La relajación muscular progresiva (PMR), también conocida como técnica de Jacobson, fue desarrollada por el médico Edmund Jacobson en la década de 1920. Originalmente constaba de 200 ejercicios, que se han simplificado a 10-15. Con práctica regular, esta método es efectivo para aliviar estrés, insomnio asociado al estrés y condiciones como cáncer, diabetes y asma, según estudios clínicos.
Resumen de la PMR
Esta técnica de relajación profunda contrarresta los efectos físicos del estrés mediante la tensión y relajación secuencial de grupos musculares, de pies a cabeza.
De acuerdo con la American Holistic Nurses Association, considera estos puntos clave:
- El estrés genera tensión muscular; tensar y relajar libera esa energía, devolviendo los músculos a un estado de reposo.
- Desarrolla conciencia corporal y mayor control físico.
- Con la práctica, identificas la tensión sutil y reconoces la verdadera relajación muscular.
- Las variaciones difieren en el orden (pies, cabeza o brazos), pero el núcleo es: respiraciones profundas, tensión y relajación progresiva.
- Requiere paciencia; la maestría llega con la repetición diaria.
Preparación
Encuentra un lugar cómodo para tumbarte o sentarte.
- Dirige la atención a tu cuerpo.
- Respira profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen (no el pecho). Observa la sensación.
- Exhala lentamente, visualizando la tensión saliendo por la boca.
- Repite 2-3 veces más, a tu ritmo.
Procedimiento y grupos musculares
El Sistema de Salud de la Universidad de Michigan recomienda: tense el grupo muscular 5-10 segundos (menos si hay molestias), inhale profundo, exhale relajando mientras dices mentalmente "Relájate". Compara la sensación pre y post-relajación.
- Pies y pantorrillas: Empuja los talones hacia abajo, elevando los dedos; tensiona pies, tobillos y pantorrillas.
- Rodillas y muslos: Estira las piernas, junta las rodillas y contrae desde rodillas a muslos.
- Caderas y glúteos: Aprieta las nalgas.
- Estómago: Inhala y contrae hacia la columna vertebral.
- Parte superior de la espalda: Une los omóplatos hacia la columna.
- Brazos y manos: Cierra puños, levanta brazos frente a ti y tensiona.
- Mentón, cuello y hombros: Baja la barbilla al pecho y encoge hombros hacia arriba.
- Mandíbula y cara: Aprieta mandíbulas, sonríe forzadamente, arruga nariz y cierra ojos.
- Frente: Eleva cejas como sorprendido (o frunce el ceño).
Siente la relajación de pies a cabeza. Si persiste tensión, repite en esas áreas.
Versión abreviada de PMR
Para práctica diaria, enfócate en cuatro áreas:
- Piernas y pies
- Pecho y estómago
- Hombros, espalda, cuello y brazos
- Cara
Precauciones
Observa estas recomendaciones:
- Evita comer, alcohol, tabaco o drogas antes de practicar.
- Consulta a tu médico si tienes condiciones médicas (ej. lesiones cervicales).
- Levántate lentamente al finalizar para evitar hipotensión ortostática; cuenta de 10 con respiraciones profundas.
- No tenses en exceso para evitar lesiones, especialmente en espalda, cuello y pies.
Beneficios con práctica regular
La PMR es ideal para mitigar impactos físicos y mentales del estrés. Con dedicación, la dominarás rápidamente en casa, mejorando tu salud general.