Cuando te despiertas horas antes de la alarma, puedes pensar que obligarte a quedarte en la cama suena como el mejor plan, por agonizante que sea. En otras palabras:tratar de dormir parece ser exactamente lo que debe hacer si no puede dormir; sin embargo, los científicos del sueño dicen que intentar dormirse cuando realmente no puede hacerlo podría empeorar las cosas. Podría aumentar su probabilidad de desarrollar insomnio crónico.
Qué hacer si no puede dormir
De acuerdo con los hallazgos de un estudio de 2016 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania (presentado en la Conferencia SLEEP en 2016), levantarse de la cama cuando no puede dormir, en lugar de quedarse en la cama e intentar dormir, puede prevenir de 70 a El 80 por ciento de los casos de insomnio agudo se convierten en insomnio crónico.
Para el estudio, los investigadores rastrearon el tiempo que pasaban en la cama y los hábitos de sueño de 416 personas en el transcurso de un año. Todos los participantes comenzaron como “buenos durmientes”. Durante el estudio, el 20 por ciento de los participantes experimentó una fase de insomnio agudo (definido como tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido tres o más noches a la semana, entre dos semanas y tres meses). De este grupo, el 45 por ciento finalmente volvió a dormir bien. Pero para el 7 por ciento, el insomnio se volvió crónico (durando más de tres meses). ¿La diferencia? Aquellos que restringieron su tiempo en la cama tenían más probabilidades de volver a dormir bien, mientras que aquellos que permanecían en la cama cuando no podían dormir tenían más probabilidades de que su insomnio se volviera crónico.
Si no puede conciliar el sueño durante la noche, Perlis sugiere levantarse de la cama para aprovechar ese tiempo para (tal vez leer, doblar la ropa o escribir esas notas de agradecimiento que ha estado posponiendo). Es posible que te quedes dormido después de una hora más o menos, pero te dormirás más rápido y dormirás mejor que si te hubieras quedado en la cama preguntándote:"¿Por qué no puedo dormir?".
Qué no hacer cuando no puede dormir
Michael Perlis, PhD, autor del estudio y director del Programa de Medicina Conductual del Sueño de Penn, describe los peligros de prolongar lo que se llama "oportunidad de dormir", lo que puede conducir a una desalineación con su capacidad de sueño real.
“Aquellos con insomnio generalmente extienden su oportunidad de dormir”, dice Perlis. “Se acuestan temprano, se levantan tarde y duermen la siesta. Si bien esto parece algo razonable, y bien puede ser a corto plazo, el problema a largo plazo es que crea una falta de coincidencia entre la capacidad de sueño actual del individuo y su oportunidad de dormir actual; esto alimenta el insomnio”.
Dicho de otra manera, las personas a menudo intentan compensar en exceso la pérdida de sueño extendiendo su oportunidad de dormir (o ajustando su horario de sueño). Pero, aunque pueda parecer completamente contradictorio, elegir permanecer despierto, en lugar de tratar de forzarte a dormir, es una estrategia formal para el tratamiento del insomnio en la Terapia Cognitiva Conductual, que el Colegio Estadounidense de Médicos anunció como su primer tratamiento preferido el mes pasado. Y Perlis dice que mantener un horario regular de sueño y vigilia debería ayudar a regular el sueño en un plazo de tres a cinco días.
También es importante reservar su cama para el sexo y el sueño (no para leer, trabajar o desplazarse por su cuenta de Instagram), para que su cerebro no comience a asociarlo como un lugar para estar despierto. Limite el tiempo que pasa despierto en la cama hasta media hora a la semana, sugiere Michael Grander, otro autor del estudio y director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona. (Lea sobre seis curas para el insomnio sin medicamentos).