También conocida como relajación muscular de Jacobson, la relajación muscular progresiva (PMR) fue desarrollada por Edmond Jacobson en la década de 1920. Los 200 ejercicios originales de Jacobson a lo largo del tiempo se han condensado en diez a quince ejercicios. Con un poco de instrucción y práctica, estas técnicas se pueden realizar en casa y se ha demostrado que son efectivas para reducir los niveles de estrés, el insomnio relacionado con el estrés y enfermedades como el cáncer, la diabetes y el asma.
Resumen de PMR
Una forma de relajación muscular profunda, la PMR es una forma efectiva de reducir los efectos físicos que el estrés tiene en su cuerpo. PMR se basa en la técnica de tensar y relajar varios grupos de músculos, un grupo a la vez, en todo el cuerpo.
De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Enfermeras Holísticas, hay algunos datos a tener en cuenta al practicar la relajación muscular progresiva:
- PMR funciona porque el estrés crea tensión en los músculos. Cuando tensamos nuestros músculos, descargamos esta energía y los músculos volverán a un estado relajado.
- PMR lo ayuda a aprender cómo se siente su cuerpo y le enseña cómo obtener más control físico sobre su cuerpo.
- A medida que practica estas técnicas, aprende más sobre sus músculos, cómo se sienten, el nivel de tensión y cómo aislar diferentes músculos. Las personas en realidad cargan mucho estrés en sus músculos durante todo el día sin darse cuenta. PMR enseña a los usuarios a reconocer cuando los músculos están realmente en un estado relajado.
- Si bien las técnicas para la PMR pueden variar ampliamente en términos de dónde comenzar (brazos, cabeza o pies), la técnica básica de comenzar con un par de respiraciones profundas, luego tensar y relajar grupos de músculos y avanzar hacia arriba o hacia abajo del cuerpo es esencialmente el mismo. Una vez que aprendas la técnica, podrás hacer lo que te resulte más natural.
- Aprender la técnica de PMR requiere práctica y paciencia. Siempre tenga en cuenta que cuanto más practique, mejor se volverá y en poco tiempo será un maestro de la relajación muscular progresiva.
Preparación
Para prepararse para la PMR, debe encontrar un lugar cómodo para acostarse.
- Lleva tu atención a tu cuerpo.
- Respire profunda y lentamente por la nariz, extendiendo el vientre en lugar del pecho para respirar. El siguiente video le demostrará este tipo de respiración. Observa cómo se siente respirar profundamente.
- Exhala lentamente. Visualiza la tensión saliendo de tu cuerpo a través de tu boca. Tenga en cuenta cómo se siente esto.
- Tome dos o tres respiraciones más, según lo que le resulte cómodo.
Procedimientos de ejercicio y grupos musculares
La relajación muscular progresiva implica tensar o apretar los músculos de un área específica del cuerpo. El Sistema de Salud de la Universidad de Michigan sugiere el siguiente procedimiento para realizar ejercicios PMR y grupos musculares para aislar.
- Tense los músculos del grupo de músculos.
- Mantenga la tensión en los músculos de cinco a diez segundos. Preste atención a cómo se siente la tensión en sus músculos. Si siente molestias, puede hacerlo por menos tiempo y aun así obtener resultados.
- Inhala profundamente.
- Mientras relajas los músculos, exhala. Di en tu mente una frase como "Relájate" o "Déjate llevar". Preste atención a qué tan relajado se siente el músculo. Compárelo con cómo se sentía antes de hacer el ejercicio.
Para cada grupo, siga las sugerencias sobre los movimientos a realizar para aislar el grupo de músculos. Recuerde, para cada grupo, tense, sostenga y luego suelte.
- Pies y pantorrillas :Empuje los talones hacia abajo (los dedos de los pies subirán) y tense los músculos de los dedos de los pies, los pies, los tobillos y los músculos de las pantorrillas.
- Rodillas y muslos :Mantenga las piernas rectas y junte las rodillas, contrayendo todos los músculos desde las rodillas hasta los muslos.
- Caderas y Glúteos :Apriete los músculos de las nalgas juntos.
- Estómago :Mientras inhala, tire de los músculos del estómago hacia la columna y tense.
- Parte superior de la espalda :Apriete el omóplato hacia la columna.
- Brazos y manos :Apriete las manos en un puño y levante los brazos frente a usted, tensando los músculos de los brazos.
- Mentón, cuello y hombros :Baje la barbilla hacia el pecho mientras empuja los hombros hacia arriba en un encogimiento de hombros.
- Mandíbula y Cara :Muerda con las mandíbulas superior e inferior tensando los músculos de la mandíbula, haga una sonrisa tensa, arrugue la nariz y cierre los ojos todo a la vez.
- Frente :Levanta las cejas como si te sorprendieras y tensa los músculos sobre los ojos. Puede sentir que esto es más fácil de lograr si frunce el ceño.
Siente la relajación de pies a cabeza. Observe cómo se sienten los músculos cuando están totalmente relajados.
Si alguna área todavía se siente tensa, concéntrese en esas áreas del cuerpo contrayendo ese grupo de músculos y soltándolos, o soltándolos aún más para relajarlos, o ambas cosas.
Versión abreviada de PMR
Una vez que haya dominado la técnica de PMR, debe practicarla todos los días. Sin embargo, una versión abreviada de PMR implica trabajar cuatro áreas de grupos musculares que cubren todo el cuerpo.
- Piernas y pies
- Pecho y estómago
- Hombros, espalda, cuello y brazos
- Cara
Algunas palabras de precaución
Algunas personas pueden tener dificultades para practicar o beneficiarse de la PMR, por lo que se deben observar algunas precauciones:
- No coma, beba alcohol, fume ni tome drogas antes de su sesión de PMR.
- Si tiene algún problema o condición médica, siempre es mejor consultar con su médico antes de comenzar un programa de PMR. Por ejemplo, una persona con lesiones en el cuello o la espalda podría quedar excluida del uso de PMR. Un médico puede decirle si esto lo beneficiaría o ayudarlo a modificar su programa si es necesario.
- Una vez que haya terminado una sesión de PMR, nunca se levante rápidamente. Tómese unos segundos y relájese manteniendo los ojos cerrados. Ponerse de pie demasiado rápido puede provocar una caída de la presión arterial (llamada "hipotensión ortostática") y es posible que se desmaye. Intente contar lentamente desde diez, sincronizado con respiraciones profundas.
- Tenga mucho cuidado de no lastimarse, especialmente al tensar los músculos de la espalda, el cuello y los pies. La tensión muscular es posible si los tensa demasiado.
Práctica para Beneficios de Salud
La relajación muscular progresiva es una excelente manera de controlar los efectos físicos y mentales que el estrés tiene en tu cuerpo. Aprender la técnica requiere un poco de práctica. Sin embargo, el dominio de estas técnicas puede lograrse rápidamente, aprenderse y realizarse en casa y ser beneficioso para la salud.