A primera vista, la plancha puede no parecer un ejercicio impactante. ¿Qué tiene de especial sostener el cuerpo de forma estática? Sin embargo, mantener esta posición ofrece beneficios significativos para todo el cuerpo. Este ejercicio de peso corporal activa múltiples músculos, maximizando el retorno por tu esfuerzo. Es especialmente efectivo para fortalecer el core, clave para mejorar la movilidad y aliviar dolores.
Antes de empezar, aprende a ejecutar una plancha correctamente. Esto asegura activar los músculos adecuados, previene lesiones y maximiza los resultados. Una vez dominada la forma básica, descubre estos 6 beneficios respaldados por expertos.
1. Las planchas fortalecen todo el cuerpo
¿Buscas ejercicios multitarea? Las planchas activan glúteos y cuádriceps simultáneamente, según Candace Rhodes, entrenadora personal y fundadora de Rhodes to Strength. Estos músculos impulsan el movimiento hacia adelante, ideal para corredores, y estabilizan pelvis y rodillas para un mejor rendimiento diario y deportivo.
También trabajan hombros, brazos y core, el principal estabilizador corporal, explica Ashley Dean, entrenadora y fundadora de Apartment 3R. En posición neutra, la columna obliga al core a brindar estabilidad, fortaleciéndolo progresivamente.
2. Las planchas mejoran tu postura
Al fortalecer el core, las planchas promueven una postura óptima, esencial si pasas horas sentado o encorvado. Según el Journal of Physical Therapy Science, músculos como diafragma, suelo pélvico, oblicuos y abdominales sostienen la columna erguida. Rhodes añade que un core fuerte alinea correctamente la columna, facilitando una postura natural.
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3. Las planchas reducen el dolor lumbar
Las planchas respaldan tu espalda gracias a su impacto en el core y la postura. El core distribuye la carga de los movimientos; si es débil, se transfiere a otros músculos, causando dolor lumbar, según Current Sports Medicine Reports y la Universidad de California.
Un estudio de 2017 demostró que ejercicios como las planchas estabilizan el core y alivian el dolor. Además, aumentan la conciencia postural, vinculada a menos dolor según un estudio de 2018, indica Rhodes.
4. Las planchas previenen lesiones
Estabilizando el core, reducen riesgos. El Journal of Athletic Training señala que un core fuerte transfiere energía eficientemente a las extremidades. Uno débil sobrecarga áreas como caderas o isquiotibiales, explica Dean. Una buena postura distribuye el peso uniformemente, evitando movimientos lesivos, añade Rhodes.
5. Las planchas mejoran el equilibrio
Sostener el peso sobre pies y brazos perfecciona el equilibrio, clave para prevenir caídas en cualquier actividad. Mejora con la edad, haciendo esencial ejercicios como planchas. Modifícalas: rodillas en el suelo, manos elevadas o pierna/brazo alzado para progresar, sugiere Rhodes.
6. Las planchas aumentan la flexibilidad
Aunque no es un estiramiento típico, elonga isquiotibiales, arcos y pies, mejorando rango y equilibrio, dice Dean. La plancha lateral estira oblicuos, facilitando rotaciones torácicas.