Cuando te despiertas horas antes de la alarma, es tentador obligarte a quedarte en la cama. Sin embargo, los expertos en sueño advierten que forzar el sueño puede empeorar las cosas y aumentar el riesgo de insomnio crónico.
Qué hacer si no puedes dormir
Según un estudio de 2016 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania, presentado en la Conferencia SLEEP, levantarse de la cama cuando no se puede dormir previene que el 70-80% de los casos de insomnio agudo se conviertan en crónicos.
Los investigadores siguieron a 416 participantes durante un año. Todos eran buenos durmientes al inicio. El 20% experimentó insomnio agudo (problemas para dormir 3+ noches/semana, 2 semanas a 3 meses). De ellos, el 45% recuperó el sueño normal, pero el 7% desarrolló insomnio crónico. La clave: quienes restringieron el tiempo en cama volvieron a dormir bien, mientras que quienes se quedaron en cama empeoraron.
Michael Perlis, PhD, autor del estudio y director del Programa de Medicina Conductual del Sueño de Penn, recomienda levantarse para actividades relajantes como leer o doblar ropa. Así, te dormirás más rápido y mejor que quedándote frustrado en cama.
Qué no hacer cuando no puedes dormir
Perlis explica que extender la "oportunidad de dormir" (acostarse temprano, levantarse tarde o siestas) desalinea la capacidad real de sueño, alimentando el insomnio.
En la Terapia Cognitivo-Conductual para Insomnio (TCC-I), recomendada por el Colegio Americano de Médicos como tratamiento de primera línea, se prioriza mantenerse despierto si es necesario. Mantén un horario fijo de sueño: se regula en 3-5 días.
Reserva la cama solo para sexo y sueño, no para leer, trabajar o redes sociales, para evitar asociarla con vigilia. Limita el tiempo despierto en cama a 30 minutos, sugiere Michael Grandner, PhD, coautor y director del Programa de Investigación del Sueño en la Universidad de Arizona. (Lea sobre seis curas para el insomnio sin medicamentos).