En el mundo actual, las nuevas tecnologías son esenciales para estudiar y trabajar, especialmente tras la pandemia que impulsó el teletrabajo. Sin embargo, pasar horas prolongadas ante ordenadores y móviles expone nuestros ojos a la luz azul, causando fatiga visual, problemas de sueño e incluso depresión.
Reducir el tiempo frente a pantallas es clave para salvaguardar nuestra salud. Como expertos en bienestar digital, compartimos estrategias probadas, respaldadas por estudios científicos, para lograr una relación más saludable con la tecnología.
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Cómo reducir el tiempo frente a pantallas
El abuso de pantallas provoca el síndrome visual informático: ojos enrojecidos, escozor, visión borrosa y dolores de cabeza. Además, la exposición continua altera el ciclo circadiano, dificultando el sueño y afectando el estado de ánimo, como confirman investigaciones como las de Stevens y Zhu (2015).
Aunque el trabajo y los estudios demandan tiempo ante dispositivos, es posible implementar hábitos que minimicen la exposición sin comprometer la productividad. Estas estrategias, basadas en evidencia científica y experiencia clínica, te ayudarán a lograrlo.
1. Evita pantallas una hora antes de dormir
La luz azul de las pantallas suprime la melatonina, alterando los ciclos de sueño. Lo ideal es desconectarte dos horas antes, pero empieza con una hora. Estudios muestran que esto mejora la calidad del sueño y reduce riesgos depresivos.
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2. Establece pausas libres de pantallas
Define momentos sin dispositivos, como durante las comidas. Comprométete a no usar el móvil ni ver TV mientras comes: en 20 minutos por comida, sumas más de una hora diaria de descanso. Extiéndelo a baños o compras, usando papel o memoria para listas.
3. Configura alertas para correos
Evita revisar el móvil constantemente configurando notificaciones solo para correos laborales. Deja el dispositivo fuera de vista para prevenir distracciones en redes sociales o juegos.
4. Ajusta la configuración del teléfono
Activa modo escala de grises para reducir el atractivo visual de las apps. Usa límites de tiempo integrados o apps especializadas que bloqueen el acceso al excederlos. Agrupa redes sociales en carpetas ocultas para minimizar tentaciones.
5. Imprime documentos importantes
Imprime apuntes o informes para descansar los ojos de la luz azul, moviéndote por la casa o biblioteca. Para estudiantes, subrayar facilita el aprendizaje, pese al costo de papel.
6. Descansa cada 60 minutos
Toma pausas de 5 minutos: pasea, lava la cara o hidrata los ojos. Si no puedes, escribe mirando el teclado y revisa al final; con práctica, reduces la fatiga sin perder eficiencia.
Referencias bibliográficas:
- Park W.K. (2005) Mobile Phone Addiction. In: Mobile Communications. Computer Supported Cooperative Work, vol 31. Springer, London
- Reagle, J. (2015). Following the Joneses: FOMO and conspicuous sociality. First Monday, 20(10). https://doi.org/10.5210/fm.v20i10.6064
- Stevens, R. G y Zhu, Y. (2015) Electric light, particularly at night, disrupts human circadian rhythmicity: is that a problem? Phil. Trans. R. Soc. B37020140120 https://doi.org/10.1098/rstb.2014.0120.