tipo de ejercicio pliométrico ayudará a mejorar la potencia de la parte superior del cuerpo.
Superhombres
Los jugadores de fútbol necesitan una espalda baja fuerte para ayudar a moverse en múltiples planos de movimiento y cambiar de dirección rápidamente. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas completamente extendidos y levante metódicamente las piernas y los brazos del suelo mientras contrae los músculos de la parte baja de la espalda. Baje los brazos y las piernas hasta el suelo y continúe realizando repeticiones. Concéntrese en levantar los brazos y las piernas hiperextendiendo la espalda, no "lanzando" los hombros o las caderas hacia arriba.
Flexiones y dominadas
Los jugadores de fútbol pueden completar su rutina de cuerpo completo con una serie de ejercicios de flexiones y dominadas. Si no puede realizar flexiones o dominadas completas, siéntase libre de realizar flexiones modificadas y dominadas asistidas. Estos ejercicios fortalecerán y tonificarán la parte superior del cuerpo, incluida la espalda, el pecho, los hombros, los bíceps y los tríceps. Al igual que otros ejercicios compuestos, estos se pueden cambiar y modificar para trabajar los músculos desde diferentes ángulos.
Ejemplo de rutina de ejercicios
Si bien existen numerosas formas de combinar ejercicios para crear programas de fuerza beneficiosos para el fútbol, aquí hay una rutina para probar:
- Sentadillas: Realiza dos series de sentadillas con mancuernas con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sentadillas con salto: Realice una serie de sentadillas con salto concentrándose en aterrizar con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
- Estocadas al caminar: Realiza dos series de estocadas para caminar.
- Deslizamientos de banda de resistencia: Realice dos juegos de deslizamientos con bandas de resistencia concentrándose en permanecer en una posición de cuclillas baja mientras se mueve lo más rápido posible.
- Elevaciones de pantorrillas sentado: Realiza una serie de levantamientos de pantorrillas sentado concentrándote en levantar ambos talones simultáneamente.
- Elevaciones de talones de pie: Realiza dos series de levantamientos de pantorrillas de pie enfocándote en una pierna a la vez.
- Abdominales con balón medicinal: Forma pareja con un compañero y realiza dos series de abdominales con balón medicinal, lanzando y atrapando el balón medicinal mientras realizas cada abdominal.
- Giros de torso con balón medicinal: Realiza dos series de giros de torso mientras sostienes un balón medicinal en tus manos.
- Supermanes: Realiza dos juegos de supermans.
- Flexiones de estabilidad con balón BOSU: Gire la bola BOSU para que el domo azul quede hacia abajo. Coloque ambas manos sobre la superficie negra y realice dos series de flexiones mientras mantiene el equilibrio sobre la pelota. Este ejercicio también se centrará en los músculos centrales.
- Extracción: Realiza dos series de dominadas tradicionales o asistidas.
Recursos de formación
Cuando desarrolle una rutina de entrenamiento con pesas para fútbol, no tenga miedo de hablar con su entrenador o un entrenador personal en su gimnasio para obtener sugerencias y consejos. Estas personas pueden brindarle información invaluable sobre la forma y la seguridad, y pueden presentarle otros ejercicios específicos del deporte.