En un mundo perfecto, cada mujer tomaría un multivitamínico diario. No te culparemos si este hábito saludable se te ha olvidado en el pasado, pero si estás tratando de concebir, ahora es el momento de subirte al tren para siempre. Además, cuando vea todos los beneficios para la crianza de los bebés que brindan algunos suplementos, pensará en ellos como un dulce para sus entrañas.
A continuación se muestra un resumen de todas las cosas buenas que debe obtener de una combinación de un multivitamínico con suplementos de ácido fólico y omega-3 o una vitamina prenatal integral. Felizmente, no necesita arruinarse para obtener todo lo que su cuerpo merece.
"Siempre recomiendo vitaminas genéricas a mis pacientes", dice Jani Jensen, MD, endocrinóloga reproductiva y profesora asistente en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. "Las vitaminas costosas hacen promesas escandalosas, pero no darán como resultado bebés más inteligentes ni mejores posibilidades de concepción".
Un multivitamínico adecuado incluirá la mayoría de las vitaminas y minerales que siguen. Si le falta el suyo, también hemos enumerado algunas excelentes fuentes de alimentos naturales que forman parte de una dieta saludable. Pero antes de exagerar con una vitamina o un mineral, consulte a su médico. "No comience automáticamente a tomar suplementos adicionales hasta que sepa que tiene una deficiencia", advierte Sarah Krieger, RD, nutricionista con sede en St. Petersburg, Florida, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Por ejemplo, la deficiencia de hierro suele ser más común en la población hispana y afroamericana, pero es posible que las mujeres con esos antecedentes ya obtengan suficiente de sus dietas.
"Hágase un análisis de sangre primero y hable con su médico o un nutricionista sobre las mejores fuentes para su situación". Y no se olvide de iniciar a su pareja en un régimen también. ¡Pudo ver un potente impulso en la salud y la motilidad de los espermatozoides con un solo multivitamínico!
Betacaroteno
Qué hace : Este fitonutriente crucial ayuda a regular sus hormonas, posiblemente previniendo un aborto espontáneo temprano una vez que esté embarazada.
Dónde encontrarlo : Zanahorias, melón, calabaza moscada, batatas, espinacas, brócoli y col rizada
vitaminas B
Qué hacen : Se cree que todo el grupo de vitaminas B ayuda a los ovarios a liberar un óvulo alrededor de la ovulación. La B6 en particular también aumenta los niveles de progesterona, que es necesaria para mantener el embarazo una vez que concibes.
Dónde encontrarlos : Garbanzos, cereales integrales, verduras de hoja verde, carne y huevos
bromelina
Qué hace : Este grupo de enzimas digiere principalmente proteínas en el cuerpo, pero también se cree que ayuda a la implantación de un óvulo fertilizado. Por eso es especialmente importante tener una ingesta suficiente justo después de la ovulación.
Dónde encontrarlo : Solo en piñas (excelente excusa para disfrutar de un cóctel sin alcohol de piña colada, ¿no?)
Vitamina C
Qué hace : Esta vitamina que estimula la inmunidad promueve la absorción de hierro y la producción de progesterona. Para las mujeres que tienen un defecto de la fase lútea, un problema caracterizado por una progesterona insuficiente, el aumento de C parece promover la fertilidad. En los hombres, ayuda a mejorar la salud y la motilidad de los espermatozoides.
Dónde encontrarlo: Cítricos, mangos, tomates, fresas, cerezas, guisantes y patatas
Colina
Qué hace : Un nutriente soluble en agua que es excelente para la salud del cerebro en el bebé y la madre, la colina también ha demostrado reducir los defectos de nacimiento.
Dónde encontrarlo : Yemas de huevo y coliflor
Coenzima Q10 (CoQ10)
Qué hace : Ya conocida por promover la salud del corazón, esta enzima natural podría ser un futuro suplemento superestrella para la fertilidad, según investigaciones preliminares. La calidad del óvulo y el esperma ha mejorado drásticamente en las pruebas con animales, tanto que en realidad puede revertir algunos de los signos del deterioro reproductivo relacionado con la edad.
Dónde encontrarlo : Pez; vísceras como corazón y riñones; y germen de trigo
Vitamina D
Qué hace : La vitamina D, una vitamina liposoluble, es vital para la producción adecuada de hormonas sexuales. La investigación ha demostrado que las mujeres infértiles generalmente tienden a tener niveles más bajos de vitamina D; un estudio en la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale encontró que casi 40 mujeres recientes con disfunción ovulatoria tenían niveles que en realidad eran lo suficientemente bajos como para ser clínicamente deficientes. También reduce la inflamación en el cuerpo, mejorando su fertilidad general.
Dónde encontrarlo : Productos lácteos fortificados, pescado graso como el salmón, la caballa y el atún, aceite de hígado de bacalao y exposición al sol (tan solo de 10 a 15 minutos por día puede ser útil)
Vitamina E
Qué hace : Los expertos creen que los buenos niveles de E son importantes porque la vitamina se encuentra en el líquido alrededor de los óvulos en desarrollo. (Las deficiencias en ratas también se han relacionado con la fertilidad deficiente). Cuando la toman los hombres, la vitamina E también ayuda a mejorar la salud del esperma. También tiene poderosas propiedades antioxidantes para ambos sexos.
Dónde encontrarlo : Aguacates, aceite de germen de trigo, batatas, verduras de hojas verdes, cereales integrales, frutos secos como almendras y cacahuetes, y semillas.
Ácido fólico
Qué hace : El ácido fólico es la forma sintética de folato, que en realidad es una vitamina del grupo b conocida como B9. Es un complemento fundamental para las mujeres que desean quedar embarazadas porque el ácido fólico ayuda a que el tubo neural del bebé se cierre correctamente. Eso sucede tan pronto como dos o tres semanas después de la concepción, cuando es posible que algunas mujeres ni siquiera sepan que están embarazadas.
La razón por la que se recomienda un suplemento sintético es que pocos estadounidenses obtienen suficiente folato en su dieta. Por lo tanto, es importante que todas las mujeres en edad reproductiva que puedan quedar embarazadas tomen un suplemento de al menos 400 mcg (microgramos) al día. Tomar un multivitamínico que contenga ácido fólico también se correlaciona con menos infertilidad relacionada con la ovulación. También es genial para tu chico, ya que lo ayuda a producir espermatozoides más saludables. Un estudio de la Universidad de California Berkeley encontró que los hombres con los niveles más altos de ácido fólico en su dieta tenían una reducción de más del 20 % en la cantidad de espermatozoides anormales en comparación con los hombres que tenían niveles más bajos de ingesta.
Dónde encontrarlo : Frijoles, jugo de naranja, verduras de hoja verde y cereales fortificados.
Hierro
Qué hace : Debido a sus efectos físicos en el cuerpo, el embarazo comúnmente hace que las mujeres estén anémicas. Sin embargo, los niveles bajos antes de la concepción pueden contribuir a la falta de ovulación. Pero si tiene un alto consumo de hierro en el proceso de gestación, es más probable que evite los problemas de ovulación y la anemia relacionada con el embarazo. Las mujeres que toman suplementos de hierro reportan menos casos de infertilidad; consulte con su médico antes de agregar un suplemento adicional además de un multivitamínico.
Dónde encontrarlo : Carne, huevos, pescado, frijoles, tomates, remolacha, brócoli, espinaca, calabaza y cereales integrales
Ácidos grasos omega-3
Lo que hacen hace : Esenciales porque no podemos producirlos naturalmente en nuestro cuerpo, estos nutrientes ayudan a los folículos ováricos a liberar óvulos, aumentan el flujo de sangre al útero y equilibran las hormonas. Los estudios preliminares muestran que también pueden ayudar con el desarrollo del cerebro fetal y el coeficiente intelectual. No todas las vitaminas incluyen omega-3, por lo que es posible que desee invertir en un suplemento adicional.
Dónde encontrarlos : Semillas de lino, aceite de linaza, salmón, caballa, bacalao, sardinas, anchoas, arenque, nueces y huevos de pollo alimentados con omega-3
Selenio
Qué hace : Excelente para ayudar a la motilidad de los espermatozoides en los hombres y al metabolismo del estrógeno en las mujeres, el selenio es un poderoso desintoxicante. También puede ayudar a que sus óvulos se defiendan contra los radicales libres que contribuyen a la disminución de la calidad de sus óvulos.
Dónde encontrarlo: Nueces de Brasil, verduras de hoja verde, cereales integrales y pescado
Cinc
Qué hace : El zinc es imprescindible para los hombres porque ayuda a mejorar la motilidad del esperma y aumenta la calidad general del esperma. Es igualmente importante para la salud reproductiva femenina. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han relacionado los niveles bajos de zinc con el aborto espontáneo temprano.
Dónde encontrarlo: Ostras, pescado, carne, huevos, aves, germen de trigo y semillas de calabaza