Los sentimientos de ira son emociones naturales que todo el mundo experimenta. Es cuando esos sentimientos de ira están fuera de control que pueden ser dañinos para usted o para los demás. A menudo se necesita un fuerte sentido de determinación y compromiso para cambiar los patrones de ira que pueden conducir al abuso doméstico, la violencia, la ira al volante o la adicción. Hay muchas técnicas y consejos que puede usar para ayudar a manejar la ira de manera constructiva.
16 Técnicas para el Manejo de la Ira
Las siguientes son algunas de las técnicas más populares que puede usar para controlar su ira. Es posible que una o una combinación de estas técnicas lo ayuden a controlar sus emociones.
1. Identificar la fuente de la ira
La ira puede comenzar en un área e infiltrarse en el resto de las áreas de su vida. Si experimenta ira con frecuencia, es posible que haya perdido de vista qué es exactamente lo que lo hace sentir furioso. Use los consejos provistos en 10 preguntas para encontrar la fuente de la ira, el miedo y la culpa proporcionados por el centro de tratamiento The Center. También considere llevar un diario durante una semana, registrar cuándo se siente molesto y el motivo para que pueda identificar los factores desencadenantes.
2. Canaliza tu ira
En un artículo en WomenToWomen.com, la enfermera obstetra y ginecóloga Marcelle Pick afirma que aprender a canalizar la ira es una herramienta poderosa que puede generar un cambio positivo. No reprimas ni te escondas de tus sentimientos; hacerlo puede dañar tu salud. En su lugar, toma las emociones que sientes y deja que te guíen para mejorar las cosas para ti, y posiblemente incluso para los demás.
3. Piensa antes de reaccionar
En un artículo de Psychology Today, la Dra. Marci G. Fox enfatiza la importancia de pensar bien las cosas antes de permitirse reaccionar. Cuando esté molesto, trate de cambiar el tono de su voz cuando hable con alguien que lo está haciendo enojar. Respira hondo, habla despacio y elige tus palabras con cuidado. Tomarse el tiempo para pensar antes de reaccionar le dará tiempo para tomar mejores decisiones antes de arremeter con ira.
4. Usa técnicas de relajación
El uso de diferentes técnicas de relajación puede ser una excelente manera de calmar los sentimientos de enojo. Practicar estrategias de relajación con regularidad puede ayudar a que estas técnicas se conviertan en respuestas automáticas a situaciones que le provocan enfado.
5. Cambia tu forma de pensar
Cuando la gente se enfada, tiende a exagerar sus palabras ya que sus sentimientos también se exageran. Cambiar la forma en que piensas, llamado reestructuración cognitiva, significa reemplazar las palabras y los pensamientos negativos por otros positivos. Cambiar sus pensamientos, palabras y acciones por unos que sean racionales en lugar de irracionales es una técnica de control de la ira que lleva tiempo aprender.
6. Habla contigo mismo para salir de la ira
El diálogo interno puede ser una estrategia poderosa para calmar la ira. En el artículo Usar el diálogo interno para controlar la ira , el Dr. Lyle Becourtney explica que los pensamientos que pasan por tu mente pueden tener un gran impacto en cómo respondes a las situaciones. Al hablar sobre las emociones de ira, puede reducir o detener los arrebatos.
7. Participe en la resolución de problemas
Cuando un problema está causando que se acumule ira en su vida y parece que no hay una solución factible, vuelva a enfocar su atención de la solución del problema a cómo enfrentarlo. Haga un plan paso a paso que funcione para resolver el problema. Tenga en cuenta que el problema puede tardar un tiempo en resolverse y realice un seguimiento de su progreso.
Por ejemplo, si está endeudado y causa enojo dentro de la familia, elabore un plan paso a paso para reducir la deuda. Trabajar hacia la solución puede requerir cambios en el estilo de vida o aceptar un segundo trabajo temporal. Acepta que estás trabajando para encontrar la solución y tu ira disminuirá.
8. Evite sentirse abrumado
Según el Centro de Salud de la Universidad de Maryland, la ira puede ser un síntoma de estrés. Si te encuentras estresado todo el tiempo, será difícil controlar cómo reaccionas ante problemas más pequeños en tu vida. Disminuye el estrés al no dejarte abrumar. Resuelva los problemas a medida que surjan, no sobrecargue su hogar o su horario de trabajo, y aprenda a dejar de lado los desacuerdos, la culpa y la preocupación.
9. Utilice una comunicación eficaz
Según la Asociación Estadounidense de Psicología, es importante expresar los sentimientos de ira, pero hacerlo de una manera asertiva en lugar de agresiva. No debes reprimir tus sentimientos, pero debes expresarlos de manera adecuada. Reduzca la velocidad y piense en lo que está diciendo y en lo que le están diciendo antes de saltar a conclusiones y arremeter. Elija sus palabras con cuidado y realmente tómese el tiempo para escuchar a la otra persona.
10. Retírate de la situación
La consejera clínica registrada, Julia Kristina, afirma que hay momentos en que alejarse de situaciones que inducen a la ira puede ser el mejor curso de acción. Si sabes que alguien o algo te va a molestar, evita la situación. Esto no siempre es posible, pero haz todo lo posible por limitar tu exposición a circunstancias que sabes que solo te harán enojar.
11. Tómese un descanso
Los tiempos fuera no son solo para los niños. Según la Clínica Mayo, los tiempos de espera pueden ser una estrategia eficaz para controlar la ira. Darse tiempo para calmarse y controlar sus emociones es una excelente manera de evitar hacer o decir algo de lo que luego se arrepentirá. A veces, ir a una habitación diferente será un cambio suficiente para calmarte. Si eso no es suficiente, intente dar un paseo para aliviar el estallido de emociones cuando se acumula la ira. Manténgase alejado el tiempo que sea necesario para poder afrontar la situación con calma, que pueden ser minutos u horas.
También puede programar tiempos de espera para períodos estresantes de su día como medida preventiva. Tómese unos minutos para aclarar su mente, tener pensamientos positivos y prepararse para el resto del día.
12. Realice actividad física
El mismo artículo de Mayo Clinic que recomienda los tiempos de espera como estrategia para controlar la ira también enfatiza la importancia del ejercicio. Los deportes como el baloncesto, el tenis y el fútbol pueden ayudarlo a liberar mucha tensión y reducir su nivel de estrés, al igual que correr, kickboxing y otras formas de actividad física. Eliminar su agresividad a través del ejercicio puede ayudarlo a convertir algunos de los sentimientos que tiene en acciones positivas.
13. Mantenga un diario
La Asociación Británica de Manejo de la Ira recomienda llevar un diario de sus sentimientos de ira y sus respuestas a ellos. A menudo, escribir sus sentimientos lo ayudará a liberarlos, obtener claridad sobre las causas y lidiar con el estrés asociado.
14. Come y duerme bien
Puede haber una relación entre las deficiencias nutricionales y la ira, así como entre el agotamiento o la falta de sueño y la ira. Cuando no come y/o no duerme bien, su cuerpo no tiene la oportunidad de relajarse y reponerse. Esto significa que ya está nervioso, por lo que cuando se le presenta cualquier otro estrés, es demasiado para usted y se rompe.
15. Pídele ayuda a un amigo o familiar
Según Web MD, buscar el apoyo de otras personas puede ser un enfoque eficaz para controlar la ira. Es posible que no puedas manejar tu hostilidad por tu cuenta. Pídele a un amigo cercano o a un familiar que te ayude a cambiar tu comportamiento llamándote la próxima vez que te encuentres en una situación que provoque tu ira. Su ser querido puede ayudarlo a calmarse y ayudarlo a encontrar la mejor manera de manejar el problema.
16. Busque atención médica
Algunos problemas de manejo de la ira tienen una base médica. Por ejemplo, si sus problemas de manejo de la ira están asociados con la ansiedad, es posible que los medicamentos contra la ansiedad lo ayuden a sentirse mucho más tranquilo y más capaz de manejar los problemas de su vida. Busque la asistencia de un profesional médico para el diagnóstico y la atención.
Benefíciese de aprender a controlar la ira
Una de estas técnicas de manejo de la ira puede ser la herramienta que necesita para aprender a controlar su ira. Tener el control de tus emociones y de las acciones que provocan puede ayudarte a llevar una vida más tranquila, feliz y saludable.