En el mundo actual, las nuevas tecnologías son imprescindibles para estudiar y trabajar, especialmente desde que la pandemia convirtió el teletrabajo en la norma.
Pasar horas prolongadas frente a ordenadores y dispositivos como móviles daña nuestros ojos. La luz azul emitida por estas pantallas provoca problemas visuales, alteraciones del sueño e incluso depresión, según estudios como el de Stevens y Zhu (2015).
Reducir el tiempo ante las pantallas es esencial para salvaguardar nuestra salud. A continuación, compartimos estrategias probadas, basadas en evidencia científica, para lograrlo de forma efectiva.
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Cómo reducir el tiempo frente a pantallas
El abuso de pantallas causa daños conocidos: ojos enrojecidos, fatiga, escozor, visión borrosa y dolores de cabeza, síntomas del síndrome visual informático.
Además, la exposición continua a la luz de pantalla altera el ciclo circadiano, generando insomnio, depresión y problemas emocionales, como indican investigaciones en ritmos circadianos.
Dado estos riesgos, adoptar hábitos saludables es clave. Aunque el trabajo y los estudios demandan más tiempo del deseado frente a dispositivos, podemos implementar cambios prácticos para una relación equilibrada con la tecnología.
Estas son seis estrategias recomendadas por expertos para minimizar la exposición.
1. Evita pantallas una hora antes de dormir
La luz azul suprime la melatonina, afectando el sueño. Lo ideal son dos horas sin pantallas (incluida la TV), pero empieza con una hora. Así mejorarás la calidad del descanso y reducirás riesgos depresivos.
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2. Establece horarios sin pantallas
Define momentos libres de dispositivos, sobre todo en pausas sin obligaciones laborales o académicas. Ideal durante comidas: 20 minutos por comida suman más de una hora diaria sin móvil ni TV.
Extiéndelo a baños o compras: memoriza listas o usa papel. Así desconectas realmente.
3. Configura alertas para correos
Evita revisar el móvil constantemente esperando emails; activa notificaciones y guarda el dispositivo fuera de vista. Previene distracciones en redes o juegos.
4. Ajusta la configuración del teléfono
Los colores vibrantes enganchan; cambia a escala de grises para reducir atractivo. Activa límites de tiempo (nativo o apps) que bloqueen al excederlos. Oculta redes sociales en carpetas secundarias para priorizar lo esencial.
5. Imprime documentos importantes
Imprime apuntes o informes para consultar sin pantalla, descansando los ojos de la luz azul. Subraya y anota para retener mejor; vale la pena el costo por la salud visual y comprensión.
6. Descansa cada 60 minutos
Da paseos cortos (5 min) por casa o calle, lava la cara o hidrata ojos. Si no puedes, escribe mirando el teclado y revisa al final: reduce fatiga sin pausas largas.
Referencias bibliográficas:
- Park W.K. (2005) Mobile Phone Addiction. In: Mobile Communications. Computer Supported Cooperative Work, vol 31. Springer, London
- Reagle, J. (2015). Following the Joneses: FOMO and conspicuous sociality. First Monday, 20(10). https://doi.org/10.5210/fm.v20i10.6064
- Stevens, R. G y Zhu, Y. (2015) Electric light, particularly at night, disrupts human circadian rhythmicity: is that a problem? Phil. Trans. R. Soc. B37020140120 https://doi.org/10.1098/rstb.2014.0120.